Топ 10 най-добрите упражнения за надлъжна връв
CEST шпагат - мечтата на много ранна детска възраст. Но дори и ако имате добра гъвкавост, да вземе не само ще бъде трудно да се предаде без разделяне подготвителни упражнения, но и рисковано. може да бъде изтеглен в мускулите и се нараниш.
Ние ви предлагаме най-добрите упражнения за разделянето напред. че леко и безопасно ще се разтегне мускулите и ставите ви. Редовен дълбоко разтягане ще ви помогне да получите бързо в надлъжните сегмент, дори и ако никога не сте го и преди.
10 основни правила за ефективно разтягане на надлъжни разделяния
1. Стречинг може да се извършва само след добра загрявка. Като анцуг всяко кардио за 20-30 минути. Преди разтягане шпагат, което трябва да се чувстват, че тялото ви е загрял.
2. Ако искате бързо да хване напред сплит, опитайте се да се простират два пъти дневно, сутрин и вечер. Morning разтягане, макар и тежки, но много ефективна. Вечерта ще стигнете лесно - до края на деня на мускулите по-еластична и гъвкава.
3. Упражнения за надлъжна връв, за да представят по-добре в статични пози. Опитайте се да се сведе до минимум използването на пулсиращи упражнения нагоре и надолу, това може да доведе до напрежение.
4. Във всяка поза точа се за най-малко 30 секунди. Постепенно може да се увеличи и продължителността на упражнения, и обхват на движение.
5. По време на разтягане, което трябва да се съсредоточи върху усещанията в тялото си. Трябва да почувствате леко разтягане на мускулите, но не и болка. Ако се чувствате остра болка, намаляване на амплитудата на движение или да спре да упражнява.
6. Ако се простира на хладно помещение, обличат топло. Дори и след добра загрявка на мускулите са склонни да се охлади бързо при ниска температура в помещението, и е трудно да се простират.
7. По време на упражнение по надлъжните разделя винаги да гърба си изправен. Не го закръгли. Crown издърпайте нагоре и се опитват да отида по склоновете в краката на корема, а не на главата.
8. Заключване може сантиметър на лента. измерване на разстоянието от слабините до повърхността на пода в момента на максимално разтягане.
9. Бъдете готови да се връщам в резултатите Ако сте хвърлен стречинг в продължение на няколко дни. Най-важното нещо, за да разтегнете шпагат - тя редовно.
10. Не поставяйте себе си няма специални условия за кордата (седмица, месец, три месеца). Всички ние имаме различна физиология, така че някой може да седне на разделянето бързо напред, и някой ще трябва една година на редовни физически упражнения, за да се постигнат резултати.
Упражнения върху надлъжните разделя
Още веднъж, преди да правите упражненията за надлъжни разделя задължително добър затопли. Извършването на тези упражнения без загряване е изпълнен с опасни наранявания и навяхвания, и е постоянно отложи мечтата си за кордата.
Linger във всяка поза в продължение на 30 секунди минимум. Постепенното преминаване към по-дълго време за пребиваване в статично положение: 2-3 минути. Упражнения за разделянето напред може да бъде направено в няколко подхода, ако времето позволява, и скорост на затвора. Всички упражнения следват в първия един крак, после другия. Винаги протегна еднакво от двете фута (дори и ако имате планове за само ляво или само на правилните струни), така че да можете бързо да стигне до желания резултат.
Упражнение 1
Инспираторно слезе в скок в позицията на бегач, ръце на пода или на блоковете. Предния крайник образува прав ъгъл, задните крака, за да стигнат до коляното и се оправям. Опитайте се да намалите бедрата в най-ниската възможна без огъване на коляното гърба крак. Задръжте тази поза. Освен това, инспираторния да увеличи директно обратно оръжие, където таза продължава да повлече. Почувствайте се увеличи напрежението в мускулите на краката. Докато в нахвърлям се, опитайте се да се разпредели тежестта на двата крака.
Упражнение 2
Останете в позата на бегач ръце се движат от едната страна на предните крака. Лягай лактите, опитвайки се да не се закръгли гърба си. Ако не сте слез на лакти, поставете блок или постно върху дланта. Това упражнение помага да се простират напред сплит бедрата и слабините.
Упражнение 3
Спуснете коляното гърба крак на пода, ръцете му са от двете страни на предния крак. Задръжте тази позиция, опитвайки се колкото е възможно да се намали таза надолу. Можете да извършвате множество движения пулсиращи нагоре и надолу, но след това се задържат в статично положение.
Упражнение 4
Върнете се в хвърляне напред, дръпнете гръбнака бедрото задните крака. На издишайте, изправете краката си, удължи опашната кост нагоре. Чело изпрати на тибията, опитайте се да се простират на корема, без извиване на гърба си. Удължете ръцете напред и хванете пищял предния крак.
Упражнение 5
От дърпане скок направо крак напред, задния крак е на тепиха. Махай се в склона, запазвайки гърба си изправен. Разтегателни ръцете напред и опря лакти на пода. Останете в достъпно място и дишайте дълбоко. С всеки дъх се освободи напрежението в задната повърхност на удължения крака.
Можете да подобрите датира крак, ако го сложите по този начин на един стол:
Упражнение 6
Отиди в позата на гълъб. Ляв тазовата кост капак с дясната пета. Задълбочаване положение, постепенно натискане на десния пищял леко напред. Доверете се на ръцете си. Завъртете дясното бедро навътре, по-ниски опашната кост надолу.
Свийте гърба си крак в коляното, вземете ръката на едно и също име на крака и издърпайте петата си в седалищната област. Чувствайте се напрежение в предната част на бедрото. Променете ръцете на захващане, хванете другата ръка на крака. На издишайте, понижаване на челото си на свободната си ръка. Dove - това не е сложно, но много ефективно упражнение за напред разделяне.
Упражнение 7
Легнете на пода, се огъват краката си в коленете. Повдигнете крака нагоре, издишайте, задръжте крака и да го извадя на ръка или каишка. В сакрума е на пода, изправете коляното, бедро напрегната. Чувствайте се удължи мускули обратно на крака.
Упражнение 8
Отиди на муцуната надолу позиция на кучето. Обратно, шията, ръцете образуват една права линия. Издърпайте на гръбначния стълб, опашната кост дръпна назад и нагоре. Алтернативно се огъват коленете си, опитвайки се да се подчинят напълно свали на пода. Бедро клони към стомаха, гърба и ръцете са в една и съща равнина. Това е упражнение по напред сплит простира върху задната повърхност на краката. След понижаване на двете пети на пода и задръжте в това положение.
Упражнение 9
Останете на муцуната в кучето поза. С дъх дръпне крака нагоре, завийте на бедрото навътре. Замразяване и дишайте дълбоко. Това упражнение е полезно за надлъжно и вертикално шнур.
Упражнение 10
Хванете подножието на същия крак. Издърпайте вертикално нагоре, да определи максималната възможна позиция и се задържат в него. Уверете се, че опорния крак не се развива отвън.
Как да хванете напред начупени: Lead техника
Ако вече сте завършили подготвителна упражнението, можете да се опитате да хванете напред разделяне. Вие ще трябва два блока или купчина от книги. Ако сте гъвкави, а след това на блоковете няма да е необходимо.
1. Застанете на едно коляно, предния крак е изложена напред под ъгъл от 90 градуса, задни крака на водната страна лежи на пода. Изправете гърба си, стегнете корема, изправете раменете. Таза кости трябва да бъдат поставени на една и съща линия и гледам напред. Вдишайте и бавно издишайте започне да разпръсне краката си в противоположни посоки, намаляване на бедрата надолу.
2. Прехвърлете до позицията на крайната толерантност и се замразява. След таза надолу достатъчно ниска, дръжте ръцете на пода и издърпайте колене.
3. Постепенно, стъпка по стъпка, вие ще бъдете в състояние да седнат на разделянето напред.
4. Внимателно се измъкне от позицията на кордата. Краката се простират напред към малко ги разклаща, за да се отървете от стреса. Извършване на подобна операция на другия крак.
При качествения упражнения на надлъжни разцепления, със сигурност ще се стигне до целта си. Надлъжно шнур не е достъпна за абсолютно всеки, на всяка възраст, независимо от присъщата гъвкавост. Но някой трябва да се простират по-дълго, някой по-малко. Това зависи от генетичните характеристики, както и спортовете на миналото.