Облекчаване на болката в мускулите след тренировка
Понякога, в ситуации, където има болка в мускулите след усилена тренировка, някои шега, че те не се опитват. Всъщност появата на болки в мускулните клетки няколко дни след началото на обучение - това е нормална реакция. В същото време, болката причинява дискомфорт, намесвайки се извършват обичайните дейности и почивка. Ние трябва да разберем причините и да намерят ефективни начини за борба с нея.
Защо, след като упражни болки в мускулите?
Причините, поради които може да имате, болка, в изобилие, така че трябва да се запознаете с всеки един от тях:
Млечна киселина. Това вещество е един вид загуба на физиологични процеси, тя е склонна да се натрупват в мускулната тъкан. Интензивно упражнение стимулира производството на тази киселина, която оставя болка тяло причина. Този процес е какво да се притесняваш. Натрупването на млечна киселина и нейните елуиране кръвни клетки през деня - редовността;
Изостаналост болка. Случаи, в които мускулите започват да боли само няколко дни след началото на посещение на фитнес, там са доста често. Това се дължи на микротравми на мускулните влакна. Тревожи се за в този случай не е необходимо, тъй като дори и най-леки наранявания мускулните клетки активират защитните функции на организма, повишаване на нивото на производство на хормони, които поставят на токсините и помага да се отървете от вредата. Това означава, че вече е в 3-та или 4-та тренировка болка е намалял значително. За да получите напълно отърве от него, опитайте се да промените честотата на обучение и следвайте товари;
Обучението, което е характерно за пълната амплитуда. Те включват клякам, дръпнете с прави крака, хоризонтален лег с щанга, и др. Тези упражнения могат лесно да причинят мускулно напрежение и имат високо натоварване на частите на тялото, които не са свикнали да му усещане. За да се намали болката, временно да се въздържат от подобни дейности, или да ги замени с обучение с непълна амплитуда;
Overtraining. Вие смятате, че мускулите са отслабнали, страдат от силна болка и тялото ви изглежда се изчерпа? Най-вероятно сте твърде много се разпространява във фитнеса, а просто пресилвам. В тази връзка, тялото е похарчил повече протеини, отколкото го е получил, както и страда от азот дисбаланс. Това заплашва да отслаби имунната система, и жените могат да нарушат хормони и менструалния цикъл, за да сляза, че опасност от безплодие;
Повишени нива на мускулната реактивност. Течност и електролитен дисбаланс, в резултат от високите физически натоварвания, прави нервите по-чувствителен. Това не само кара мускулите да болят, но също така може да доведе до спазми в краката. Като превантивна мярка се препоръчва да се консумират много течности по време на обучението и правя стречинг "преди и след";
Физически щети. Ако сте били ранени, болката ще бъде притиснат и скучна. Ако мускулите имат дори малък товар или да започнат да се движат рязко, то само ще се засили. Често физическа повреда предизвика обща слабост, болки в надуе. Що се отнася до болката, те се появяват или веднага след травмата, или на следващия ден.
Най-добрият начин да се справят с мускулни болки
Облекчаване на болката в мускулите след тренировка може да бъде най-различни начини. Много от тях са се доказали като ефективни и се използват от професионални спортисти. На всеки един от методите, които трябва да ни кажете повече.
Учените са установили, че студената вода може да намали болката в мускулната тъкан. Ирландски експерти са написани най-много 17 статии по темата, че ледената вода няколко пъти по-здравословен отдих. Обикновено, спортисти се потапят във вода с температура 10-15 ° С и време на потапяне е 5-25 минути. Разбира се, ако не разполагате с необходимото ниво на втвърдяване, че не е необходимо да се прибегне до тази процедура, но промивка може да издържи на всеки. За приемане от порядъка на 10 минути алтернативни струи студена вода с гореща вода. Също така в полза на вземането на топла вана с успокояващи добавки отидат, след което трябва незабавно да изплакнете със студена вода.
Друг интересен вариант - руска сауна. Както знаете, в мускулите е мястото на събиране на въглища и млечна киселина, която причинява болка. Докато в парната баня, да ви изложи тялото на високи температури, както и значително да увеличи притока на кръв и скоростта на образуване на пот. Това улеснява бързото отстраняване на шлака, включително вредни киселини.
Ако планирате да посетите сауната или банята, не забравяйте, че тази процедура е също натоварване и нивото му зависи от честотата на затопляне и изстудяване част от времето си, броя на повторения и т.н. Специалистите препоръчват ползване на сауна само след сериозни тренировки и в същото време да са в съответствие с режима на задържане на курсора, оставяйки съвсем леко. Най-доброто време за посещение на бани - вечер, за да бъде в състояние да отида да спя веднага след приключването на тази процедура. Ако посетите парната баня през деня, е желателно след известно време да се отпуснете и дори заспивам за кратко време.
Не е зле да се справи с мускулни болки различни мазила и кремове. Те имат в своя състав на активните вещества, които имат ефект върху източници на болка. Най-често използваните лекарства, които имат локален ефект, т.е. променя патологична връзката "болка мускул". Това аналгетици mielorelaksanty и противовъзпалителни лекарства, имащи нестероидно произход. Също така популярен затопляне мехлеми и гелове, основните активни вещества, които действат в екстракти от лечебни растения, животни или насекоми отрови. В примери включват Voltaren, Apizatron, Dip Хийт и сътр.
Специално място е заето от лекарства за борба с миалгия. Сред тях са:
Viprosal - мехлем, създадени въз основа на змийска отрова и етерично масло от ела;
Finalgon - мехлем, което ускорява процеса на перфузия, насърчава вазодилатация и има ефект затопляне;
Kapsikam - един чудесен инструмент в борбата срещу мускулни болки. Почти винаги това помага, но тя не може да се приложи към увредената кожа.
Трябва да се отбележи, че повечето от мазилата за да помогне с болка в мускулите, без лекарско предписание. Все пак, ако наистина са зле страда и си мислиш са ранени, най-добре е да се консултирате с лекар, който ще предпише най-подходящата лекарства.
В допълнение към по-горе методи за преодоляване на болки в мускулите, ще помогне на басейна. Ако сте ежедневно плуване в студена вода 15-20 минути, независимо от вида на мускулна стажант се застраховат срещу спестите неприятни или болезнени усещания безопасно да ги премахнете. Този метод е подходящ дори и за тези, които са изправени пред значителен недостатък, защото на мускулна треска след тренировка, защото в този случай болката е освободен чрез разширяване на кръвоносните съдове и подобряване на притока на кръв.
Няма нищо по-добро от масаж. Тази приятна процедура ще ви позволи да се отпуснете и да забравите за досадни болки в мускулите. Свържете се с професионален масажист задължително, тъй като е възможно да се справят сами. Не забравяйте, че вашата основна задача - да се затопли мускулите и тяхната добра promyat да им се изчерви. Можете да използвате специални средства, например, се прилага върху кожата малко зехтин и няколко капки етер. Масаж може да се направи с помощта на специален симулатор или валяк. Тази процедура ще отнеме само 15 минути от времето, но в същото време значително да намали болката поради прилив на кръв към мускулите.
И все пак - по-голям трафик. Ако току-що завърши обучението, не отнеме няколко минути и започване на тренировка. Мускулите трябва да работят, особено ако те принадлежат към една група от антагонистични мускули. Това означава, че болката в гърба трябва да се изпомпва в гърдите. Болки бицепс? Заредете трицепс! Установено е, че спортистите, които редовно правят стречинг преди и след заседанията, появата на болка е намалял с 50%. Освен това, на мускулите, които трябва да започнат да тренират правилно затоплят, перфектно устои нараняване.
Как да се предотврати появата на мускулни болки в бъдеще?
За да не страдат от неприятно усещане след друга тренировка, най-добре е да се съобразят с превантивни правила:
Разработване на правилната диета. Не забравяйте, че трябва да се консумират най-много протеин, колкото изразходва. Имайте предвид, че процеса на намаляване изисква 2-4 грама въглехидрати дневно в продължение на един кг и 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Общият брой на енергийната стойност на храната, в този случай трябва да се увеличи с 20%;
Fluid прием, въз основа на индекса на собственото си тегло. Формулата е проста: телесното тегло да бъде умножена по 0,04. Резултатът - обемът на водата, която трябва да се консумира ежедневно. Не забравяйте, че течността трябва да бъде малка, в действителност това прогонва на тялото от токсини и прави процеса на възстановяване по-бързо;
Извършване на кардио тренировка. Ако все пак този вид упражнения 3-4 пъти седмично, ще се гарантира бързо възстановяване на мускулите. Това се осигурява чрез ускоряване на кръвообращението и бързо отнемане на млечна киселина;
Осигуряване на организма много антиоксиданти. Тези вещества защитават клетките от негативните ефекти на продукти на разпад. Богати на антиоксиданти череша, сини грозде, стафиди. Също така, има положителен ефект воля прием на аскорбинова киселина, селен, ретинол и янтарна киселина;
Спете повече. Липсата на сън е основна причина за намаляване на нивата на кортизола в кръвта, което значително забавя процеса на възстановяване и прави мускулите по-уязвими. Минимално време на сън трябва да бъде 8 часа;
Започнете да използвате добавки. Ние не говорим за потребление на хранителни добавки или специални препарати, предназначени за спортисти. С цел поддържане на мускулния тонус и за укрепване на имунната система, е достатъчно да се пие всеки ден капсула рибено масло или няколко капки масло от ленено семе;
Спазвайте цикличния обучението. Желателно е да се упражнява голям брой повторения (повече от 10 пъти) и високо тегло редуват с упражнения с малък брой подходи (6-8 пъти) и ниско тегло при раждане;
Откажете се от физически упражнения с продължителност повече от един час. Време спорт не трябва да надвишават 45 минути. Това е така, защото в организма, което страда от физическо натоварване повече от 60 минути, повишена производителност и кортизол и намалява нивото на тестостерон;
Подобно на душ. Препоръчително е да го посещават веднага след завършването на залата, това е така, можете да се предотврати появата на симптоми. Броят на редуване трябва да е поне 3 цикъла;
Не пренебрегвайте масажа. Всеки път след тренировка е желателно да разтегнете мускулите. Също така се препоръчва месечно ползване на услугите на професионален масажист.
Ние препоръчваме:
