Vo2 макс тоест разликата между обикновените хора и спортисти, как да се подобри, как да се измери

Без ток знания за работата и функционирането на човешкото тяло при максимално натоварване е възможно успех в този спорт на всеки спортист, особено в състезанието.

Познаването на VO2max изисква не само спортисти, но и обикновените хора, като цифрата разкрива тайните на здравословното състояние на всяко лице, в момента, възможността за тялото, способността му да дълъг живот.

Каква е скоростта VO2 макс?

VO2 Max се определя като максималното количество кислород, че тялото ви може да отнеме, избавя, и се използва за една минута. Тя е ограничена от количеството кислород в кръвта, който е лек и сърдечно-съдовата система могат да се справят, и количеството кислород, че мускулите могат да се възползват от кръвта.

Името означава: V - обем, О 2 - кислород, макс - максимум. VO 2 макс се изразява като абсолютен скорост литра кислород на минута (л / мин) или като относителната скорост в милилитри на кислород на килограм телесно тегло на минута (например мл / кг (· мин)). Последният израз често се използва, за да се сравни ефективността на спортисти

Това, което той описва?

VO2max е мярка за максималната скорост, с която тялото на спортиста е в състояние да абсорбира кислород при извършване на дадена операция, коригирана за телесно тегло.

Предполага се, че VO2 Max се намалява с около 1% годишно.

Висока VO2max е важно, защото е тясно свързана с разстоянието, изминато от темата. Проучванията показват, че VO2max представлява около 70 на сто от успех в надпреварата спектаклите между отделните пътеки.

По този начин, ако сте в състояние да изпълните 5000m на минута по-бързо от мога, то е вероятно, че си VO2max е по-висока, отколкото аз от сумата, която е достатъчна, за да се отчете 42 секунди на минута.

Има два основни фактора, които допринасят за по-висока VO2max. Един от тях е силно насищане на системата за транспорт на кислород, която включва мощен сърцето, кръвоносните хемоглобин, голям обем кръв, с висока плътност на капилярите в мускулите, както и висока плътност митохондриална в мускулните клетки.

Вторият скоростта е способността за компресиране на голям брой мускулни влакна в същото време, тъй като по-мускулната тъкан активен във всеки един момент, по-голям мускулите на консумация на кислород.

Това прави VO2 Max критичен признак на стареене, и ние можем да се измери и да се подобри чрез редовни аеробни упражнения. За да направите това, трябва да се повиши сърдечната честота да е между 65 и 85% от своя връх след аеробни упражнения в продължение на най-малко 20 минути, три до пет пъти седмично.

Разликата в производителността на обикновените хора и спортисти

Общата хора възраст 20-39let VO2max мъже средно с 31,8 до 42,5ml / кг / мин, а на игрището, на същата възраст Олимпийски VO2max показатели са средно 77 мл / кг / мин.

Невъзможно момичета и жени, като правило, са с максимален усвояването на кислород от 20-25% по-ниски от неопитни хора. Въпреки това, когато се сравняват елитните спортисти, разликата има тенденция да се затвори до 10%.

Ако отидете по-далеч, на VO2 Max коригирана за мазнини маса в елитни мъжки и женски спортисти, разликите изчезват в някои изследвания. Предполага се, че от съществено значение мастните депа на секс-специфични съставляват по-голямата част от обмяната на веществата в надпреварата между мъжете и жените

Като правило, намаляване на свързаната с възрастта VO2 макс може да се обясни с намаляване на максималния пулс, максимален обем кръв и максимално добре VO2 разлика, т.е. разликата между концентрацията на кислород в артериална и венозна кръв.

Как да се измери Vo2 макс?

Измерва VO 2 макс включва физическо усилие с достатъчна продължителност, интензивност и напълно да се зареди аеробни енергийна система.

В общия клиничен и спортни тестване, той обикновено включва тест диференциална упражнения (или на бягащата пътека или велосипед ергометър), в която упражнява интензивност постепенно се увеличава по време на измерването: Вентилацията и концентрацията на кислород и въглероден двуокис в издишвания въздух и вдишване ,

• VO 2 максимум се достига, когато консумацията на кислород остава стабилен въпреки повишената натоварване.
• VO 2 макс правилно определя от уравнението Фик:
• VO2max = Q х (CaO2-CvO2)

• (С О 2 - С о O 2) е известна също като артериовенозна кислород разлика.

В движение, това обикновено се определя чрез процедура, известна като тестови допълнителни упражнения, в които спортистът диша в тръбата, и инструмента с тръбата събира и оценява издишваните газове по време на движение на бягаща пътека, където

скорост лента или наклона постепенно се увеличава, докато състезателят достигне изтощение. Максимална скорост на консумацията на кислород, записана в този тест ще VO2max бегач.

Изчисляване на VO 2 Макс не фитнес тест.

За да се определи сърдечния си ритъм, без монитор, поставете два пръста срещу артерия на страната на шията, точно под челюстта си. Би трябвало да можете да се чувствате ударите на сърцето си на пръстите си. Настройте таймера за 60 секунди и се преброят на удара, които се чувстват

Това е сърцето (сърдечна честота) в удара в минута (BPM). Изчислете максималната сърдечна честота. Най-разпространеният начин за изчисляване на максималния пулс, такава, в която се изважда на твоята възраст от 220. Ако сте на 25 години, си HR макс = 220 -25 = 195 удара в минута (BPM).

VO 2 макс определи проста формула. Най-проста формула за изчисляване VO 2 Макс Vo 2 макс = 15 х (HR макс / HR почивка). Този метод се счита за добро, в сравнение с други общи формули.

Изчислява VO 2 макс. Използването на релаксация и максималния пулс вече са определени, можете да включите тези стойности във формулата и изчисляване на VO 2 макс. Да кажем, че имате пулс от 80 удара в минута и максимален пулс от 195 удара в минута.

• Добави формула: VO 2 макс = 15 х (HR макс / HR почивка)
• Съединения стойности: VO 2 макс = 15 х (195/80).
• Решаване: VO 2 макс = 15 х 2.44 = 36,56 мл / кг / мин.

Как да се подобри производителността VO2max

Един бърз начин да се подобри VO2max работи за около шест минути при бързо темпо, че можете да се поддържа през това време. Така бихте могли да направите VO2max обучение, което ще се състои на 10-минутно загряване, по време на изпълнение на шест минути и 10 минути за охлаждане.

Но това не е най-добрият начин да се подготвите VO2max, тъй като може много уморен след шест минути усилията. По-добре е да се направи малко по-малко усилия от същата или малко по-висока интензивност, разделени от периоди на възстановяване, тъй като позволява на атлета да се използва по-общото време на 100 процента VO2max до изтощение. Друг вариант е да добавите интензивност обратно само малко, и да изпълнява няколко по-дълги интервали.

Започнете с 30/30 интервали. След затопляне в продължение на най-малко 10 минути на светлината джогинг, работи усилено, за 30 секунди, с най-бързи темпове. След това се забави да запали един добър начин да се въведе VO2max обучение в програмата си с 30/30 и 60/60 интервали. Продължи последователно бързи и бавни 30-секундни сегменти, докато не са завършили поне 12, а след това 20 от всяка от тях.

Увеличаване на броя на интервали, за да се завърши 30/30 всеки път, когато правите това упражнение, а след това преминете към 60/60 интервали. Започнете с най-малко шест от тях, и да се изгради до толкова, колкото 10.

Кратки интервали с увеличаване от 20 до 90 секунди за развитието на висока мощност, сила и скорост. Малко по-дълги интервали от два до три минути за развитието на голям VO2max. С цел да се пространство увеличение обучение, е необходимо да се затопли, на 10 минути от светлина джогинг. След тичане нагоре за две до три минути (изберете продължителност преди стартирането), бутам обратно до началната точка и повторете.

Лактатни интервали - това е тежък вид обучение VO2max. Уверете се, че имате доста високо ниво на физическа подготовка, с интервали на смяна на 30/30, 60/60 и разширени, преди да преминат към лактат интервали.

Най-добре е да се направи този тип обучение на пистата. Загряване 10 минути лесно бутам, а след това пуснете трудно състезание на 800 метра (две обиколки на бягаща пътека в пълен размер) до 1200 m (три обиколки на бягаща пътека в пълен размер) около пистата. Сега намали темпото да е лесна бутам в продължение на 400 метра.

Изпълнете кратки интервали от време (800 м) в първата си тренировка интервали от лактат цикъл обучение и след това да продължат напред. Има общо от около 5000 м бързо движение в тези тренировки (6-7 х 800 m, 1000 m х 5, 4 х 1200). Отново се опитват да тече по-бързи темпове, че можете да се изправи срещу последния интервал незабавно.

Измерване на VO2 Max помага на специалистите да предписват упражнение е безопасна и ефективна за хора от всички нива на фитнес. Оценка на сърдечната функция и консумацията на кислород може да бъде също толкова полезна за начинаещи, които искат да подобрят здравето си, както и за подобряване на издръжливостта обучени спортисти, особено в дисциплини крос-кънтри.