Стречинг шпагат на улицата
Въже - мярка за отличната си гъвкавост и мечтата на много хора. Въпреки честите митове, според която се разклонява - е много трудно и почти невъзможно, в действителност това е силата на почти всеки и всяка възраст: о).
Какво ви е необходимо?
Ако вашата мечта - да седне на низ, трябва да се направи план, в който ще бъдат ангажирани. Стречинг трябва да бъдат отстранени всеки ден в продължение на поне половин час. Класовете трябва да включват: подгряващи упражнения, за да се стоплят мускулите веднага разтягане и релаксиращи упражнения в края.
Тя може да се практикува от деца или спортни площадки. С помощта на шведска стена, пързалки, люлки, паркови дървета, стълбове, с една дума всичко, това, което може да хвърли едно рамо.
За затопляне на мускулите са идеални за джогинг или скачане на въже. Отличен за добре всяка аеробна дейност. След като се почувствате топлината от тялото си, това означава, че един процес на изгаряне на мазнини и ние можем да отидем до самия участък.
След топлото да започне да упражнява
1. Махи. Това е отличен инструмент за развитие на тазобедрените стави. Нека започнем с 30 люлки за всеки крак. Така че маха 10 люлки по централната ос 10 до лявото рамо и 10 в дясно.
2. Пускаме крак върху работната равнина (турникет, задните пейки, первази и др.) Ние сме привлечени към крака.
Важно е да се спазва следното: Гърбът е изправен, колкото е възможно. Чорапи и двата си крака гледат право напред и паралелно.
3. Неправилно: Опитай се да не се развие в задната част на чорапа подпорната крак встрани не разгърне.
4. От една и съща позиция пускаме подкрепа чорап крачки и са привлечени към страната.
5. След това направете странични златистата - 15 на всеки крак
6. На следващо място, с плосък гръб клек. Foot - ширината на раменете. Чорапи разположени 90 * в ръката. Коленете когато клекнал търси да отстрани - така че те имат по-малко натоварване. Опитайте се да седнат 10 пъти.
7. Всичко това встъпителна тренировка е приключила. Първи стъпки. Са изготвени: крака навън, доколкото е възможно, ръцете му, за да се придържат за повърхността, върху която крака.
8. В тази позиция, трябва да се държи в продължение на 5 минути или по-дълго. Постепенно се опита да увеличи времето на престоя си в тази позиция в продължение на 2 минути.
Повтарям, че е възможно да се върне към една по-сигурна и безболезнено позиция, дъх и си отиват бавно отново, внимателно, без насилие.
9. Хвърля крак направо на стената.
И се опитва да се доближи до опорния крак, горната част на крака се вдигне по-висока.
След като завърши отсечката за облекчаване на стреса, прави засечка.
Нека започнем с въртенето на бедрата няколко пъти в различни посоки.
След извършване на динамичен обрат. Ръцете висят като камшик. Крака и таза са налице.
И накрая, на крайния участък на гръбначния стълб:
След това трябва да се отпуснете мускулите. Той е удобен да седне, се разтягат и се отпуснете краката си и ги разклаща.
Ако практикувате у дома - ще се обърне на перваза на прозореца (между другото, вече е възможно да се изчисти от кактуси, ютии и радиостанции), пиано, пералня и кухненски повърхности. А също и в по-малка степен - стълбовете, софити, отвори вратите и Stack: о)
♦ Първото нещо, което определено трябва да се направи - да се затопли. Разни скокове, рита краката си, или каране на колело (дори и на мотори) подобряване на кръвообращението и увеличаване на предлагането на мускулите kislorodom.Vy могат да използват собствения си тренировка, които са свикнали. От съществено значение е, че цялото тяло е загрял - и обратно, а краката и ръцете и шията.
♦ Разширяване както следва статистически, бавно и плавно. Важно е, че не се надценявайте, опитвайки се спешно да се направи шпагат. В обучени мускулите трябва да се чувства леко парене или дърпане. Тя не трябва да бъде много хубаво, но това е доста преносим.
♦ Всеки елемент участъци трябва да са средно по 60 секунди. В зависимост от степента на гъвкавост на това време може да се намали или увеличи.
♦ Всички мускули трябва да бъдат намалени. И най-вече тези, които в момента се протегна. Напрежение в мускулите е много трудно участък!
♦ Трябва да сте като се фокусира върху тези зони, които се простират. Мислете за него като за медитация върху времето, което ще стигнете. Запазете ставите, най-вече на коляното. Бъдете чувствителни към сухожилията и мускулите на задната част на бедрото, така че те няма да спечели.
♦ При извършване на упражнения за разтягане, че не трябва да се чувства болка в ставите. В противен случай, незабавно да спре изпълнението.
♦ Back и поза винаги трябва да е гладка. Опитайте се да изправите гърба си през цялото време. Приведен напред, вие се намали гъвкавостта и еластичността на мускулите и сухожилията. Не забравяйте това!
♦ Имайте предвид, че стречинг трябва да се извършва симетрично, ако протегна левия му крак, се простират на правото. В определеното време за изпълнение на един от упражнения за разтягане трябва да бъде една и съща за всеки крак.
♦ Дишането трябва да се отпусна. Дръжте под око върху него. Вдишайте през носа се препоръчва, и издишайте през устата. С Тара диша корем, изпънете вдишвания. Вдишайте за 4 сметка, умствено насочва дишането в тазобедрените стави в бедрата. Пауза за 2 сметки. Издишайте с леко усилие, блокиране на глотиса (съскане уджай) - също заради 4
♦ Протегни редовно. Ако плащате разтягане един час на седмица, няма да има абсолютно никакъв ефект. Не се опитвайте да се направи шпагат, каквото и да става. Стречинг протича гладко и, ако следвате всички тези препоръки, ще мине бързо и безболезнено.
♦ Не забравяйте, че ако редовно разтягане поза се изправя и да изчезне болка в ставите. Освен това, поради разтягане подобрява гъвкавостта и свободата на движение се появява. И винаги можете да впечатлите приятелите си необичайна гъвкавост и пластичност на тялото.
След тези упражнения, опитайте се да направите шпагат. Разбира се, ние не трябва да се очаква, че вие ще успеете веднага. Но вие трябва да се опитаме всеки ден. Постепенно мускулите ви ще се разтягат и стават все по-гъвкави. Може да се наложи да се направи повече от един месец, най-важното - да не напускат клас.
PS. Мнозина твърдят, че се разделя, ако не сте се научили на това като на дете - това е невъзможно. Има и митове, които извършват този участък няма да бъде в състояние, както и хора след 30 години. В действителност, ако енергично и систематично се обучават, развитие на гъвкавостта на долната част на тялото, разделя могат да седят почти всички. Въпреки това, той е да се припомни, че всички са много индивидуално - някой ще са достатъчни и седмици на редовно обучение по отсечката, някой ще отнеме няколко месеца, а може би дори години.
Само една задълбочена и ежедневно упражнение ще ви помогне да се постигне желания резултат - способността да се седне на влакното. Дори и ако нещо не работи за първи път - не се отчайвайте и да продължи обучението си.
Въз основа на материали how.qip.ru, d-yatsenko.livejournal.com