Спадове - упражнения, надминавайки очакванията
Спадове - какво мускули работят?
Спадове - е преди всичко едно упражнение за трицепс и гръдни мускули, делтоиди и работа (особено в предната част на гредите) и latissimus гръбен (в по-малка степен). В зависимост от това, което правите упражнението, ще бъде в състояние да се измести акцента или на големите мускули гръдните или трицепс мускула. Това е достатъчно, за да се запознаят с техниката на изпълнение.
За да се увеличи кликване върху изображението
А проста техника спадове ....
В началото заемат стартова позиция - фокус върху изправените крака, ръце могат да бъдат сгънати в коленете и се прекръсти в краката. Слаби огъване ръцете в лактите, на вдишване се спускат надолу, при което експираторен също плавно се върне към първоначалната си позиция, като по този начин се опита да оправи напълно ръката в лакътя, но се избегне прекомерното удължаване.
... и много нюанси при изпълнение на упражненията
Ти казваш - "прост"! Това е, на първо приближение всички много проста, но е необходимо да отидете на нюансите, а след това има много въпроси. Каква позиция трябва тялото (вдясно или навеждане напред), какво трябва да бъде ширината на дъските, като лактите на растенията (в гърба или отстрани), колко дълбоко да потъва? Нека се опитаме да се справим с тези и много други въпроси.
Как е тялото? Има два варианта на лицеви опори - с нетърпение наклон на тялото и максимално вертикално положение. Първият вариант ни помага да изпомпва големи гръдни мускули. За правилното му прилагане е спешно флексия крак на колянната става, тъй като това увеличава дълбоко наклон на тялото напред. Ако сте в изправено положение с крака прави, максимален товар трицепса.
положение на ръцете. Тя ще изглежда, че може да има някои опции? Ан, не! Опции са налични - ако се разрежда с лакти към страните (около 45 градуса), защото измества фокуса върху коремните мускули, и ако е възможно, дръжте лактите близо до тялото, тя е много по-голям товар трицепса.
Ширината на лентите. Вие трябва да започне само в Смесена успоредка, ширината на която съответства на (малко по-широк, отколкото) ширината на раменете си, защото в случай на тесни лъча ви напълно отнема натоварването на трицепсите (плюс това е неудобно), но твърде широк контузия сцепление телесна на раменната става. Така че - ние започваме с ширината на раменете. По-късно, можете да отидете на разредените греди, които са в почти всеки фитнес. На тези барове може постепенно да се увеличи ширината на дръжката, "все повече" от тясната към широката част. Ефектът е ясен, а целта е ясна - толкова по-широк дръжката, толкова по-високо натоварване на коремните мускули.
Следвайте правилните спадове това е в полза именно не по-ниска от onaya на мряна упражнения или работа в салона. Но в действителност, ефектът може да надмине вашите очаквания!
Спадове и схеми с тежести
Първата ви задача - да се научите как да изпълнява лицеви опори за баровете, а втората - интелигентно им в тяхната подготовка. Важно е, ако стиснете отделно упражнение (например, ако специално за изхода на съседна училищен двор), или това е само част от сесията в салона.
В първия случай, можете да посветите много време Wrestling - перфектни спадове схема като "стълба". На първо място, изпълнява подгряващи подходи - един до седем до десет повторения (в зависимост от вашата фитнес), а след това трите основни серии от 16-25 повторения, а след това една или две крайни групи от 7-12 пъти. Разбира се, схемата изисква много време, но това ни дава възможност да се получи максималното натоварване, след което мускулите ви няколко дни ще се усети приятна болка.
Ако сте начинаещ и прави в залата, а след това потапя по-добър старт за обучение - упражнение изисква консолидиран работата на много мускули, и след като "убие" раменете, трицепса или гърдите по време на тренировка, извършване на лицеви опори правилно, ще бъде много трудно, но и риска от нараняване се увеличи. Отделете няколко групи от 8-10 повторения.
Не забравяйте да дойде време, когато сте твърде лесно да се следват определя на 16-20 повторения. Това е време да се вземе тежестите. За това е полезно да специален колан, който може да се затвори от палачинка с желаното тегло. Как да изберем тегло? Вие не може да се обърка, ако започнете с минимално тегло и ще го увеличи постепенно, въз основа на факта, че оптималният брой повторения с теглилки в набор - от 6 до 8.
Лицеви опори с тежести е идеален за работа с коремните мускули, тъй като се дължи на допълнителното тегло успеете да увеличите торса напред.
Опитните "бойци" са като такива схеми спадове.
1. Принудително настроен. Този вариант е подходящ за тези, които са достигнали тежести. Започвате с максималното тегло, извършване на пет групи от по пет повторения, а след това изхвърлете определено количество баласт и извършване на пет подходи. И накрая, оставете за минимално тегло и се постига още пет комплекта.
3. Частично комплект. Носим само половината от упражненията - в началото не напълно се спускат и след само половината път надолу, обратно в изходна позиция. След това, а напротив - само половината изправете ръце.