Спадове, които работят мускулите, вида и техниката производителност, схемата и програма за обучение

Спадове (ПНД) по - достатъчно широко известни и достъпни упражнения. Барове са в почти всеки двор, няма инвестиции такива класове не се нуждаят. Днес ние кажа за какво мускули работят, правилната техника на изпълнение лицеви опори на баровете, отколкото можете да замените това упражнение, както и различни варианти на упражнения за начинаещи и напреднали спортисти.

Правилно ли лицеви опори по баровете не може да бъде, всяка техника е вярна, при условие, че се представят всяко движение правилно и доказуемо. Друг въпрос, по който мускулите, което искате да се съсредоточи: за трицепс или гърдите. Гледайки напред да кажа, че по-добре разработени програмни дейности по баровете трябва да се състоят от двете опции. Тези, които могат да се изцеди от бордовете на 20 пъти или повече, е препоръчително да се извърши това упражнение с излишните килограми.

Кои мускули работят?

Това упражнение използва делта фронт голям гръден мускул, трицепс, статични работи ректус абдоминис. Има няколко вида спадове - един от тях максималното натоварване на мускулите на ръцете и трицепс работи активно с друг вариант включва по-голям гръден мускул. За всеки от видовете подробности ще бъдат обсъдени по-късно в материала.

Спадове с акцент върху коремните мускули

С цел да се прехвърли тежестта на гръдните мускули, е необходимо, първо, да намерите барове с малко по-широк разстояние между стъпалата. Колкото по-положени раменете на тялото, толкова по-голяма тежест падането на гръдните мускули. Освен това, когато лактите са свити, главата трябва да се притисне до гърдите си и се опитват да се наклони тялото си напред, колкото е възможно. Долу трябва да бъде възможно най-ниски, а се чувствам участък в коремните мускули.

Раменните стави трябва да бъдат намалени, или чувство на напрежение ще бъде в капсулата на раменната става, което би означавало провал товар, приложен към раменете. За да направите това, кога ще вземе изходна позиция в менгемето на Смесена успоредка, статично стегнете гръдните мускули.

Когато се повиши от най-ниската точка, не се опитват да се фокусира върху това как да се оправям лактите ви, вашата работа - "prozhimat" ръцете дъските. Освен това, по време на целия подход вашата задача е да се запази тялото напред поза. Изправете лакти, за да не трябва да се сложи край. така че напълно да свали товара от гръдните мускули.

И един малък съвет: ако разстоянието между гредите е малък, можете произволно може да повиши лактите към страните, или да заемат обратната барове захват. Тази опция не е подходящ за всички, но това е определено си заслужава да опитате.

Спадове, с акцент върху трицепсите

Технически погледнато, по-опростена версия, така че не се нуждае от специален фокус върху работещите мускули. За начинаещи е по-лесно, тъй като последните са слабо развити нервно-мускулна комуникация, съответно, "tritsepsovye" ще настоява за тях по-естествено.

Технически погледнато, в този случай ние ще се опитаме да се намери по-тесни ленти, лактите не са разведени, а напротив, да ги държи близо една до друга. Corpus държи перпендикулярно на пода. Слез дълбоко в това изпълнение не е необходимо ъгълът на лакът огъване на 90 градуса е достатъчно. Въпреки това, не като в предишната версия, направете здраво да "вгради" лактите си на върха, вашата работа е да се намали трицепс, без изправяне на лактите до самия край, изправете ръцете си ще прехвърли товара от мускулите на ставите и сухожилията, многократно увеличаване на травматично упражнения, особено това трябва да се има предвид при използване на допълнителни тежести.

Лицеви опори лежи на Смесена успоредка

Това упражнение в горните техники - тежки физически натоварвания веднага и да не се всички. Лек вариант би бил лицеви опори, лежащи на баровете, когато краката ви баровете на стъпала. В действителност, тя е много подобен на обикновените лицеви опори, обаче, за разлика от лицеви опори, тук можете да пропуснете на гръдния кош под четките.

Започнете тренировката си върху Смесена успоредка струва с това упражнение, ако го направите на "класически" опции, които все още под сила: всяко повторение трябва да се извършва бавно, спускане на тялото с 3-4 сметки нарасне до 2 сметки, пълни с лакти разширение не са разрешени. Лактите в близост до тялото, колкото е възможно: да се развива трицепса, гърдите се пропускат възможно най-ниски - гръдните мускули получават значително натоварване. Вашата задача е да достигне до 20 повторения, след като до предизвикателството, отидете на tritsepsovomu версия на лицеви опори. 20 tritsepsovyh лицеви усвоили в идеално техника - включване на "гърдата изпълнение". Схемата за тези, които искат да научат как да се направи лицеви опори по баровете.

Шофиране Спадове за развитие

На следващо място, ние сме подготвили за вас няколко програми и схеми за обучение за otzhmaniyam на баровете:

График за обучение: 3 пъти седмично, през ден.

• бара - всяка тренировка;
• набирания - 1 път на седмица;
• клекове с теглото си - 1 път на седмица;
• лицеви опори достатъчно различен - веднъж седмично, но не повече от 4 групи от 20-25 пъти.

Приблизителен седмичен пакет:

• Вторник: успоредка, висилка;
• Околна среда: барове, клякам;
• Петък: барове, лицеви опори.

Имайте предвид, че по време на разработването на тази програма, ще направи лицеви опори на баровете повече от 20 пъти в повторение. С тази стъпка, е препоръчително да се използва срещу допълнително обременяване.

Спадове с тегло

Като допълнително тегло, можете да използвате палачинки, тежести, гири, дебела верига, която ще ви помогне да се увеличи в резултат на спадове. Като закрепване, когато могат да бъдат използвани спадове с тегло:

• Специален колан с верига. дължина на веригата може да се регулира, степента на свобода на усложнения може да се променя в зависимост от предпочитанията на атлета, като цяло, доста удобен вариант, но има силно въздействие върху Traction на гръбнака. От една страна - това е последният профилактика на заболявания, а от друга - риск от повишена опасност от нараняване и възможен източник на дискомфорт.
• Нормално мощност колан. Гира се изтласква под закопчалката, натоварва по този начин твърдо фиксирана и е в близост до центъра на тежестта на тялото. Единственото неудобство е, че гирата е силно притиска към напрежението на коремните мускули, което може да доведе до много неприятни усещания, до началото на изграждането на подход.
• Борба колан, наподобяващи тези, използвани в самбо. Най-малко комфортно, но най-достъпни, от финансова гледна точка, опция.
• Специално жилетка. Можете да си купите промишленото производство, или да шият от отпадъчни материали. Най-удобен, практичен и безопасен вариант.
• Дебела тежка верига с връзки като усложнение - най-краен вариант. Главното условие е, че веригата е достатъчно дълъг и по-ниско ниво лежеше на пода, когато сте в най-горната позиция. Същността на този вариант е, че всяка нова връзка, издигаща се от земята под влияние на вашите усилия прилага пропорционално увеличава натоварването на мускулите, и физически упражнения става трудно, независимо от границите площ от движение.

Разработване спадове с тегло трябва да бъде най-малко тежести. Оптималното тегло за начинаещи - 5 кг. Критерии "тегло" са едни и същи: уверената изпълнението на 20 повторения с 5 кг. Тъй като проследявания могат да вземат горната таблица. Основното нещо тук постепенност и непрекъснатост на процеса, всяка тренировка трябва да се опитаме да направим малко повече, отколкото в миналото. Не забравяйте, че всички по-схема на един пример! Вие не може да се увеличи броят на лицеви опори днес на 5, се увеличи с 1! Основното нещо е развитието на товара. Единственият начин можете да увеличите спадове.

Спадове за напреднали

Спадове "зона." След като в изходна позиция, можете изправете коленете си и се огъват при бедрата на 90 градуса към тялото. След като отправна позиция, а след това, което правите "tritsepsovy" опция Спадове, постоянно поддържане на пресата на пръсти. В този аспект, много мощна работа каре, прави и наклонени коремните мускули като стабилизатори са включени гръдните мускули.

Push-колони. Вместо дъски, чифт колони, стабилността на ръцете си намалява мускулните стабилизатори включват съответно: В този случай, мускулите на ротаторния маншон на раменната става, бицепс, мускулите предмишницата, междуребрените, назъбен, малки ребро.

Спадове raznohvatom. когато една страна е по-напред от другите. Оказва опция, когато тялото се понижава до най-ниската точка, от "обратно" страна тренирате гръдните мускули, от "фронт" голяма част от натоварването отива в трицепса.

Спадове с главата надолу. В първоначалното си положение, което стои на ръце на баровете, тялото е перпендикулярна на пода, главата му гледа надолу, крак - нагоре. В този аспект, силно се ангажира всички мускули на кора, динамично натоварване на лъжата на делтоиди и трицепс.

Какво може да замени спадове?

Понякога по една или друга причина, няма начин да се направи горното упражнение, а след това, води до проблеми, отколкото той може да бъде заменен спадове да се получи подобен ефект.

1. Спадове решения могат да се заменят с лицеви опори между два стола, когато краката направо в коленете и на пода. Това е едно прекрасно опция, ако сте много слаб и не може дори да лицеви опори.
2. Лицеви опори, при определянето на ръце на ширината на раменете, с максимално натискане на ръцете до тялото - още една възможност за замяна на спадове, ако дъските просто не разполагат. Ако добавите палмово кота, като например специални тапи или двойка книги, за да получите още по-близо до "оригинала".
3. Пейка прът с главата надолу причинява гръдните мускули и трицепса работят в режим, много подобен на този, който се създава при спадове.