Спадове - като лицеви опори по баровете

В момента полиартрит старата школа упражнения, просто чисто класически културизъм. Спадове - това основно упражнение за разработване на гръдните мускули и трицепса.

Спадове

Той зарежда фина тези мускули, но степента на натоварването зависи от позицията на ръцете и тялото. Чрез промяна на тези настройки, можете да се измести фокуса и работят на датите на мускулните групи.

Естеството на упражненията, както и работещите мускули

През 50-те години - това упражнение е без база от възможности за изработване на гърдите. С появата на производителите и симулатори спортно оборудване, палмово козирка пейка за лег. Въпреки, че само по себе си една пейка натоварване Печ много по-малко.

Спадове имат характер на възстановителни упражнения за цялото горната част на тялото. Пътят за постигане на напредък в тежка zhimah и развитие на децата е чрез укрепване на мускулите на раменния пояс. Често има задръствания е резултат от слабостта на определена група или чифт мускулни групи, както и липсата на синхрон превключване на всички работят тези мускули. За да се развие максималната сила, не може толкова много поради абсолютната сила на отделните мускули, но на добре организирана сила на всички групи в комплекс мускул.

Ползи Спадове

Основното предимство на спадове, е способността да се насочите дясното проучването мускули. Леко се променя техника за производителността, различно разпределение на натоварването и насочване на вниманието към желаната мускулна група.

Напредъкът в това упражнение ще даде мощен тласък на всички движения преси (лег, лег стоящи и т.н.), ако го направите, лицеви опори, при спазване на правилната техника и изграждане на тегло тежести гладко.

Спадове много по-силен включва работа гръдните мускули от лег. Вие ще видите сами как контурите на гръдни проследявания и делтата ще се увеличат по размер, които визуално разширяват раменете. Всичко това ще сложи си поза в атлетичен човек дясна позиция (гърба изправен, раменете са разположени, гърдите напред).

Как да се направи лицеви опори по баровете

За начинаещи и опитни състезатели, преди упражнения за загряване е необходимо. Обърнете особено внимание на загрявката на раменния пояс. Колкото по-добре подгрява и разтяга мускулите, се понижава риска от нараняване.

Започнете упражнения само от горната точка. Не започвайте да се покачва от най-ниската точка - това е много рисковано, защото мускули се разтягат, а тялото е отпуснато. Като се започне от върха на мускулна нарязани, се протегна и готов да отида.

Начална позиция - движението започва от горната част на

Изберете ширината на дръжката и хванете здраво китките барове. Grip направо с дланите тялото си. Натиснете брадичката към гърдите. Премести тежестта на земята по ръцете му. Кръстосайте краката си и дръпнете раменете назад.

Вдишайте и бавно започва спускане. Колкото по-бавно се спускаш, толкова по-ефективно и по-безопасно натоварване на мускулите. Легни до удобна дълбочина за вас. Остриетата са обединени. Не мърляч. Не позволявайте на раменете се движат нагоре и надолу или назад и напред.

Долна точка при извършване на лицеви опори на баровете

С всяка тренировка, подобрена гъвкавост на гръдните мускули и раменете отдел, така че всеки път, когато се опита да потъне по-дълбоко, но в по-удобен момент. Вашата задача майстор за пълната амплитуда, като в най-ниската точка в ъгъла на лакътя на 90 ° или по-малко (позицията на раменете до лактите или по-ниско ниво).

Можете да отседнете в малко по-ниска точка на чувство мускулна треска, а не трябва да има почивка, а след това да започне да издишайте енергично, но много плавно и без тласъци се изкачват. Намаляване на бавен характер на възстановяването е бързо, но в същото време гладка.

Барове самите могат да бъдат напълно паралелни или V-образна форма. За интегрирано развитие на раменния пояс и увеличаване на силата на работещите мускули преместването на фокуса на гърдите или трицепсите. Работил за известно време в същия стил, след това да промените фокуса.

спадове трицепс

Огромен товар в това упражнение получава трицепс. За да се намали трите глава (дългосрочен, медиално, странична) достатъчно, за да се изправи лакътя в ставата, което се случва с лицеви опори. Вашата задача в работата през трицепс да се опита да се намали тежестта върху всички мускули, с изключение на трицепса.

Трицепс - изграждане на мускулите

За останалата част от мускулите на минимално натоварване трябва да бъдат взети, за да извършите спадове трицепс, както следва:

Позицията на торса и гръбначния стълб, колкото е възможно вертикално във всички точки на движение. В този случай, на шийните прешлени не трябва да се наведе назад, гледаме напред изпратите. Чин успоредно на пода. Краката трябва да са прави (можете да ги пресече за удобство). Горната точка се достига блокиращия т.е. пълен рамо разширение в лакътя.

На върха ръцете напълно изправете

Спадове на гърдите

Леко изменение на техниката, ще направи това упражнение качествена основа за гръдните мускули. Към основната тежест е върху гърдите е необходимо да се наклони на тялото напред и тялото потъва достатъчно дълбоко.

Ширината на лентите трябва да е малко по-широка от широчината на раменете. Можете да използвате успоредка, където ширината на захват варира по дължина. Не забравяйте, че, ако се приемат твърде далеч и се опитват да умишлено разреждане лактите към страните - можете просто да нарани раменете. В допълнение, когато се работи с широк захват твърде много на товара ще бъде взето latissimus гръбен и др.

Най-оптималния вариант за включване на коремните мускули - е ширината на дръжката леко по-широк от раменете, лактите и разведен ъгъл 45 градуса спрямо торса, не повече.

Начална позиция по време на спадове, с акцент върху гърдите

Наклонът на корпуса се осигурява от брадичката притисна към гърдите си и правилна позиция на краката. Крака надраскат, прегъвайте колене леко и ги изведе напред. Тялото естествено придобиване на десния склон.

Когато се работи в стила на гърдата трябва да се намали възможно най-ниски, като по този начин разтягане на гърдите до краен предел. Но не се опитвайте да направите това в първата сесия за обучение. Легни до удобна позиция и усещанията в тялото си, а в противен случай се нараните. Частично повторение, когато ръцете не се спускат на нивото на лакътя или по-ниска, не включват гръдни ефективно. Частично повторение дава частични резултати.

Най-ниската точка лактите са разделени под ъгъл от 45 градуса

С всяка тренировка, мускулите се адаптират и да увеличат своята гъвкавост и сила, така че се опитайте да потъне малко по-дълбоко от всяка нова седмица. Направи си отговор при кърмачета, тъй като те се разтягат и изцеден. Погледнете за ефективно намаляване на дълбочината, той е подходящ за тялото си.

На върха не се оправи ръката до края, да остане в амплитуда, или в противен случай ще премахне блокирането на товара от бебета, давайки й трицепс. Така че на гърдата постоянно натоварване в комплекта, и трицепсите печели минимум.

Използването на тежести

Дръж допълнителни тежести трябва да са след извършване на чисто в пълната гама от лицеви верига с собственото си тегло в 3 серии по 15 повторения с кратка пауза.

Извършване спадове да вдигат тежести, опитайте се да потъне бавно и плавно се изкачи в изходна позиция. Обърнете специално внимание на прекъсването най-ниската точка, тъй като това е най-опасната част от амплитудите. Плавно движение - безопасно шофиране.

Обезпечения позволяват много бърз напредък

Висящи тежести работят в диапазона от 8-10 повторения, а вие може да напредва бързо в това упражнение.

Включване на спадове в програмата за обучение

За начинаещи, това упражнение е подходящ като база и скоба за горната част на тялото. Поради това трябва да се сложи в началото на тренировката. Естеството на движението означава повече енергия, така че ако го сложите в края на обучението, а след това просто не остане на своите сили.

За по-опитните спортисти пасват такава схема: спадове в началото на обучението на трицепса и гърдите в края на тренировката. Не слагайте дъските пред zhimami. Трицепс лицеви опори в уморени, и няма да бъде в състояние да работи добре преси.

Избягвайте уморително целевите си мускули (трицепс или гърдите) на трите работни подходи (без да се включват загрявка), не повече. Акцентът е върху качеството на движение и сигурността. Упражнение доста травмиращо. Затова научи първата техника, а след това с увеличаване на сила, коригира теглото на тежестите.

Ограничете работещите мускули умора за опитни спортисти

Тези методи не трябва да се използват при всяка тренировка:

• Извършва спадове в предварително определен образец и комплекти повторения, след това изпълнява частично повторение. Т.е. Можете да се понижат само на половината път, а след това отиде в изходна позиция. С такива знакови извършване на мускулни влакна на които не са напълно изчерпани подготвени спиране за зареждане.
• Насилствените повторения. Завърши адекватен брой повторения и да направи още 2-4 принудени повторения. За да направите това, попитайте партньора си да ви помогне. Извършва се основен работа и партньор само малко да ви помогне да се изправи, поддържане на краката си.

• Падащо комплекти. Без паузи между сериите изпълнявате лицеви опори с тежести. След всеки подход намалява малко тегло и изпълнява същия брой повторения отново. Не забравяйте, че когато срокът, натоварване риск от нараняване.
• Негативи. Дръж теглото на тежести, с които можете да направите 5 повторения. Започнете ултра-бавно и под контрол, за да слезе до най-ниската точка. Намаляването трябва да продължи най-малко 3-4 секунди. С цел да се повиши в изходна позиция не се опитвайте да правите лицеви опори, просто си помогнете рита, да се изправя на пейката или спира и да се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията - 10 пъти. Не извършвайте негативите на всяка тренировка, тъй като те се нуждаят от много дълго възстановяване.

заключение

Спадове - е ефективен инструмент за развитие и укрепване на горната част на тялото. Това увеличаване на силата и обема на гръдни мускули и раменния пояс, постановка атлетично поза. Това упражнение помага за постигане на напредък във всички движенията на пресите, така че не се колебайте да го използвате в своите програми за обучение.