натиснете тренировка

Коремни упражнения.

По-долу ще ви предложим серия от упражнения, които ще се развиват по-ниски корема по-ефективно. Следвайте ги 3-4 пъти седмично в продължение на 2-3 серии до пълен провал.

Въпреки че има редица преподаватели, които се развиват в пресата, те наистина не се нуждая от теб, и доста безполезно. Просто обърнете внимание на традиционните обрат в дома и следвайте следните правила.

Усукване на пресата.

Дръжте главата си в съответствие с тялото по време на цялото движение. Не огъвайте врата си. Опитайте се да поддържате тялото поза при усукване. Погледнете нагоре към тавана, тя също така ще ви помогне.

Не си ръце зад главата си. Така че дърпате врата си напред и премахване на натоварването от пресата. Просто докоснете врата с вашите пръсти и всичко останало.

Дишайте през носа и вдишайте на възхода на тялото. И издишайте, когато пропуска.

Равенство на пъпа на гръбнака, когато спускане на тялото.

Усукване в краката му за пресата пейка.

3-4 групи от 15-20 повторения.

Просто легнете по гръб на пода. Крака заедно и се изправи. Поставете ръцете си с дланите надолу и под задните части, за да се стабилизира гърба си.

Извадете пръстите на краката и повдигнете краката нагоре, докато те са перпендикулярни на останалата част от тялото си.

По време на движение се запази коремните мускули напрегната и не се опитват да я вземе гърба и главата от пода.

След понижаване на краката си надолу, едва докосвате пода. След това продължете упражнението.

За това упражнение ще трябва да се повиши краката до прав ъгъл с пода, както е показано на снимката по-долу.

Вместо да ги държи права могат да бъдат леко свити в коленете.

След това вдигнете таза от пода и повдигнете краката нагоре, както е на снимката. След това се върнете, бедрото спря на сантиметри от пода, и опитайте отново.

Огъване на тялото с Fitball крака.

Застанете акцентът в легнало положение, с крака върху фитнес топка.

След това, огъване тялото му, издърпайте топката до самия, както е показано на снимката. докато тялото ще прилича на латинската буква "V".

обратно Вашият трябва да остане прав и длани, за да бъде точно под раменете.

Бавно се върнете в изходна позиция.

Огъване на тялото с ръце в Fitball.

Това упражнение е подобно на предишните Само краката свити в коленете, и са на етаж (снимката по-долу). Ръце, докато лежи на фитнес топка.

От началната позиция, започнете дърпа торса нагоре чрез издърпване Fitball себе си.

Когато правите почти вертикално положение, а след това се върнете в изходна позиция и повторете отново.

Дръжте врата на горния блок на главата:

- Вдишайте и преобръщане на торса, с което на гръдната кост на пубиса, а след това се върнете в изходна позиция;

- в края на движението, за да издишате.

Упражнение работи перфектно както на горната и долната корема.

При изпълнение на това упражнение, никога не използвайте тежък тегло, което го прави трудно да се съсредоточи върху коремните мускули, особено ректус-мускули.

Седейки на стенд за наклон. Крака по ролките. Ръцете зад главата си (или бедрата). Свийте колене, за да се облекчи натоварването на кръста:

- Вдишайте и торса наклон около 20 °;

- спускане на тялото назад, обратно изгърбена, като полагане долната част на гърба на пейката, да се концентрира енергия в мускул ректус абдоминис;

- издишайте в края на движението.

Това упражнение трябва да се извършва с много повторения. Тя ви позволява да се развиват всички мускули на корема, както и най-или-; опсоас, тензорни фасции лата и ректус феморалните като част от четириглавия мускул на бедрата.

За да се даде възможност на максимален горния ректус абдоминис, понижаване на тялото до положение, успоредно на пода. При спускане по-долу ти повлияе на натоварването на мускулите на бедрата.

Опция: за преместване на товара, който косите коремни мускули, можете да направите последователно се превръща тялото в една посока, а след това в друга посока.

Повишаване на краката на стенд за наклон.

Упражненията са предназначени за развитието на външните косите коремни мускули. квадрицепсите и тензор фасция лата.

Лягай по наклонена дъска, четка намира зад главата на бара или се справя

Повдигнете краката си във вертикално положение, след което вдигнете купата и се опитват да се превърне в тялото, докато главата се удари в коляното.

Упражнение за пресата на бара.

Това упражнение включва:
1. или-; опсоас, ректус бедрото, фасция latae при повдигане крака;

2. абдоминис ректус и косите коремни мускули най-малко, когато дръпнете нагоре колене до гърдите си.

Коремни упражнения в симулатора.

Това упражнение е предназначено за пълното изучаване на абдоминис ректус. Той също така се зарежда, но в по-малка степен, косите коремни мускули.

Извършване на сгъване в симулатора, можете удобно да изберете и да регулирате необходимата тежест за носене.

Коремни упражнения по неравни барове.

Техника упражнения. За това упражнение ще ви трябва: Плътно притисна гръб към облегалката на симулатора и здраво фиксира лактите върху подложка. На вдишвам дръпнете колене до гърдите си, с превит гръб за по-добра редукция на коремни myshts.Na издишат долната част на краката. При повдигане колене до гърдите си за работата, включени не само на коремните мускули, но също и върху мускулите на сгъвачи на бедрото (особено или-; опсоас). За да усложни изпълнението на това упражнение, можете да използвате тези възможности за прилагането му: За да намали амплитудата на разширяването на крака, без да ги пуснете под хоризонталното ниво, това ще осигури изолиран ефект върху коремните мускули. Кой ще усложни изпълнението на упражнението, го следват с прави крака. Използвайте тежести за допълнително натоварване. Те трябва да носят пищяла крака. Задръжте колене към гърдите си за няколко секунди. Това ще осигури допълнително статично натоварване на мускулите. Извършване вдигане на колене до гърдите си виси на баровете, трябва да обърне специално внимание на техниката на изпълнение на упражнения. Гледайте си дъх. В крайна сметка, правилното дишане зависи от работата на целия организъм. В никакъв случай не позволявайте на разклащането краката, тъй като това ще направи невалидно ефективността на упражнението. Придържайте се към всички съвети и насоки за изпълнение на упражнението. И в близко бъдеще, ще видите първите резултати от извършената работа.

Вземете 30-45 минути аеробни упражнения или кардио. Това може да включва както тече и разходка с високо темпо, както и плуване или танци.

Намаляване приема на сол. Сол причинява подуване и прави стомаха напомпани че крие кубчета преса.

Яжте здравословна и естествена храна. Избягвайте мазни храни и ядат повече пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Обърнете внимание и да упражнява долната част на гърба и кръста. Вашият поза също е от решаващо значение, ако искате да помпа мускули на долната преса и да се предотврати нараняване на гърба. На добър час!