Най-ефективните упражнения за пресата, красив корем у дома
Мнозина вярват, че е невъзможно да се помпа на пресата в страната и да откриете, че такава обосновка, като постоянни домакинската работа, липса на специални тренажори, липсата на неприкосновеност на личния живот и дори липсата на спортен опит, фитнес център или фитнес зала.
В много случаи тя изглежда банално оправдание за собственото си мързел. В крайна сметка, може и трябва да бъдат ангажирани в дома си. Ако има желание да има тънък и красива фигура на ефективни упражнения за пресата може да доведе до още по най-добрия резултат на момичетата от класа във фитнеса с инструктор. За да направите това, трябва само желание и няколко резервни квадратни метра на етаж.
Помислете за тази статия най-ефективните упражнения за пресата, както и да разсее някои митове за нейното укрепване.
Набор от упражнения за пресата
Преди да започнете да тренирате, което трябва да направите тренировка. Това е най-подходящ за тази джогинг или конвенционални коремни преси. След 5-10 минути на топло-нагоре, можете да започнете тренировки.
Много ефективни упражнения за долната и горната преса - V-UP. Начална позиция - лежи на пода с ръце нагоре, краката свити в коленете, шията намалени. Чин и гърдите издигне, като по този начин да натоварва коремните мускули, раменете от пода. Едновременно с това се повиши на краката си, опитвайки се да се докосне до тях с ръцете си. Върнете се в изходна позиция. Упражнение прави 10-15 пъти.
Следващото упражнение - "Вземете петите." Начална позиция - лежи на пода с крака повдигнати, шията спокойна. Чин и гърдите лифт нагоре, дръпнете раменете си от пода, като се прецеждат преса. Едната му ръка притегляне и да стигнат до другия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другата ръка. Ръководител и обратно трябва да се проведе в неутрален спокоен. Не забравяйте, че внезапно мускулно напрежение може да доведе до появата на наранявания. За да се усложняват упражнения могат да се провеждат в ръцете на гимнастически топка. За да направите упражнението по-лесно, ръцете могат да се провеждат по-близо до тялото.
Следващото упражнение - "Lazy повдигане на краката." Изходно положение - легнал по гръб с крака, повдигнати перпендикулярно на торса. Спускайте бавно краката си и ги задържа под ъгъл от 45 градуса, толкова дълго, колкото мога да получа. Котлети по този начин притискат към пода, а пресата най-напрегната. Повдигнете краката си в изходна позиция и повторете 12-14 пъти.
Упражнение "Lift-рол" укрепва мускулите на ректус абдоминис. Изходно положение - легнал по гръб с крака направо. Ръцете спра пред гърдите, дишай, брадичката си и бавно, с превит гръб. Когато ножовете излизат от пода, като продължава да се покачва плавно, започнете издишване. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.
Най-ефективното упражняване на наклонена преса за жени - "Поза бар". Вземете на четири крака, поставете лактите точно под раменете и ръцете се сгъват в ключалката. Издърпайте десния крак назад, като ги тури на чорап без по този начин измества бедрото. След това издърпайте назад и левия крак, което я поставя в непосредствена близост до правото. При това положение, пауза в продължение на 20 секунди и след първоначалното положение. Постепенно трябва да се увеличи времето, през което те задържа на позицията.
Упражнение "Bridge да вдигне краката си" укрепва не само в пресата, но и мускулите на разтегателен на гърба. Изходно положение - легнал по гръб, краката свити в коленете, ръцете удължен по тялото. Щам на пресата, като в същото време се дърпа стомаха и диша инча На издишване таза трябва да тласкат нагоре, така че тялото от коленете до остриетата формира права линия. В такова положение забавено от 30 секунди. Без промяна в положението, изправете левия си крак и след това да се бавим в същото време. След това сложете на пода ляво рамо, повторете упражнението в дясно. Направете упражнения за всеки крак няколко пъти.
Следващото упражнение - "Усукване с огънати колена" укрепва косите коремни мускули и мускулите на ректус абдоминис. Изходно положение - легнал по гръб с крака, повдигнати, свити колене, телета, успоредни на пода се намират. Ръцете го на главата си, а не да свържете и лактите един от друг. Издърпайте на стомаха, като се прецеждат преса. Откъснете по главата, врата и раменете от пода, без да се движат краката, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 15-20 пъти.
Упражнение "Reverse Crunch" също е насочена към укрепване на преките и косите коремни мускули. Изходно положение - легнал по гръб и с краката си свити в коленете, петите спря до задните части. Щам на печата, без да се променя позицията на краката и повдигнете си опашната кост от пода в продължение на няколко сантиметра, дърпа колене до гърдите си. Тъй като амплитудата на движение е малък при извършване на тази дейност само на коремните мускули труд. Повторете 15-20 пъти.
Ако се интересувате от това, което са най-ефективните упражнения за наклонена преса, опитайте се да направите страничната завъртане на топката. За да направите това, ще трябва Fitball. Седнете на упражнение топка, поставете краката си на пода, сгънете коленете си. Пресичане на краката напред, назад, лежат на Fitball и засече с глава наляво ръка. Натиснете бедрата нагоре, като се прецеждат мускулите на задните части. След това издърпайте стомаха си и повдигнете леко горната част на тялото. След това, лявото му рамо, обърни се на дясно и да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с дясната си ръка. Броят на повторенията трябва да бъде 10-15.
Няколко мита за укрепването на печата
Мит 1: "Пресата е необходимо да изтеглите всеки ден." В действителност, на коремните мускули не са по-различни от другите мускули. И ако се изпълняват ефективни упражнения за пресата у дома, за да умора, за да се възстанови това ще отнеме около 48 часа. Да не забравяме също така, че интензитетът на упражнение трябва да се увеличи постепенно, за да се предотврати появата на болки в мускулите.
Мит 2: "Колкото повече повторения на всяко упражнение - толкова по-добре резултата." В действителност, ако не сте начинаещ във фитнес е добре да се укрепи мускулите ви няма да ви помогне дори стотици повторения. Трябва да се научите да разтегнете мускулите, така че те са били уморени след малък брой повторения.
Мит 3: "Ние трябва да направим няколко упражнения за горните и долните части на пресата."
В действителност, термините "горната" и "долната" пресата не съществува. Основната мускул, който образува пресата, започва под гърдите и завършва пред срамната кост, и е известен като абдоминис ректус. Предназначена е за долната част на пресата упражнява влияние и върху горната част на мускула. Независимо от коя част на мускулите, което искате да работят на горната и долната част реагира на натоварването еднакво.
Смятате имитатори за медиите ефективно?
Резултатите от няколко проучвания показват, че повечето от специални симулатори за коремните мускули участват в работата си, дори и по-малко от най-прост обрат. В допълнение, по-високата цена в симулатора, на по-малко ефективен е той.
Човек не трябва да забравяме, че изгаря мазнините корема не е в състояние на всяка една тренировка - те работят само за укрепване на мускулите. Ако мускулите крие мастния слой, е необходимо да се започне с да се отървем от мазнините слой, и то е в състояние да направи само правилно избран диета. В борбата за плосък корем кардио не е най-важната част, защото 500 калории са загубили, например, на пътечката за бягане, можете лесно да правите до една порция храна.