Как да се направи лицеви опори на баровете - програма за обучение Спадове

Кои мускули работят с Спадове?

За удобство, ние разделяме работещите мускули на две групи: първични и вторични.

Основните мускули са напрегнати най-много, беше им и искаме да работим, те са основните участници в процеса. Спадове - това гръдния основен, предната част на делтоидния мускул, рамото, трицепс и мускулите лакът.

Допълнителна мускул изпълнява второстепенни функции в корпуса и се стабилизира баровете на захващане. В нашия случай е - среден и заден делтоидния, трапецовиден мускул, лакът флексорния и екстензорен Carpi, brachioradialis мускул, екстензорен дигиторум, serratus предна, ректус абдоминис, коремна външния скосен мускул.

Плюсове и минуси на Спадове

Какво дава спадове? Оформени гърди развиват рамене и трицепс работят перфектно, визуално увеличава ръката на спортиста. Те подобряват резултатите в лег с щанга от лег мряна легнало и изправено. Подобряване на общия тонус на мускулите на горната част на тялото, тъй като упражнение не се изолира определена мускулна група.

Pushups ефективно използват на всяко ниво на обучение. Специалисти го усложняват с помощта на допълнителната тежест. В тази голяма помощ колани или жилетки с тежести. По този начин, дъските може да бъде добра алтернатива на бара.

Но има и недостатъци:

Подходящ упражнение не е за всеки. Причината за всичко - силна рамо преразтягане по време на тренировка. Не се препоръчва за хора с хронични навяхвания и болки в раменните стави.

Силен обръщане на раменната кост по време на "достатъчно широко", това е сигурен посещение в травматолог. За да се избегне нараняване, се уверете, че в бордовете на ширината трябва да бъде малко по-широки от раменете си.

Опции Спадове

Правилни спадове се извършват по два различни начина. Те са изработени или да упражнява коремните мускули, или, за да работят трицепса. Типични грешки възникват, когато обърка и двете тези опции, или се опитват да ги смесват.

За да започнете, използвайте техниките, с акцент върху трицепсите. а не на гръдните мускули. В този случай, риска от наранявания са намалени. След закрепване технология и укрепване на мускулната система, можете лесно да се направи вариант на това упражнение, за да работят на гръдните мускули.

Спадове: технологии и често срещани грешки

Технологии лицеви опори, с акцент върху трицепсите

• Моля те, спри по баровете. Почива върху релси прави ръцете, вертикално фиксиране на тялото в горната част, краката не докосват земята, телесното тегло равномерно разпределени между ръцете. Можете пресече краката си в глезените.
• На Вдишайте бавно се огъват ръцете до раменете му са успоредни на пода, малко повече от 90 градуса. Падне под не е необходимо да бъде друг тежък товар върху коремните мускули. Важно е да се запази лактите като близо до тялото си и не се размножават в ръка. Гледката е насочена напред, а наклонът на тялото е малко. Вие трябва да се акцентира върху трицепса.
• На издишване се издигне от долната позиция.

Основна грешка за тази техника.

• Deep произход. Ако тренирате трицепс, а след това се спускат дълбоко нужда. Вашите четки не могат физически да са на нивото на мишниците, ако не се разрежда с лакти, за да отстрани. Това е техниката на дълбоки лицеви опори за гърдите и трицепсите не е така. Ръцете ти трябва да се наведе малко повече от 90 градуса.
• Твърде бързото изпълнение. Няма нужда да се гонят броя на повторенията. Най-подреден изпълнение на упражненията ще донесе по-добри резултати и по-малко травми. Най-добрият резултат ще бъде, ако прекарвате в секунда на спускане, а на второ място във възход и с известно закъснение в долно положение и заключване във втората най-висока позиция.
• крака движение или въртене на торса. Това са най-типичните грешки, когато ви е трудно да се извърши спадове. Внимавай за чистотата на изпълнение, намаляване на броя на повторения, или ако искате да използвате упражнение оловно-инча

Технологии лицеви опори, с акцент върху коремните мускули

• Моля те, спри по баровете. Позовавайки се на дъските прави ръцете, заключване на тялото изправено, краката му не докосват земята, телесното тегло равномерно разпределени между ръцете си. Можете пресече краката си в глезените.
• На вдишвам, огъват ръката си до ниво, където раменете под лактите. В този случай, лактите трябва да се поддържат възможно най-широко. Такова дълбоко ще позволи пълното използване на гръдните мускули. Корпусът е наклонена, а гледката е насочен надолу, за да работят на по-ниска част на гръдните мускули, това брадичката притиска гърдите му. Вие трябва да се акцентира върху гърдите и силата си. Не се опитвайте да го дърпайте прекалено силно. Трябва да се контролира напрежение в гърдите и понижава постепенно.
• На издишване, бавно нараства нагоре от долна позиция. Изправете ръцете, но не до края, не се ангажират в горната част, и веднага пада надолу. Това ще ви позволи да напусне гръдните мускули, подложени на стрес, а не да губи правилната позиция на тялото.

Основна грешка за тази техника.

• Бързо изпълнение. Скоростта на изкачване и слизане остава същата, във втория, само без забавяне в горната или долната позиция, няма нужда да побърза, се фокусира върху гръдните мускули.
• Плитко произход. Недостатъчна дълбочина на лицеви опори не е ефективен и може да ви нарани. Вие не се зареди мускулите на гръдния кош, а освен това не се развиват myshtsy- антагонисти назад, което може да доведе да се наведа. Не е необходимо незабавно да се опита да проникне дълбоко. Направете това, постепенно, контролиране на разтягане гърдите.

  привеждане упражнения

  Вие не може да изпълнява правилно спадове? Тези упражнения ще ви подготвят за греди: обичайните лицеви опори и широки лицеви опори, лицеви опори от пейка с акцент ръце зад. На следващия етап - правилното изпълнение на упражнението, но амплитудата на движение в краткосрочен - ръка завой по-малко, отколкото е необходимо.

  Програма Спадове

  Ако искате да се увеличи броят на повторения на лицеви опори в най-добрия начин - е да се използва една стълба в два сета. Например, максималната си резултат - 5 пъти. Стълба трябва да изглежда така:

  • 1 път - 2 пъти - 1 пъти. (Определете 1)
  • 1 пъти - 2 пъти - 3 пъти - 2 пъти - 1 пъти (избран 2)
  • 1 пъти - 2 пъти - 3 пъти - 4 пъти - 3 пъти - 2 пъти - 1 пъти. (Определете 3)

  Между повторения на почивка не трябва да бъде. Почивка между сериите 1 минута.

  Ако правиш по 10 повторения, след това да използвате схемата със стълба, и това доведе до 4-5 комплекта. Ако се прави на 10 - 15 повторения и по-горе, да се използва по стълбата от 5 повторения:

  5 пъти - 6 пъти - 5 пъти, и т.н.

  Но по-ефективен начин е да се създаде програма за обучение, която включва всички мускули - това ще доведе до резултат много по-бързо, ще даде по-хармоничен и безопасни за здравето и развитието. Предлагаме ви програма за основно обучение за начинаещи, с минимум средства.

  Понеделник.
  • Затопли.
  • Спадове. Стълба.
  • Набирания. Хоризонтални набирания. Стълба.
  • Pushups. 3 комплекта
  • Хичкок. Стречинг.
  Вторник. развлечение
  Сряда.
  • Затопли.
  • Спадове, набирания. Стълба.
  • Планк. 3 серии на 1 минута.
  • Усукване. Ножици. фута прозорци. 3 комплекта.
  • Преразтягане. 3 комплекта.
  • Hitch, стречинг.
  Четвъртък. Rest.
  Петък.
  • Затопли.
  • Клекове. 3 комплекта.
  • Ups на пръстите на краката. 3 комплекта.
  • Българските сплит клякам. 3 комплекта.
  • Hitch, стречинг.

  стил Резюме

  Спадове - добър заместител изолиран хоризонтална zhimam. Тя може да се усложни и да се използва на всяко ниво на обучение. Но за хармоничното развитие, спадове трябва да отидат в съчетание с други преси и тягови упражнения. Само в комбинация с други упражнения, лицеви опори разкрият пълния си потенциал и да ви помогне в преобразяването.