Как да се изгради задните части

На първо място, искам да отбележа, че в основната си упражнения за укрепване на седалищните мускули са абсолютно същите за мъже и жени, защото структурата на тези мускули и двата пола подобни. Ето защо, ние няма да говорим отделно за това как да се помпа задните части на момичето и как да се помпа на бедрата човек - абсолютно универсален упражняване предложен от нас. Следвайте ги стриктно съответствие с инструкциите, тъй като неговото нарушаване може да доведе до отслабване на въздействието върху заетостта, изместване на товара на другите мускули на краката и в най-лошия случай да причинят щети.

Клекове са един от най-ефективните упражнения за glutes. Това може да е от обичайните коремни преси или коремни преси с товар (гири или щанга за жени, ниско тегло на раменете на мъжете) - последното, разбира се, са по-ефективни, но ако сте начинаещ, започнете с обичайните коремни преси.

Как да клякам, за да помпа мускули на бедрата? Застанете с крака възможно най-широко, за да дълбок клек. Падни възможно най-ниски, като се опитва да се докоснат бедрата и задните части - телетата токчета. Дръжте гърба си изправен, не се наведете напред или назад. Целият товар по време на повдигане и спускане трябва да дойде на крака. Клек бавно, не спирайте, клекнал, или направо.

Squat 10-15 пъти в 3-5 комплекти. С течение на времето може да се увеличи броят на коремни преси. Клекове ще ви помогнат да се изгради мускулите на задните части за бъдещо моделира от други упражнения.

Друг често срещан начин за напомпване на задните части на дома. Това е доста ефективно упражнение за получаване на желаните задните части атрактивна форма. Предварително вратовръзка натоварването на глезена (като се започне с 200 г постепенно привеждане до 800 (от женски пол) / 1200 (мъже) ж). Стоейки лице към стената, да се основава на протегнатите й ръце върху цялата дължина.

Алтернативно, когато се издишва накара краката гладки люлки назад. Цялата работа трябва да падне върху бедрените мускули - гледате. Завръщайки се в изходна позиция, диша инча

Run 8-10 крачки всеки крак за 3-4 комплекта.

Kick краката си, застанал на четири крака

Вземете на четири крака, облегнете лактите на пода. Смятате заместник удар краката си, да ги поставите обратно успоредно на пода и леко повдигане. Run 8-10 крачки всеки крак за 3-4 комплекта.

Kick краката си, да лежи на едната си страна

Легнете на дясната си страна, се простират вашите крака, ръце, постно на лактите. Бавно вдигнете левия си крак, така че пръстите й са на едно ниво с главата си. Задръжте за няколко секунди в тази позиция и бавно спуснете краката си надолу.

Run 8-10 крачки всеки крак за 3-4 комплекта.

Lunges правят бедрата по-еластична. За това упражнение може да се наложи една гира или щанга, въпреки че в началото, че е желателно да се направи без товар. Lunges са толкова ефективни, че те са достатъчни за извършване на един или два пъти в седмицата.

Застанете с краката си на удобно ширина за вас. Бавно стъпка напред с левия си крак, така че да се огъва в коляното на 90 градуса. Десният крак остава на място, а също така се огъва под същия ъгъл, едва докосвате пода с коляното си. Върнете се в изходно положение, изкарва извън левия си крак. Повторете с другия крак нахвърлям. Повторете 4-5 пъти с всеки крак.

"Walking" на задните части

Това упражнение не само ще направят бедрата по-еластична, но също така да допринесе за представителките на нежния пол в борбата срещу целулита. Седнете на пода, краката дърпат пред него и "разходка" из задните части, пренасочване на телесното тегло на първия етаж, после другия.

Застанете прави, краката, взети заедно, да вземе в ръцете на леки гири. Вземете десния крак назад, като в същото време повиши ръцете нагоре и пещера инча Върнете се в изходна позиция. Повторете с левия крак. Извършване на 10-12 пъти по 3-4 серии.

Скачането на въже

Това упражнение ще ви помогне помпа краката и задните части в същото време. Всеки ден, скачане на въже за 15 минути - и резултатът няма да отнеме много време.

Един добър начин за бързо напомпване на задните части. Легнете по гръб на пода. Свийте колене и издърпайте петата си към задните си части. Ръцете се простират по протежение на тялото, дланите на пода. Повдигнете таза нагоре, така че бедрата, задните части и обратно се образуват права линия. В този случай, максималната напряга мускулите на прасците и бедрата. Задръжте за няколко секунди в тази позиция и бавно по-надолу.

Изпълнете 8-10 пъти в 3-4 серии.

Седнете на пода, гърба изправен. Издърпайте коленете си и стъпалата на краката са свързани към него, сграбчи ръцете си. Мърдам, преместване на тегло от един задницата на другия. Дишайте равномерно. Направете 50-70 на Wiggles.

Нашата препоръка е проста за напомпване на задните части момичето или човек у дома, без да ходи на фитнес, в ежедневната работата на гарантирания размер, ще се подобри формата на задника, да я еластична и привлекателни за противоположния пол.