Как да се изгради бедрата бързо - най-доброто упражнение за задните части

Предишен ◈ Следващото

Повечето спортисти, които идват в салона за добра физическа форма и красиво тяло насочва неговото усърдие и енергия, за да работи върху тялото и ръцете. Много хора забравят за долната част на тялото и какъв вид естетическа стойност тя представлява. Днес ние ще говорим за това как да помпа задните части бързо. Ние всички обичаме твърди бедрата на представителките на нежния пол. Но малко хора знаят, че жените са също толкова добре оцени мъжки задник. Това е присъщо на дълбоките инстинкти - жени предпочитат да си партнират с видни задните части. В подсъзнанието си, те са свързани с мощни движения по време на интимност, която насърчава създаването на потомство. Ето защо, мъжете, люлка мускулите на задните части! Има основания да се спра вашата физика.

Тези мускули са обучени много добре заедно с мускулите на краката. Има някои упражнения, които ще ви помогнат да започнете обучението, и постепенно да се премине към по-сложна обработка. На място мрежа, често можете да видите заглавията "Как да се изгради задните части на седмица", "Идеал бедрата за 8 минути на ден." Не вярвайте на нито една дума! За да се постигне някакви значими резултати и затегнете мускулите си, което трябва да се обучават 3-4 пъти на седмица, месец след месец.

Проучване на анатомията на тялото ни, можем да заключим, че нашите кости, сухожилия и мускули - е единен механизъм, който е различен пропорционалност. За да направите малките мускули да растат, трябва да се обучават на основни групи: мускули на краката, бедрата, гърба и гърдите.

Как да се изгради бързо задните части

В бодибилдинга, има една фундаментална упражнения, без които е невъзможно да се получи фирмата задните части. Това - на тяга. Това е в основата на по вдигане на тежести спортисти и тези, които идват в залата за красиво тяло. Не забравяйте, че помпат задните части в продължение на седмица, като всеки друг мускул - това е невъзможно. Нашите мускулни влакна растат в определен процент. Всеки повдигач има различен темп на растеж, което зависи от силата, естеството на обмяната на веществата и на програмата за обучение. Самата Zamotiviruy на които ще бъдат първите видими резултати от обучението ще дойде само след няколко месеца на висококачествена заетост. - Вашата задача е да бързо да се превърне в новия режим. Защо бързо? Тъй като хората - много мързелив създание. Ако сте в първия месец ще пропусне една тренировка, а след това не можете да видите резултата от вашите тежки усилия. Но за да си вдигни фитнес, можете значително да подобрите здравето си: за нормализиране на обмяната на веществата, кръвното налягане, апетит. Мускулен тонус е енергийният източник на енергия за целия ден.
На следващо място, ние считаме, най-ефективните възможности за обучение, в т. З. Как да помпа задните части у дома. За да се постигне максимален ефект, трябва да се запишат в залата. Седалищните части и краката мускули изискват значителни тежести, които са трудно да се получи, като упражнява у дома. Днес ние гледаме на около 10 упражнения, но си обучение бедрата започва с тяга.

тяга

Това упражнение е в състояние да променят анатомията и конституция. Много много трудно да се получи мускулна маса, така че те да имат по специален начин, за да ям и да се опре на основните упражнения. Вземете празен грифа и да стоят пред него. Преди извършването на това упражнение, не забравяйте, че през цялото време, гърба ти трябва да се прави. Не Gorby обратно по време на повдигане и спускане на бара. Малко седнем и да се премести на таза назад. Вземете я в ръцете на лешояд raznohvatom и започва бавно да се повиши на краката по линията, едва докосва повърхността на печат. Изправете и започне да намалява бара на същия път, чрез натискане на таза и не забравяйте да се запази гърба си апартамент. Когато вдигане на тежести се опитват да прехвърлят голяма част от натоварването върху петите. Ако товарът да бъде на пръстите на краката си, можете да нараните долната част на гърба по време на работа с по-сериозна тежест. Сега вашата задача - да се перфектно усъвършенствате техниката си, за да работи с по-сериозно натоварва си направил само ефективни усилия за напомпване на задните части. Това упражнение можете zadeystvuesh на задната повърхност на мускулите на краката, седалището и гърба. Той има анаболен ефект в организма, което води до разработването на подходящи хормони. Ако сте абсолютно плоски задни части, той е перфектен старт.

Клекове с щанга

Това упражнение ще ви помогне да се помпа задните части, значително увеличи обема им. Клек да се извършва на стенд, с която пръчката е взето на раменете си. Елате в бара и подпирам раменете му щанга. Privstan да вдигнем летвата и да се измъкне от кошниците, притежаващи врата с ръце. Започнете да клякам, поставянето на таза назад, докато огъване коленете си. Натоварването трябва да представлява по басейна, а не на гърба. Отпадането бедрата си до колене или по-горе, като издигат бързо стартиране на тегло, докато изправяне на краката и гърба. По време на изпълнението на пръстите на краката трябва да изглежда малко по-встрани. В рамките на петата може да постави палачинка - тя премахва натоварването от гърба.

Работата по симулатор

удължаване крак лежи по корем - много ефективна тренировка, която има изолационен ефект. На този блок симулатора можете да извършите теглене на задните части. Започнете с малки тежести. Да започнем на снимачната площадка, легнете на пейката и сложи краката под валяка. От завой краката му, бавно ги оправям назад. Защо бавно? Това е необходимо, за да запази натоварването в мускулите. Движението назад играе важна роля за качеството на обучението. Производители симулатори са много добре запознати с човешката анатомия. Затова се довери на фитнес уреди и допълват основния им обучение.

преразтягане

Това упражнение включва не само интраглутеално но и мускулите на гърба. По-долу ще бъде podbedrennaya възглавница, по-голямата товарът ще получите задните части. Скръсти ръце и се наведе към пода. След това бавно се повишава, запазвайки гърба си изправен. Трябва да почувствате, че сте се издигне в обратна позиция на усилията на задните части и гърба. Това упражнение ще ви позволи бързо да спра мускулите.
Хайде малко обобщим за дейността в залата. Вашата програма за обучение на седалищните мускули, е както следва:

Тяга - 7-9 х 3-4 комплекта;
Клекове с щанга - 7-9 х 3-4 комплекта;
крака къдрици на симулатор - 7-9 х 3-4 комплекта;
Разтягане - 10-15 х 3-4 комплекта.

Как да практикуват у дома

ние продължаваме да упражнява 10 най-добри домашни тренировки. Ако по някаква причина не искате да отидете правя във фитнеса, а след това да разтърси задните части у дома, ще трябва да придобие гира. С помощта на някои упражнения можете бързо напомпване на мускулите му. Най-интензивните упражнения са налични само във фитнеса, ако в къщата ви не е бар или на тренажор. Ето защо, всичко, което можете да направите, за да се свързва основно с гири.

Клекове с гири и става

Това е първата ви тренировка, която започва с дома тренировка. Погрижете се за това, така че можете да се увеличава в бъдеще тегло гира поне до 30-40 кг. Клек се извършва с таза прибрани, леко извита назад. Погледнете винаги пред вас. Вземете една гира в ръцете си и да започне клекнал. В най-ниската точка на басейна не трябва да бъде под коленете - това ще премахне ненужните стреса върху ставите. Черупките през цялото време поддържат тялото ви. Това упражнение използва предната част на краката и задните части.
С гири, можете също да се симулира и тяга. Технологията е една и съща - основните задържане гири пред вас като че ли държиш на врата на бара.

Повишаване на таза

Ако решите да се помпа на бедрата дома, тя ще ви помогне да допълнят вашето обучение комплекс. За това упражнение, ще трябва две пейки. Ако не разполагате с тези пейки, използвайте стол или легло с един стол. Ножчетата не се нуждаят да легне на една пейка и вдигна крака върху обратното. Намалете бедрата си на пода и ръцете ви да търкат зад тила. Движението започва с тазовата асансьор. В горната част трябва да изчакате няколко секунди, напрегнатите мускули на бедрата. След това по-ниските таза надолу и да възкръсне. Вдигане гири може да усложни спирането им към колан.

Водещият крака назад

Друг добър набор за затягане бедрата им. Начална позиция - е акцентът да лежи в скута си. Ръчно перпендикулярна на пода. Движението започва с отвличането на един от краката назад. В този коляното най-високата точка трябва да е малко над линията на таза. В същото точка крак трябва да се наведе в коляното. Сет трябва да направите, за всеки крак поотделно. Броят на повторенията може да се регулира, за да пълен провал.
Днес ние гледаме на набор от упражнения за изработване на седалищните мускули във фитнеса и в домашни условия. Ние ще отговорим на въпроса как да се помпа задните части бързо и дава препоръки за най-добрите треньори.

Клек "пистолет"

Тези клякам са доста сложни, но те ще ви помогнат да се затегне значително формата на задните части. Клек се извършва само от единия си крак. Второ крак трябва да бъде издигнат и да запази ръцете си пред него. Начинаещи доста трудно да се поддържа баланс, така че за предпазната мрежа може да бъде първо да седне на един стол в долната точка на упражнението. Също така е възможно първо да се придържат към една ръка за всяко перило за баланс. Клекове трябва да се повтарят за всеки крак 10-15 пъти.
Време е да се направи преглед на домашни тренировки. Тези упражнения можете да използвате в подготовката на залата:

Клекове с гири - 10-15h3-4 подход;
Става с гири - 10-15h3-4 подход;
Водещият крака обратно - 10-15h3-4 подход;
Клек "пистолет" - 10-15h3-4 подход;
Възходът на таза - 10-15h3-4 подход.

Виктор Chesnov каже:

Мъгла и объркване в текста == съмнителна стойност на съдържанието.

"С изучаването на анатомията на тялото, може да се заключи, (- =, но вие не можете да дойдете?)
нашите кости, сухожилия и мускули - е единен механизъм (- = не се изучава анатомия не разбирам?), който се характеризира с пропорционалност (- = от някой друг и пропорционалност на какво).
За да направите малките мускули да растат, трябва да се обучават на основни групи: мускули на краката, бедрата, гърба и гърдите.
-= Както следва от информацията в първото изречение?

Олга Абдракхманова каза:

Тяга, не толкова включва glutes, но Stanovoi сумо дръпне много силно предполага, добре, малко по-лошо, отколкото е действието на прави крака (краката постановка Средно, чорапи, разположени в ръка). Преразтягане силно включва задните части, но ако краката не са силно свити в коленете. Клек-силни задните части включват, ако краката си по-широко от ширината на раменете и да разположи чорапи в ръка. Колкото по-силно обръщането на чорапи в ръка, толкова по-големи са използвани glutes. Идеалният упражняване на задните части са стъпките с тежести, ако мястото е малко можете да направите, напади с дъмбели (идеални за дома). Но това е от полза за седалищните мускули в симулатора на флексия крак е под въпрос, но за осакатявам упражнение е изолиране. Но това е по-добре да не упражнява изолация и основни, с акцент върху задните части. И това: коремни преси с широк позиция, сумо тяга, стои на прави крака или разтягане (тези упражнения в един ден е по-добре да не се прави, в действителност това е един и същ упражнения и много натоварени на кръста), както и стъпки с дъмбели (атаки). Препоръчително е за едно обучение, за да се направи не повече от две основни, добре, една или две изолация упражнения. Между другото сумо глад да правите с гира стоеше на подпори. Лично аз предпочитам да правя базови упражнения, без акцент върху хълбока, повече се концентрира върху мускулите на краката, но в тази ситуация, а теглото ще има по-малко.