за упражнения за разтягане на низа за начинаещи - на снимките и видеоклиповете

За разделението в дома и всеки може, за това ще трябва търпение, сила на волята и специален комплекс от упражнения, които ще ви представим в тази статия. За разделението след 40 години също е възможно, но към мускулите и сухожилията са придобили необходимата гъвкавост, за да отнеме около два месеца. Ако сте значително по-млади, съответно изисква по-малко време, както и да седнете на низа за 30 дни. В нашата статия ще ви разкажа за това как да се научите как да получите в връвта.

За да направите шпагат в дома, трябва да се спазват определени принципи и правила. На първо място, всички упражнения за разтягане, които ще седят на низа, които трябва да изпълните редовно. Станете ясен план за обучение и да го следват. На второ място, вярваме в собствените си сили. Ако все пак се упражняват и да се простират, но тя няма да бъде уверен в себе си, постигнат бързо резултат, не можете. На трето място, важно е да се разбере процеса и не погледнете резултатите на други хора. Всеки човек има степента на развитието на мускулите и гъвкавостта изпълнение е по-различно.

обучение Вие като разделя, трябва да се състои от следните етапи:

• Подгряване на мускулите - 10 минути;
• Изпълнение на комплекс упражнения за разтягане шпагат;
• Hitch, гореща вана за облекчаване на напрежението от мускулите.

Набор от упражнения, за да се направи шпагат.

Преди да започнете някоя от упражнения, които ще ви помогнат разделя, трябва да се затопли мускулите ви, за да ги предпази от разтягане. Между другото, се затоплят мускулите ще ви помогнат дори обичайните 10 минути вана с топла вода. Все пак е по-добре да се простират на мускулите на краката сами по себе си, например, маршируваха боси или направи няколко скока с въже за скачане. Когато тренировка е завършена, преминете.

Упражнение №1. Фундаментални упражнение на целия комплекс - рита краката си. Изпълнение тях е съвсем проста: да стои на един крак, изцяло прехвърля към него тежестта на тялото си и повдигнете другия крак толкова високо, колкото можете. Дори и да не може да се вдигне на крака над кръста на първо, не се притеснявайте - след редовното тялото обучение да получат необходимата гъвкавост. Kick краката си, за да направите, когато абсолютно прав гръб и прави крака. Не забравяйте да смените краката последователно.

Упражнение №2. Сложете крака си на масата или друга повърхност на същото ниво като долната част на гърба, и следвайте наклонностите на пода. Не се стреми да се наклони към пълната дълбочина Оказа се към вас за първи път. Спортувайте редовно, постепенно увеличаване на дълбочината на наклона, както и всички трябва да успее. Както и в предишното упражнение, не забравяйте да се промени на крака в даден момент.

Упражнение №3. Опитайте се да направите всъщност разделя, разпространява краката си за неблагоприятни ефекти. Можете да опитате да седне на кръста, и надлъжни разделя.

Целият набор от упражнения за разтягане разделя се дава половин час, интензивността на упражненията - през ден. След няколко седмици ще забележите първите резултати. Малко повече упоритост и вашата цел - да направи шпагат у дома - ще бъде постигната!

Как да разделя за седмицата.

За да направите шпагат за 1 седмица, трябва да имате добър начален разтягане. Ето защо, за постигане на такива бързи резултати ще бъдат възможни само за тези, които в миналото са ангажирани в разтягане или ако сте по природа има добра гъвкавост. В допълнение, времето, в което можете да направите шпагат, също зависи от възрастта (по-старата и да сте, толкова по-трудно).

Ако искате да научите как да седне на връвта за една седмица, тогава ще трябва много търпение и време. Трябва да се ангажират с всеки ден, като се фокусира върху разтягане най-малко 1 час. Вземете за основа следните упражнения:

• V-участък: Седнете на пода, разкрачен в различни посоки, за да получите от кърлеж. Наведе се наляво, докоснете пръстите на левия крак с ръце. Трябва да се държа за тази позиция толкова дълго, колкото е възможно. Повторете същото с десния крак и се наведе напред, докоснете храненето на пода;
• Разтягане в скок. За добро кордата е много важно да се простират на бедрото. Направете една атака на левия крак, сгънете коленете си, докато лявото бедро ще бъде успоредно на пода, нали пищял по този начин трябва да докосват пода. след това теглото си напред, но го правя много бавно. Трябва да се държа за тази позиция толкова дълго, колкото е възможно. Повторете същото с десния крак;
• Когато се разтягат и да се почувствате, че тялото ви е готов, започнете да тренирате шнур. Ако искате да седнете на кръст връвта, вие трябва да се изправи прав и широко се разпространява краката й. Спирания в същото време трябва да сочат напред. А ако искате да седнете на разделянето напред, а след това да стои на коляното и изправете крака напред. Реваншът трябва да се наведе, пищяла трябва да се основава на времето.

Как да седнете на кръст връвта.

Напречно кордата се смята за един от най-трудните видове стречинг. Много хора, поради особеностите на тялото му дори не могат да седят върху него. Ако искате да седнете на кръст връвта като у дома си, трябва да се обърне особено внимание на разтягане на гърба и вътрешната част на бедрата, долната част на гърба и семитендинозният.

Ефективно ще бъде изпълнението на "пеперуда" упражнения. Тя развива гъвкавост в слабините и бедрените мускули. За да го направи, ще трябва да седне на пода, сгънете коленете си и да ги спре да се спре. Петите трябва да бъдат поставени възможно най-близо до тялото и коленете тласкат лактите на пода.

За извършване на кръстосани струни, което трябва да знаете как точно да го направя така:

• Клекнете, ръцете са поставени на пода пред вас;
• Бавно поставете краката, колкото е възможно по стените;
• Краката трябва да са прави и постави краката си успоредни един на друг;
• Бавно започва да пада надолу, а не връщане назад по петите му;
• Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди, след това се върнете в изходно положение;
• Постепенно започват да се потопи по-ниско и по-ниско, докато слабините докосва пода.

Как да хванете напред разделяне.

Какво да се научат да седнат на разделянето напред, трябва да се упражнява редовно и бъдете търпеливи. Няма нищо сложно, просто трябва търпение и постоянство. Има два вида на напречното кордата: когато десния крак е отпред, а когато левия крак напред. Разработване и двете опции трябва да става постепенно, ако сте усвоили един вид, това не означава, че вие ​​също ще бъде в състояние лесно да седне в момента на втория вид надлъжна връв.

Следвайте класически упражнения, които сме описани по-горе, за да хване напред сплит бързо. За да се подготви за разделянето напред са добри упражнения "Butterfly" за разтягане на краката. и упражнения "жаба". И също така правя следните упражнения за кръстосано кордата:

• Wide атака: Съгласуване на левия крак напред, наведе под прав ъгъл. Palm надолу към пода. Издърпайте десния крак назад, пета плъзгане назад. Гръдния кош и корема, по-ниско от лявото бедро. Тази позиция трябва да се съхранява в продължение на 30-60 секунди. След това променете крака;
• Наклонът застанала на колене: стои на дясното коляно, наляво разтегателен крак пред него. В подножието трябва да се протегна над. Ръцете на пода или върху левия крак. Облегни се надолу, таза трябва да бъдат изпратени обратно. Опитайте се да намалите до лактите на пода. по-точно в максимална задържането в продължение на 30-60 секунди. След това променете крака.

Просто кръст разделя себе си, както следва: стоят на дясното коляно, левия крак дръпне напред. Ръцете трябва да бъдат намалени до пода. Важно е също така да се гарантира, че раменете и бедрата са успоредни на пода. След това постепенно наляво крака да се движи напред и вдясно - назад. Направете всичко, много гладко и бавно. Веднага може да не сте в състояние да стигнем до края, всеки ден просто слизат по-ниско и по-ниско.

Как да се изравнят на негативните разделя.

Седнете на отрицателен или provisnoy връвта, можете да получите, след като сте се научили да седнат на разделянето напред. Идеята е, че единия крак лежеше на пода, а другият е бил повдигнат. максимален ъгъл provisnom връвта може да бъде по-голям от 180 градуса. Но за това трябва да имате много гъвкав.

Какво да се научат да седне на негативните разделя, използвайте някой помощен обект като малък куб, стол или купчина от книги. Поставете единия крак по този въпрос, а вторият - на пода. Закрепете тази позиция в продължение на 30-60 секунди. С всяка тренировка, се опита да направи ъгъла повече.

Най-ефективният инструмент в борбата срещу тютюнопушенето