Въже за начинаещи упражнения за разтягане (снимка)

Начало »Фитнес» Упражнение за начинаещи бързо да направи шпагат в страната

Въже - не само гимнастически упражнения и е чудесен начин да спретнати форма на краката, за подобряване на пикочно-половата система и дори да се подготвят за бременност. Съществуват няколко вида на кордата: надлъжна, напречна, provisnoy, вертикални, в ръцете си. Докато последните три са възможни само след разработването на първите две версии на тази поза.

обучение

Преди извършване на упражненията за разтягане на мускулите ви се нуждаят от добра загрявка на краката и гърба, за да може да се бутам, скачане на въже, извършване на клека, рита краката си, правя йога, и така нататък. Ако тренировката ще продължи най-малко 40 минути, след което влезе в шпагат, за да получите много по-бързо.

загряване не могат да бъдат пренебрегнати - това е изпълнен с травма!

Друга добра рецепта да се затопли и да се отпуснете мускулите - горещ душ или сауна. След тези процедури, за да се получи в шпагат да стане много по-лесно.

Основните правила и предпазни мерки

От ангажират с разтягане, особено трябва да имате предвид:

вие не можете да побързаме, кацане на низ - това е дълъг процес, в зависимост от възрастта и естествената еластичност може да отнеме от няколко дни до няколко месеца, така че трябва да бъдете търпеливи;
упражнение трябва да се извършва плавно, без тласъци;
важно е да се прилага еднаква сила на двата крака;
ангажират с разтягане трябва редовно, най-малко 4 пъти седмично;
продължителност тренировка, тренировка изключи трябва да бъде не по-малко от 30 минути;
когато е необходимо, остра болка или дискомфорт по време на стречинг да се спре и да се спре изпълнението, тъй като вашата цел - върви, а не нараняване;
мускулите и сухожилията, трябва периодично да си почиват след тренировка, както и да имат време да се възстанови.

Надлъжните разделя

Той се счита за най-простия вид упражнения. По време на неговото изпълнение включва същите мускули като при ходене, така че дори и независими, но редовни тренировки у дома, можете да седнете за кратко време по такъв шнур. Достатъчно е да се извърши следващия набор от упражнения за разтягане.

Упражнение 1

Застанете изправени, краката рамото ширината на раменете, раменете отпуснати и се изправи. Пусни си дълбоко въздух и издишайте.

Отвърни и тече една тяга крак напред. Bend крака в коляното, която е отпред, важно е, че в пищяла е перпендикулярна на пода и в подножието здраво притисна към пода, като на снимката. Кракът, който се намира зад себе си, напълно удължен, и се фокусира върху пръстите си.

Palm разположен на пода от двете страни на предния крак. Crown извади погледнете нагоре напред напред. Носещо мускулите на перинеума и бутане ръцете си от пода, за да извършите извира движение. Минута по-късно да се промени положението на краката.

Упражнение 2

Да останеш в предишна позиция, че е необходимо да се приведе в организма, повишаване на ръцете си нагоре и да се свържете, изправете раменете и леко се огъват гърба си. Важно е да се простират до короната и ръцете. Очаквайте напред. Минута по-късно трябва да се промени подпорната крака.

Това упражнение е от голяма полза за гръбнака, добре е простира краката, укрепва мускулите на перинеума.

Упражнение 3

Преди Leg лаг, коленичи. Преден крак, за да се установи точно перпендикулярна на пода. Palms се простират в областта на кръста и да изпълнява огъване назад, доколкото е възможно. Началник в същото време можете да запазите прав или сгънати назад. Минута по-късно да се промени подкрепа на крака.

Упражнение 4

Обратно към позицията, както и в упражнение 1. дланите пръстите си заедно и да поставят на пода от двете страни на краката и лактите напред, за да отстрани. Един поглед към пода, гърдите е успоредна на пода и съборена.

Упражнение 5

Продължавайки да упражняват 4, трябва постепенно да се насочи надолу и напред. В идеалния случай, вие искате да се докосне гърдите на пода и брадичката.

След извършване Промяна на подкрепа на крака и да се върнат, за да правите упражненията 4.

Упражнение 6

Вземете една позиция, като в упражнение 1. Необходимо е да се опитате да получите възможно най-близо до крака на пода капачката на коляното, която стои зад него. Ако е възможно, се движи напред и изправете крака, застанал пред. Това трябва да стане гладко, без тласъци. С течение на времето, това ще представлява реална напред разделяне. Промяна на крака и повторете.

напречната кордата

Тя е по-трудно за въплъщение на кордата, но използването му е безценен. Той е много ефективен за развитието на мускулите и ставите на таза и с общото подобряване на тазовите резервоари. Forward разделяне води до правилната позиция лумбалните прешлени подобрява циркулацията на кръвта, подобрява формата на краката.

Деца, дадени му представяне е много по-добре, но като следвате съветите, дадени по-долу, можете да овладеете напред разделянето на всяка възраст.