Усилете задните части в страната, какви техники и методи могат да бъдат

Еластична и стегнатите бедра са гордостта на всяко момиче.

И погледи на възхищение, може да се превърне в допълнителен стимул да се обучават.

Усилете задните части у дома наистина, ако се спазват здравословна диета и систематичен подход за заетост.

Бъдете търпеливи и не се очакват бързи резултати, имайте предвид, че търпение и малко усилие.

Така че, ако искате да научите как да се помпа задните части дома, започнете грамотност кампания за тяхното хранене.

Как да се изгради задните части с правилната комбинация от здравословното хранене и силова тренировка

За да се постигне желания ефект, който е за изпомпване на седалищния мускул, за да се получи това се образува и твърдост вълнуващо, можете да използвате специфични упражнения, съчетани с правилно хранене.

Вие трябва да гледате вашата диета, защото на мазнини и високо-калорични храни, ще попречат на укрепването и развитието на задните части.

Няколко съвета за правилното хранене не само за периода на активна подготовка, но и за дневния хранителен режим:

1. Не е нужно да се откажат изцяло храна. Това е основната грешка на много момичета. За пълния, а това е важно, продуктивни тренировки имате нужда от енергия. Резервите ще влязат в организма с храната. Големият погрешно схващане е фактът, че повече калории в даден продукт, на Боле енергията Той казва на тялото. В действителност, нискокалорични зеленчуци, плодове и ястия, на пара, ще ви предоставят такса от жизненост за цялата тренировка, като минимум.

2. Изберете най-доброто за себе си диета. три пъти на ден (закуска, обяд и вечеря), 5-6 пъти на ден (закуска, обяд, вечеря, следобеден чай, лека вечеря). Ако водят активен начин на живот, постоянно в движение и на чист въздух, ще приеме втория вариант. Малки порции храна на интервали от два до три часа ще бъде най-добрият вариант за такива хора. По-малко активни момичета е най-добре да се яде три пъти на ден, по време на вечеря трябва да бъде не по-късно от 07:00 часа.

3. Уверете се, че по правило да се яде по следния начин. за закуска има полезна каша, варено в млякото (което е позволено да добавят плодове и зеленчуци), за обяд - винаги топла, второто ястие от които да избирате, десертни диетични възможности, вечеря трябва да се състои само от месо, задушени и порции пресни зеленчуци. Не ограничавайте вашето използване на плодове, техният моно там всяко количество през деня.

Как да се изгради задните части у нас и в което трябва да направите

Тренировка у дома винаги е много продуктивен, в допълнение, ви позволява да спестите много пари за скъпи фитнес зали и инструктори. За пълен тренировка ще ви трябва:

• олекотени спортни униформи;

• тежести (гири, щанги или други тежки предмети);

• тренировъчна програма, която отговаря на вашето ниво на обучение;

• стимул за обучение.

Всяко обучение, по-специално на набор от упражнения за задните части, трябва да се комбинира с кратки интервали от време за почивка, тъй като по време на физическа активност на мускулите на киселинността.

Релаксация ще доведе до това, че се разрежда кръв млечна киселина и мускулите стават още веднъж готов за физическа активност.

Ако в дома има един човек, а след това го помоли да ви помогне да да контролира режима на изпълнение на упражнения и отдих.

Как да помпа задните части и какви са основните грешки начинаещи

Преди да започнете да се ангажират активно в, трябва да сте наясно от често срещаните грешки, които начинаещите често правят. Знанията ще ви помогне да се избегнат проблеми, и си тренировка ще се проведе по-ефективно. А това означава, че резултатът няма да чака дълго.

1. Основната грешка повечето жени е желанието да си купи желаната форма възможно най-скоро. Дори и ако сте от сутрин до вечер ще извърши необходимите упражнения, пренебрегвайки периоди на възстановяване, еластични задните части, няма да получите. Пешка компетентен подход за обучение - постепенно и системно.

2. В началото на обучението често е желанието да се вземат на една невъзможна тежест. Усещането за лекота е измамна, защото мускулите ви са свежи и готови за първи път, за да издържат на почти всеки обем. Въпреки това, с голяма увереност можем да кажем, че след това ще ви трябва поне седмица, най-малко е в състояние да клякате безопасно. Започнете с нормализирана товара.

3. Неправилно упражняване техника често помага да се гарантира, че се извършва действието, не е ефекта, който се очаква от него. Така че преди да започне да се ангажира, опознаването на техническите характеристики на даден физически упражнения.

Както показва практиката, момичетата не са склонни да се спазват основните правила за безопасност и да отчита грешките на тези, които ги признават. И много често завършва с това, че болки в мускулите са по-силни от мотивацията и нараняване постоянно ви извадят от спортен път.

Учете се от грешките на другите, за да се избегне тяхната собствена, и след това можете да се помпа задните части без наранявания и в най-кратки срокове.

Как да се изгради бедрата момиче, морфологични характеристики на структурата на бедрата на жените

Морфологични структурата и характеристиките на женските задните части е по същество-различни от тези на мъжете. Те имат повече телесни мазнини, така че се хълбоците еластична форма често е доста трудно.

дупето на жената е нищо друго освен двете симетрични седалищните мускули, които са покрити със слой от мазнини. Тази структура дава хълбоците изпъкнала форма.

За двигателната активност на женски задни части се срещат: големи, средни и малки седалищните мускули. Те водят бедрата в движение, когато направим това или онова физическо действие. В допълнение, Максимус седалищен мускул в тялото на жената е най-голямата и най-силните, следователно, най-известният.

Размер и често размерът на женски бедрата определят от генетично предразположение.

Важното е, че във всяка седалищния мускул се намира на около двадесет червени и бели влакна. Момичетата, които са генетично достатъчно късмет да имат повече червени нишки, са по-компактни задните части параметри.

Изобилието на бели влакна ще предизвика, че дупето ще бъде малко по-голям, отколкото може да желаете. Но това не е присъда, и правилното упражняване, в съчетание със здравословна диета ще ви позволи да се преодолеят необещаващо генетична предразположеност.

За съжаление, процесът на стареене е неизбежен, и с течение на времето, в рамките на мускулните влакна се свива, което прави кожата увиснала, и себе си задните части суха и по-малко привлекателни. Но с помощта на системно обучение, вие ще бъдете в състояние да държи тези естествени процеси и да удължи младостта на тялото му.

При извършване на упражнения за укрепване на задните части, трябва да се вземат предвид тези характеристики, защото с подхода на погрешно обучение не само помпат задните части, но каре. И това е да се направи фигурата повече от мъжки род, отколкото привлекателна.

Момичета с такива характеристики на конструкцията на каросерията не си струва да правиш големи тежести. За тях винаги е по-ефективно да се теглото и лесно да се направи повече пъти и подходи, а мъжете, по-добре е да се вземат тежки натоварвания и клек, колкото можете.

Имайте това предвид, когато започнете обучение, както и всички от най-ефективните упражнения са описани по-долу.

Как да клякам, за да помпат задните части, основни упражнения, техники за изпълнение и правила за безопасност

Компетентен подход към заетостта се дължи на факта, че комплексната подготовка за различни жени трябва да е различно. Това зависи от следните фактори:

• ниво на физическа подготовка и спорт;

• възраст на жената;

• Нивото на "Начинаещи" (момиче, което води пасивен начин на живот, както и жени на зряла възраст и голяма камара;

• Нивото на "подготвен" (момичета и жени, които имат определено ниво на физическа подготовка);

• Нивото на "Advanced" (момиче, активен спорт и се поддържат във форма на регулярна основа).

Набор от упражнения за нивото на "Начинаещи"

Старт обучение винаги е белязана от редица трудности: колко време трябва да се упражнява, какви дрехи по-добра сделка и за какъв период от време трябва да мине между упражнения и тренировки.

В първоначалното ниво, ще вземе достатъчно за 15-20 минути през ден.

Ако сте объркани от тези интервали, а след това да се има предвид, че в мускулите е напълно възстановен след силова тренировка в 48 часа.

За да играете в дома е фини къси спортни униформи, коса вързана на конска опашка или превръзка. Otduh между упражненията трябва да бъде не повече от 45 секунди. Броят повторения на дадена проява ще бъде вписана с всеки от тях.

Упражнение 1 (безплатно плуване)

Техника: легнете по корем върху твърда повърхност (можете предварително да се готви с фитнес зала мат), протегнем ръце право напред. Откъснете прав крак от пода, а не да ги хвърлят. идеалното упражнение оборудване се посочва, че краката трябва да се намира на разстояние 12 см от пода.

В такава позиция на тялото работят рита движение, симулиране на тези, които правите по време на пътуването. Ръцете Ред, който се нарича "куче". На този Готово направите упражнението "Свободна плуване" прекъсване от 1 минута трябва да бъде 45 секунди. Извършване на не повече от 3 серии на тренировка.

Упражнения 2 (poluprised)

Техниката изпълнение: Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете на колана си (както е по-усъвършенстван вариант, ръцете могат да бъдат отстранени за глава), на гърба трябва да са прави. На издишване краката завой да се подмазвам състояние, а след това плавно движение обратно към изходна позиция. Първият път, когато ще има достатъчно 20 пъти, с интервал от 45 секунди, направете 2-3 повторение на една тренировка. Моля, имайте предвид, че коленете си не е необходимо да бъде намалена, в момента на Крауч, те трябва да се поставят успоредно една на друга.

Правила за безопасност: Ако по време на тренировка ще се почувствате болка в коленете или долната част на гърба, а след това изрежете няколко пъти. С течение на времето, ставите стават по-силни, и няма да се чувствате неудобно.

Правилата за безопасност: по време на "мост" основната тежест пада върху glutes. Въпреки това, тялото също трябва да тежест. Дръжте гърба си по-силен, и вие няма да имате болка.

Набор от упражнения за нивото на "готови"

На този етап, набор от упражнения за glutes малко по-сложни. Продължителността на упражнения може да достигне 30-40 минути. Този комплекс може също така да се разрежда упражняване на предишния.

Упражнение 1 (класически клякам)

Техника: poluprisede подобна техника. Разликата е, че в този случай ще трябва да поемете дълбоко положение, че е пълен клек. Гърбът трябва да се прави, с ръце зад главата и коленете, когато клекнал трябва да е успоредно един до друг.

Противно на общоприетото схващане, че клек е най-доброто упражнение за развитието на задните части, мога да ви кажа със сигурност, че това не е така. В действителност, те са ефективни само в комбинация с всички останали. Някои само клекове няма да могат да ви помогнат да се постигне желания резултат. Извършване клякам 25 пъти, с интервал от 45 секунди, повторете 3-4.

Безопасност: упражнението се прави на Неплъзгащи твърдата повърхност, с болки в коленете се препоръчва да се намали броя на повторения.

Упражнение 2 (скок с дъмбели)

За да се нахвърли с по склона, ще трябва дъмбел с тегло по-малко от три килограма всеки.

Техника: Ръка с тежести трябва да се спуска надолу, ширина крака на раменете, гърба изправен. Нахвърлям десния крак напред, като същевременно поддържат гърба изправен. След това, като че ли изкарва извън от земята, се върнете в изходна позиция. Повторете същото с другия крак. На този етап се направи упражнението 30 пъти (15 пъти във всеки крак), два подхода да са достатъчни.

Правила за безопасност: Вземете тежестта е възможно за вас. Нека да е дори да бъде гира с тегло 1 кг. Когато болката в гърба и коленете намали броя на стартираните пъти.

Упражнение 3 (гимнастически багажник)

Техника на изпълнение: върху твърда повърхност коленичи и сложи ръце на лакти. Leg наведе в коляното, трябва да се повиши на разстояние 15 см от пода, а след това се върнете към първоначалната си позиция. Главата трябва да се гледа напред. Гърбът не увисва, да го прави. Уверете се, максималният брой на екзекуциите в един подход.

Правила за безопасност: ако ще да се направи по хлъзгав или нестабилна повърхност, можете да получите ранен. Продължете с гимнастически багажник, само когато напълно уверени в своите способности.

Набор от ниво упражнения доенето "Advanced"

За този етап не се предвижда специален пакет.

Обучени спортисти могат да изпълняват всички по-горе упражнения с тежести, или с подсилени тежести по-голям брой повторения.

Продължителността на упражнения може да достигне 50-60 минути.

Редица класове - 5 пъти в седмицата.

Интервалът между упражнения - 1 минута.

Как бързо напомпване на задните части

Ако следвате всички по-горе съвети и насоки, резултатът не е дълго да чака. Можете да станете щастлив собственик на луксозни и гъвкави режими.

Хората с наднормено тегло, правят само първата комплекса ще могат да се трансформират бедрата им след средно 3,5 месеца.

Приготвени момичета, които са ангажирани в първия и втория комплекс, за да се постигне желаната стойност на 7.5 седмици.

Любителите на спорта момичета, които са запознати с физически упражнения, ще преобразят задните си части след 5 седмици на системно обучение.