Упражнения за разтягане в напречни и надлъжни нацепва - фото и видео

W pagat - не само драматична поза. Тези, които го овладеят, кабели ще донесат голяма полза от красиво оформени крака и пресата за подобряването на пикочно-половата система, гръбначния мозък и черва. В допълнение, разделянето под формата на лек е добра подготвителна упражнения за бременни жени, а дори и за тези, които са просто планирате да забременеете.

Съществуват няколко вида на кордата:

• кръст
• надлъжен
• Provisnoy
• вертикален
• Въже за ръце

Надлъжните разделя

Forward сплит - най-лесният вид поза. Той използва същите мускули, които работят по време на ходене, така че може да се постигне напредък разделят най-бързо дори и в домашни условия.

Има няколко сравнително прости упражнения:

1. Първият от тях - поза т.нар бегач. Преди началото на обучението да стане прав, изправете краката на ширината на раменете, на няколко пъти вдишайте и издишайте, изправете и отпуснете раменете.

Направете един скок крак напред и сложи си свита в коляното при пълно спиране, така че от коляното до крака на крак перпендикулярна на пода. Palms опират в пода от двете страни на крака, дръжте главата си прав и да гледаме напред. Задръжте тази позиция за около минута, pruzhinte, избутвайки с ръце и да натоварва мускулите на перинеума.

2. Следващата позиция е логично продължение на горното. Изправете тялото си, извийте гърба си и вдигнете ръцете си. Достигане до възможно най-високо, като се свържете с ръце и изправяне рамене.

Това упражнение не само укрепва мускулите на перинеума и се простира краката, но също така и много полезно за гръбначния стълб. Дишайте равномерно и с нетърпение очакваме, не натоварва мускулите на лицето.

3. Следващото упражнение ефективно се простира на мускулите и обучава "фронт" краката. Не забравяйте, че всички пози трябва да се извършва на равни интервали. и в дясно и в лявата половина на тялото.

Така, долната част на крака, лявата задна, на едно коляно, другия крак трябва да бъде перпендикулярна. Palms или юмруци опират лумбалната област и, доколкото е възможно арка гърба си, отметна глава назад и да го държат прав.

4. Вземете оригинална поза, един наведе крак в коляното и се хвърля напред, а другият дърпа назад. Поставете дланта на ръката си и от двете страни на "фронт" пръстите на краката заедно, разпределени лактите един от друг. Достигане на гърдите към пода, държи под око своя паралелна позиция по отношение на повърхността на пода.

5. Продължаване на предишното упражнение. В същата поза, опитайте се да докосне гърдите и брадичката на пода.

6. Отново вземе главната позиция. Максималната увеличение коляното на "заден" крак на пода, дърпане на мускулите и по този начин те се нагряват преди да се пристъпи към връвта. Крайният поза - надлъжни разделя или възможното максимално за вас вариант.

С всяка тренировка, вие ще се премести по-близо до идеалното въплъщение на желаната поза. В същото време, мускулите и ставите ви са леко загряване и обучение, в резултат на което тялото е в ред.

Искате ли да се ускори постигането на целта? Разберете колко бързо се разделя у дома. Няколко прости съвети, за да ви помогнат да овладеете това упражнение възможно най-скоро.

напречната кордата

Напречно шнур не е много по-трудно да се изпълни. В същото време тя е изключително полезна. Напречно кордата се развива мускулите и тазовите стави, пикочо-половата система е реабилитиран, за разтягане на мускулите и подобряване на формата на краката, в резултат на долната част на гърба и гръбначния стълб в здравословна и правилна позиция.

Има някои не много трудни упражнения, които подготвят краката на позиция напречно шнур. Дори ако позата не ви дава право, всички тези упражнения ще се възползват и да служат на красотата на тялото си.

Комплекс подготвителни упражнения:

1. Най-простият упражняване - огъване на талията. Подредете краката по-широка от широчината на раменете и ръцете в покой спрямо долната част на гърба. Арка гърба си, доколкото е възможно, опитайте се да видите петите.

Ако нямате нищо против да помпа и коремните мускули, опитайте да премахнете ръцете си от кръста и да ги постави на стомаха му. Но бъдете внимателни - не скочи до тежки натоварвания, когато тялото им все още не е изготвен.

2. Изчакайте малко чат няколко пъти дълбоко въздух и спокойствие. Наведете напред, запазвайки гърба в позиция, успоредно на пода.

Ръцете дърпат напред, което може да хвърли в дланта на замъка. Повдигнете главата си, да гледаме напред. Краката трябва да бъдат определени раздалечени, така че необходимите мускули се напрегнаха и затоплят.

3. Сега се опитайте дълбоко наклон с подкрепата на дланта. Краката са изпънати да се поберат на раменете и лактите между тях. Наведи се и се наведе с ръце на пода. Таз тъй като тя се разпростира нагоре, и раменете надолу. Гърбът трябва да е спокойна, областта на шията и яка, също. Опитайте се да не се огъват коленете си.

В тази позиция можете да мърдам, постепенно достигане на желания ефект. Не бързайте бързо да се превърне в позиция, изпънете бавно и замислено.

4. Когато мускулите са готови, ще бъде в състояние да изпълнява предишното упражнение с подкрепа не е на дланта и предмишницата. Това е - още една стъпка към кръст връвта.

5. Един от наистина предизвикателна обучението сила - е клек с краката раздалечени. Трябва да имате около осем подходи и в крайна сметка повече.

Бъдете в изходна позиция, издърпайте ръцете си нагоре. Чорапи трябва да бъдат обърнати навън. толкова по-ефективно разтягане на краката. Бавно се извърши дълбока клек, запазвайки гърба си изправен и спокойна. Колената далеч един от друг, хип максимална разположени.

6. На следващата позиция не може да бъде на разположение веднага. Това е същата клек, както и в горното упражнение.

Седнете и задръжте в това положение, максималния възможен размер от време (най-малко 30 секунди). Коленете и бедрата, доколкото е възможно разпространение широк, гърба и кръста прав, очите, насочени напред.

7. Редовните упражнения е известно на всички още от гимназията. Този страничен напади. Разтвори краката си широко и изпълняват напади превърнат - след това в ляво, а след това на десния крак. Клякане единия крак и друга глътка от върховете на пръстите си.

Ако откриете това упражнение - лека тренировка, опитайте се да хванете глезените, и да ги използвате като лост да се огъват по-дълбоко и по-близо до пода. Минималният брой повторения - около осем.

8. Сега, опитайте се да се организира краката възможно най-широко и в близост до позицията на влакното. Наведете напред и да запази гърба си успоредно на пода. позовавайки се на лакти. На вдишвам колкото е възможно щам мускулите на краката докато издишате отпуснете.

Това е - последните стъпки към връвта. В една и съща позиция, с подкрепата на дланта, което можете да направите лицеви опори. Те не само ще помогне за укрепване на краката, но също така и на гърба, и пресата, и ръцете.

9. Без да се повдигане на тялото, опитайте се да намалите чатала и корема на пода. Ако това е възможно, тогава единственото нещо, което да се направи. Опитайте по-трудно да се оправям на таза, за да постави крак върху петата, пръстите на краката нагоре и изправен гръб.

Не забравяйте, че всички подготвителни упражнения са полезни и, както прави шпагат. Те подобряват кръвообращението в гръбначния стълб, червата и нормализира работата на пикочно-половите органи, да не говорим как такова обучение се отрази положително върху външния вид и цялостното здраве.

Тези видове връв като provisnoy (когато ъгълът между краката е по-голям от 180 градуса) или в стойка на ръце са висш пилотаж гимнастика. Те са възможни само след развитието на основните сортове на пози - надлъжни и напречни връвта.

По дяволите, тя kapets другари. преди 3 години Седнах на всички струни (участва в денс), след това спадна, месец се опитва отново да седне, но той не работи, се натъкнах на тези упражнения ... и о, чудо. Имам два дни успя да хване напред разделяне на десния крак (вляво винаги е била по-слаба), три дни по-късно селото вляво, сега там е шестия ден от обучението ми, много малко е останало да се пресече. Благодаря ви много за тези упражнения, а след това напълно загубени надежда