Swing бедрата у дома - супер комплекс

Предишен ◈ Следващото

Вие искате да имате стегнат и тонизирана мускули задните части, но не искали да бъдат ангажирани на симулатори. Има решение - свали задните части като у дома си! С правилните упражнения за изграждане да практикуват у дома не по-малко ефективно, отколкото в салона.

Swing бедрата у дома - да вървим!

Горещи Пет упражнения за задните части

Най-долу упражняване съдържа най-ефективните упражнения за задните части. Те са идеални за жените, така и мъжете, които искат да направят тялото си перфектно.

Важно е да се затопли добре, преди да отиде инча Вземете 5 минути към активното тичане на място, скачане, обрати на тялото и люлки ръце. Тези прости движения ще стоплят не само мускулите, но също така и да се подготвят тялото за предстоящата товара.

След това можете да започнете да се упражнява за дома на задните части.

1. Клек, разположени диагонално крак

За да започнете, следват поредица от коремни преси. Това е много проста, но изключително интензивни движения. Особено, ако правите това упражнение, като се използва допълнителна тежест. Тази версия на коремни преси, в която краката са малко по-широки от ширината на раменете и краката разположени една до 45 градуса, и укрепва задните части, стабилизатори на гръбначния стълб, корема и гърба.

Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката се разширяват настрани и сгънати ръце и дърпат напред.
На издишайте, клякате надолу, така че бедрата са успоредни на пода. Инспираторно покачване.
Опитайте се да запазите гърба си като плосък време на цялото упражнение.
Имате 30 коремни преси.

Най-ефективните упражнения за задните части - това е, разбира се, кляка.

2. Постоянният на лактите и коленете - петата към тавана

Второто упражнение се извършва на пода. Спред килима и коленичи, сложи ръце пред себе си на пода.

3. Олово бедрото в посока лежи

След това е класически златистата движение, което позволява да се работи на външната странична повърхност на бедрата. Това е най-ефективното упражняване на затягане на задните части и бедрата в тази област. Но за да го даде добър резултат, е необходимо да се следи отблизо прилагането на технологията.

Легнете на дясната си страна. Леко повдигнете тялото си от пода, огъване дясната си ръка в лакътя и фиксиране глава.
На издишайте, повдигнете левия си крак нагоре. На вдишвам, намалете го надолу, но не пипай другия крак. Продължи упражнението, докато силно усещане за парене в мускулите. Опитайте се да направите 25 повторения.
Обърни се на другата страна и повторете движението на десния крак.

Махи прави прав крак преди усещане за парене в мускулите.

4. Lunges кънкьор

Друго упражнение от списъка на най-ефективните упражнения за задните части, можете да извършвате, без специално оборудване - скейтър напади. Този необичаен вид атаки тренира координацията и задните части, както и перфектно тонизира мускулите на тялото.

Изходно положение: Застанете с краката си заедно, се огъват ръцете са фиксирани в кръста.
На издишайте, се хвърли назад с десния си крак. За разлика от класическия нахвърлям се, когато се движи в крак линия траектория прав, в крак с нападам Скейтъри се връща по диагонал.
Вдишайте и да зададете на десния крак назад наляво. Работа във възход, само благодарение на усилията на предните крака.
Повторете това движение с левия крак.
Изпълнете 20 повторения на всеки крак.

Skater напади се извършват назад и по диагонал. Поради това, глутеалната мускулатура се разтяга повече, което й позволява да работи по-добре.

5. тяга

Последното упражнение - е тяга. За изпълнението му ще трябва гири, които можете да заменят мряна или всякакво друго тегло, до бутилка вода. Не е необходимо да се вземат твърде много тегло. Да започнем с това, че е достатъчно 5 кг. Това движение е универсална и се вписва перфектно във всеки диапазон на мощност.

Изправи се, леко свити в коленете. Обърнете тегло във вашите ръце.
Вдишайте и поддържане на гърба си изправен, постно напред. Ъгълът на коленете не се променя през целия упражнение. На издишайте, извършване на покачване се дължи на свиване на задните части. Катерене, непременно намаляване лопати. Това премахва излишния стрес на мускулите на гърба.
Направете 25 повторения.

Тяга - класически упражнения за разработване на задните части. Можете да използвате гири, мряна, или всякакво друго тегло.

Тайните на успешното обучение

Е, как да се изпомпва нагоре по бедрата дома, нали разбирате. Сега тук са няколко тайни, които ще направят вашата тренировка възможно най-ефективно. С цел бързо забележите положителни промени във външния си вид, не забравяйте да използвате тези препоръки.

Спортувайте редовно. Swing бедрата у дома най-малко 3 пъти седмично. По-малко класове предоставяне на резултатите, по-неясно. Въпреки това, човек не трябва да се прибегне до другата крайност: твърде много от натоварването на една мускулна група няма да позволи на мускулните влакна, за да се възстановят напълно. Оптимално да направите 1 или 2-дневна почивка между тренировките.
Правилното дишане. Не забравяйте, че сила (например вдигане на краката) винаги се извършва на издишването. А отпускането на мускулите и релаксация трябва да започне да вдишвам. Неспазването на този параграф ще направи дори и най-ефективните упражнения за бедрата безполезни.
Увеличете натоварването постепенно. Започнете с изпълнението на основната версия на всяко движение. Когато се подчинявам на необходимия брой повторения, усложни тях. За да направите това, добавете друг подход или да използвате усложнение.
Не забравяйте и за кардио. Ако искате да се намали появата на целулит и да отслабнете, не забравяйте да се комбинират упражнения за дома на задните части с кардио. Можете да пуснете, скачане на въже или правя аеробика. Тайната на красивата форма - това е 3-4 часа натоварване на седмица.

Сега, че знаете как да разтърси задните части на къщата. Комбинирането на кардио и специални упражнения съдържание, които са описани в тази статия, вие ще постигнете невероятни резултати. Глутеалната мускулатура тонизирана и стават все по-видни, а кожата ще придобие еластичност. Можете да забравите за такива проблеми като грозна форма на задните части и целулита.

"Не забравяйте, че усилието (например, повдигане на краката) винаги се извършва на издишването. А отпускането на мускулите и релаксация трябва да започне да вдишвам. Неспазването на този параграф ще направи дори и най-ефективните упражнения за бедрата безполезни. "

"Инспираторно извърши увеличение се дължи на свиване на задните части."

Това е печатна грешка или изключение?