Спадове - чудесно упражнение за ръцете и гърдите

Спадове - е ненадминат упражнения за трицепс разработване и гръдни мускули, както и за укрепване на раменния пояс. В допълнение към хоризонталната лента, успоредка, са един от най-достъпни симулатори. Те са в почти всеки фитнес, на улицата спортното поле, а някои дори у дома. В тази статия ще разгледаме как се прави лицеви опори върху лостовете и анализира възможностите на това упражнение.

работещите мускули

Основните спадове на натоварване представляват върху задната повърхност на раменните мускули или трицепс. Същността на движението се крие във факта, че поради ръцете на разширението на лактите (а именно, че основната функция на трицепса) повдигане на тялото от долната позиция на върха. Без значение колко ще се постави на ръката, не отхвърли делото и не се промени позицията на лакътя - трицепс работи така или иначе.

Както синергист мускули (помощници) са големи гърдите. Техника на лицеви барове може да се промени, така че да бъдат включени в тези мускули работят в по-голяма или по-малка степен. Тъй като гърдите и трицепс работят в тандем - повече натоварени гърдите, по-ниските трицепс активирани и обратно. Гръдни мускули по-голям и по-силен, така че при първа възможност да го дърпа натоварването върху себе си.

Функцията на гръдните мускули е да се намали раменете (оръжие от лакътя до раменната става) на тялото. Съответно, за предаване на товара към трицепс акцент върху гърдите техника тласък трябва да включва не само удължаване на ръцете, но и намаляване на раменете от широка позиция на по-тесни. Подробности за лицеви опори върху техниката за барове в гърдата и tritsepsovom стил ще бъдат обсъдени в съответната част на статията.

В допълнение към тези мускулни групи, значително се приложи натоварване на мускулите на предните греди делтоидната и сухожилията на раменните стави. За да упражни раменния колан трябва да бъде абсолютно стабилна, тъй като не само ще го задържи поради теглото си, но също така и ход да се създаде допълнителна тежест.

Това се дължи на високото натоварване на спадове раменните сухожилия считат малко травматично упражнения. Въпреки това, както се казва, предупредени - е по-малко уязвим. Ако имате наранявания на рамото, лакътя или китката, да се въздържат от упражняване до пълното възстановяване.

Заедно с трицепс, гръдните мускули и делти от лицеви барове включват работно тяло стабилизатори (натиснете и обратно, както и много малки мускули). Ако трябва да се огъват краката обратно към статичните работни прасците и бедрата.

Всъщност, мускулите работят обсъдихме. Обръщаме се към техниката за извършване на различни варианти на упражнения.

Акцентът върху трицепса

В действителност, класически лицеви опори барове. Отиди на снаряда и скочи върху него. Разстоянието между решетките трябва да е малко по-широк от рамото. Grip - длани обърнати към тялото.

1. В първоначалното си положение (върха) на вашето тяло е разположен вертикално, се държите прави ръцете, лактите, разположени обратно.
2. Вдишайте, спуснете се стигне до вашата гъвкавост позволява раменните стави. Съсредоточете се върху ъгъл от 90 градуса в лактите. По време на шофиране лактите назад и разположи близо до тялото.
3. На издишайте, поради удължаване на ръцете се покачва. Ако упражнението ви се дава с голяма трудност в горната огъват лактите. Това ще даде на трицепса ще получат кратка почивка. Ако сте опитен спортист, оставете малко ъгъл в лактите, а не да се премахне натоварването от целевата мускул.

След всичко това ще отиде толкова далеч, че можете просто, започват да се развиват спадове с тежести. не трябва да се бърза с този проблем, така че да се претоварване, можете да се нараните и, като цяло, да се вземат собствения си обучение за дълго време.

Програмата включва обучение трицепс спадове е по-добре да се сложи в началото. Освен това можете да правите упражнения, като например лостове в наклона, обратни лицеви опори, лицеви опори тесен захват, хиндуистки лицеви опори.

Акцент върху коремните мускули

С цел да се прехвърли част от натоварването на коремните мускули, ние трябва да се промени техниката, така че да го представят информация раменете механика заедно. За да направите това, ние на първо място, да лактите леко настрани, и второ, наклонът на тялото напред. Максимална упражнение работи, за долната част на гърдите. Гръдните мускули се разтягат в долната част, което увеличава обхвата на движение, и по този начин неговата ефективност.

Не се опитвайте да правите упражнението на твърде широки ленти. Това може да доведе до нараняване. Оптималният вариант на разстояние между стъпалата - леко по-широки от раменете си.

Технологии повдигащ барове с акцент върху следните гръдния кош:

1. Направо върху черупката леко разширяване на лактите до страната и наклонете тялото напред около 30 градуса.
2. Инспираторно понижаване на тялото надолу странично разпространение лактите. Не се стреми да ги разпространи твърде широк - всичко това в анатомичен комфорт. В най-ниската точка, трябва да се чувстват добър участък дъното на гърдите. Съсредоточете се върху ъгъла на лакътя на 90 градуса.
3. На издишайте, минимизиране на гръдните мускули, повишаване на себе си в изходна позиция. На най-високо място, още по-силна гърдата щипка и задръжте за 1-2 секунди.

Точно както в случая на трицепса, гърдите обучението на тегло, направете 10-15 повторения в 3-4 серии. Веднага след решаването на този проблем - магистър спадове с тегло.

Програмата на тренировка упражнения гърдите може да се постави, например, след като лежи преси.

за начинаещи

Често, начинаещи, и особено момичетата, горната част на мускулите тялото не са достатъчно развити, за да изпълнява упражнението в пълен размер. Съответно, тя се превръща съответния въпрос е как да се научите да правите лицеви опори на баровете от нулата. Опции може да има няколко:

• Извършване на лицеви опори в gravitrone. Това е специален симулатор с възглавница за подкрепа на колене, което частично компенсира тежестта на тялото си и прави упражнението по-лесно.
• Спадове частична амплитуда. Колкото по-ниско по-ниски тялото, толкова по-трудно ще бъде да се повиши горната точка. Опитайте да правите упражнения с непълна амплитуда постепенно да се увеличи до нормални стойности.
• Подкрепа партньор или треньор. На първо място, някой може да ви помогне, подкрепящи крака.
• Тренирайте отрицателна фаза. Научете първи слезе под контрола на горната точка. Това ще помогне за укрепване на мускулите ви и ще ви подготви за изпълнение на положителна фаза на движението.

И накрая, по простата препоръката. Ако силата на трицепс и гръдните мускули са недостатъчни, укрепване на мускулите по-прости упражнения. За трицепс това могат да бъдат: удължаване на ръцете в наклона, лицеви опори с тесен формулиране на ръцете, френската преса. За долната част на гръдния кош: преса пейка с накланяне на главата надолу, лицеви опори широк захват (ръцете на пейката), и др.

Препоръки за изпълнение

За лицеви опори в бордовете започнаха да имате наистина полезно и ефективно упражнение и не водят до нараняване, при тяхното изпълнение, обърнете внимание на следните препоръки:

• Държейки се за решетките, не изкривява китката. Дръжката трябва да бъде здраво и стабилно. Същото важи и за раменните стави.
• Не използвайте прекалено широки бара (много по-широки от раменете). Това прави упражнението по-травматично от полза.
• Опитайте се да запазите гръбнака изправен, колкото е възможно. Помогне за стабилизирането на жилищните коремните мускули и обратно.
• Преди да се пристъпи с лицеви опори, не забравяйте да се извърши тренировка. Завъртане на раменете, лактите и китките, дръпнете мускули.
• Избягвайте резки, бавно изпълнение на движение, на първо място, изисква повече усилия, и, следователно, повече мускули натоварване, и второ, че е по-безопасно.
• Не се отпуснете и да не се изкриви в раменете на дъното. Всички фази на движението трябва да са под ваш контрол.

Спадове, ако се прави правилно, може да даде мощен тласък на растежа на мускулните трицепс и гърди. В допълнение, изпълнението им се развива гъвкавост на раменния пояс, обучава сухожилия и подобрява цялостната сила и издръжливост спортист. Огромен плюс за вашето здраве ще упражнява на чист въздух. Работете върху себе си и резултатите не отнема много време да се чака.