Програмата за обучение на бокса у дома 1
Относно: Програма за обучение в бокса у дома.
Понякога това се случва, че по различни причини не сме в състояние да посетите нашия любим (без съмнение) Зала за бокс. И, о, как искам да се обучават. Затова ви представя програмата за домашни тренировки. Тя ще ви помогне да се поддържа добра физическа форма и да не забравяме и техника стачки. Програмата е предназначена за 3 сесии на седмица и изисква минимум оборудване.
Загряване на цялото тяло. От врата до глезена.
Скачането на въже 3 кръга на 3 минути. Интервалите между кръга на 1 мин. Ако не разполагате с въжето или ниския таван, а след това просто да скочи без него, в същия стил.
Shuttle скокове в багажник си с ръка на Джуниър Ачийвмънт пробойни предните. 3 минути. Това упражнение е желателно да се направи гира 0.5-1 кг.
Shuttle скокове в обратната багажник с предните ръка на Джуниър Ачийвмънт удари. 3 минути
3 минути поредни изстрела на място с гири в ръцете на рецепцията. Nichinat упражнение бавно, при спазване на правилната техника, удари с ръце и да не забравяме за защитата. Постепенно увеличаване на скоростта и силата на ударите. минутна почивка
3 минути отклонения в рейка им. минутна почивка
3 минути странични удари с гира на място в ръцете на предния прът. Започнете бавно, при спазване на правилната техника, удари с ръце и да не забравяме за защитата. Постепенно увеличаване на скоростта и силата на ударите. минутна почивка
3 минути се гмурка в бюрото си. минутна почивка
3 минути ъперкът гира на място в ръцете на предния прът. Nichinat упражнение бавно, при спазване на правилната техника, удари с ръце и да не забравяме за защитата. Постепенно увеличаване на скоростта и силата на ударите. минутна почивка
Shadowboxing с гири в ръце. Кръг 3, с облекчения за първата минута.
Лицеви опори с пляска
Спадове стена стои с главата надолу. Това упражнение трябва да се извършва с повишено внимание, тъй като е достатъчно травмиращо, но ефективна.
Укрепване на шията. Лежейки на дивана или леглото, глава и повдигнете главата си 50 пъти, докато лежи на гърба и 50 пъти да лежи по корем
Завъртането около оста си за развитие на вестибуларния апарат
Загряване на цялото тяло. От врата до глезена.
Скачането на въже 3 кръга на 3 минути. Интервалите между кръга на 1 мин.
Shadowboxing. 3 кръга.
Надлъжни skrestnye скачане на мястото на стойността на широчината на раменете (Raznozhka). 3 минути.
Напречните skrestnye скачане на мястото на стойността на широчината на раменете (Raznozhka). 3 минути.
Упражнение "катерач". Акцентът лежи заместник Подем колене възможно най-високо в гърдите. 30 секунди
Клек от скокове нагоре. 30 секунди. Протоколи от почивка. И отново след 30 секунди.
Работещи на място, с акцент върху стената. За тази uprazheniya подход към всяка налична стена, лежи в ръцете си протегнати и на свой ред се повиши колене възможно най-високо в гърдите се опитва да "sdvinust" стена. Извършване на 30 секунди. Моменти на спокойствие и упражнения отново postorit.
Възходът на чорапа на един крак. За предпочитане е на хълм. Имате на неуспех. след това да промените крака.
Завъртането около оста си за развитие на вестибуларния апарат
Загряване на цялото тяло. От врата до глезена.
Скачането на въже 3 кръга на 3 минути. Интервалите между кръга на 1 мин.
Shadowboxing кръг 2 на 3 минути.
Shuttle скокове в багажник си с ръка на Джуниър Ачийвмънт пробойни предните. 3 минути. Това упражнение е желателно да се направи гира 0.5-1 кг.
Shuttle скокове в обратната багажник с предните ръка на Джуниър Ачийвмънт удари. 3 минути.
Наклони 3 минути. Минутна почивка.
Гмуркания 3 минути. Минутна почивка.
Наклони 3 минути. Минутна почивка.
Гмуркания 3 минути. Минутна почивка.
Shadowboxing, без ръце. Това упражнение е насочена към развитието на мобилен тялото и раменете. Стоейки на бюрото си, се извършва обикновено shadowboxing въображаеми забележителните удари по въображаем враг. докато ръцете остават на мястото си, но акцентът е върху активното движение на тялото: рампи, гмуркания, се облегна назад, завъртане на раменете, припокриване раменете брадичката прехвърляне на тегло от крак на крак. Кръг 3. С интервал от една минута.
Завъртането около оста си за развитие на вестибуларния апарат
Когато бях в сравнение с Шварценегер, това беше най-добрият ми час.