Priest като гайка за напомпване на магарето
Събрали сме всички упражнения за задните части, които могат да се практикуват у дома, с помощта на минимално оборудване. С дю дилиджънс, вашият свещеник, ако тя изведнъж тъжно, скоро poveseleet. Отидете на красива гледка на гърба!
седалищните мускули на тялото - това е 3 двойки мускули: големи, средни и малки седалищната област.
мускули на бедрата максимус седалищен мускул - най-големите мускули на цялото тяло. Тя започва в бедрената кост, е приложен към точно под тазобедрената става задната повърхност на бедрената кост на. Функцията на този мускул - изправяне на бедрото с малко въртене на външната страна. При определяне на бедрото тя отхвърля таза назад. Именно този мускул е отговорен за обема на задните части. Когато тренирате мускулите този задник получава мускулна, мускулест, голям.
Седалищен мускул започва в седалищната повърхност на Илион отива в кратък широко сухожилие е прикрепен към по-големия трохантер на бедрото. Монтира се на странична повърхност на таза. Този мускул е отговорен за разпределяне на краката напред, назад, за стабилизиране на разширение. Този мускул като "крие" под големия седалищен мускул. Когато обучението ще даде някакъв допълнителен обем, но ще дам един хубав контурни задните части.
Big и седалищен мускул е лесно да се контролира от степента на активност. В обучението, те може да се усети и отговарят за цялостната устойчивост на свещениците.
Gluteus малкият мускул разположен под средната седалищния мускул.
Външен вид свещеници, зависи от това колко мастна тъкан между кожата и мускулите. На различни фактори, тази мазнина може да се трансформира и участък.
Факторите, отговорни за влошаването на външния вид на свещениците:
- драматична загуба на тегло или наддаване на тегло
- гравитация
- заседнал живот
- вредни навици ви
- липсата на спорт.
Всичко това води до птоза на седалищните мускули - увисване на задните части.
Особености тренировка
Ако имате малка купа, а просто трябва да се затегне задните части и да ги направи издръжливи, изберете една тренировка с големи тежести. Практика 2 пъти седмично между всяко упражнение трябва да приемат най-малко 2 дни. Направете 4-5 серии от 5-8 повторения. Ако ще следва болката - не се притеснявайте, просто вземете вана или правя кардио.
Ако искате да направите бедрата си визуално по-малко изхвърляне на тежести или правя упражнения с малки тежести. Но ще трябва да се справят с 5-6 пъти седмично. Направете 5-6 подходи 18-20 повторения.
упражнения
Вдигане на таза с разперени крака
Люлки назад и странични (или долния блок симулатор лост)
Фантастично просто упражнение - трябва само да задържите гърба на стола и златистата направя. Само не mashite твърде бързо - напротив, ще направи по-ефективни люлки бавно. Не оставайте в долната точка на Маха - незабавно да започне следващата люлка. На високо ниво и да се свържете към салона на долния блок или тренажор за задните части.
напади напред
Най-важното упражнение за красиви свещеници. За загуба на тегло, те не са ефективни, защото тя помага за изграждане на мускули. При изпълнение на своята работа седалищен мускул малкият пръст и предната повърхност на бедрото и на пищяла. Вземете гири, изпънете ръцете до тялото и да започне атаки. Можете да ги направите на място, както и да се движим напред през стаята. По-широкото движение - колкото повече, участващи на седалищните мускули.
- запази правилната тялото и гърба;
- забавяне на коляното обратно крак трябва да докосват пода;
- се държат за ръка с гири успоредно на тялото.
клекове
Без съмнение, коремни преси - най-ефективното упражняване на задните части
Кралят упражнява по задника, и коремни преси за подобряване на тонуса на четириглавия мускул и прасците. Пейджъра си по следния начин: първо клек без тежест, за да се избегнат навяхвания и травми.
Клек Техника:
По-съвременно ниво, вземете дъмбели или щанга клек или с bodibarom. Обезпечения сериозно увеличаване на тежестта.
Направете 4-5 серии от по 10 клякания, почива една минута между сериите. Клекове се правят дълбоко, свещеникът трябва да бъде възможно да се върне, гърба изправен. Клек до най-ниската позиция: колкото по-ниска ти клякам, толкова по-голям ще бъде включена в задните части клек. Краката трябва да стоят на такава ширина, която може да е удобно да го направя дълбоки клекове.
Когато клякам използва следните мускули:
- каре (четириглавия феморис)
- седалищен мускул максимус
- в резултат на бедрените мускули
- от ходилото (долната част на крака)
- прасци
- феморалната бицепс
И с клекове с тежести е работил като мускулите на гърба и на пресата.
Така че клякам - упражнение не е изолиран и не е насочена изключително към свещеника: това е основен и обучава всички наведнъж. Ето защо, преди да пуснете, че е необходимо да се уверите, тренировка, за да се избегне нараняване.
Клек-ефективно премахване на целулита и за подобряване на формата на бедрата (над ханша правят плитки клека). При изпълнение на клекове 3-5 пъти седмично, а резултатите ще бъдат видими след един месец. И колкото повече коремни преси и да правите, толкова по-бързо ще си задника съблазнителна!
Мостът (Изкачвания таза)
Махи обратно на четири крака
Махи на четири крака - много полезно упражнение. Просто стои на четири крака и да направи Махи назад, да речем, 50 единични и 50 други крак на ден. Ще бъде ефективна и упражнения "стълба: 3 серии по 15, 12, 10 повторения за ефективност можете да поставите под коляното си гира и вдигнете крака си с него - просто не бърза, да не отпадат гира не да се отпуснете мускулите на задните части ...
Foot движи към страната на легнали на хълбок
Упражненията помагат за увеличаване на малки и средни седалищния мускул. Легнете на пода на ваша страна, подпирам главата си с ръка. Вдишайте, повдигнете крака си от пода, оставяйки коляното изправи. В подножието трябва да бъде под ъгъл с тялото на не повече от 70 градуса. Запазване изометрични усилия, задръжте крака, а след това се потапя.
Бъде принуден към стената и седна, сякаш седеше на един невидим стол. Да оцелееш толкова на 30 секунди, а след това се отпуснете и да се направи още 2 подход. Опитайте се всеки ден да се увеличи времето от 10 секунди.
Племенни крака на симулатора
Вдигане на бедрата
Легнете по корем, сгънете коленете си. На издишайте, повдигнете краката нагоре, да остане в тази позиция. Направете 2 серии по 15 секунди всяка.
Наклонът на мерника
Изправете се и кръстоса крака. Вземете гири и навеждам се, държите гърба изправен. След това променете краката и повторете кръстовището.
Ups с извит крак
Скачането на хълма
Намери стабилна постоянна височина пиедестал от около 30-40 см и скочи върху него. Направете 4 серии по 10 повторения. Ако това упражнение започва да ви даде лесно, вземете дъмбели или носят на краката си тегло.
Клекове с скачане
Вземете до изходното положение, краката рамото ширината на раменете, ръцете зад главата си. Седни до ъгъл от 90 градуса, а след това изведнъж скочи от тази ситуация. Направете 4 серии от по 12 пъти.
сумо клекове
Разтвори краката си широко, разширяване на вътрешната повърхност на крак напред, седни от тази позиция възможно най-дълбоко. Направете 4 серии от по 12 пъти. Когато упражнението ще започне да ви даде твърде лесно, вземете гира.
мъртъв Род
Застанете в позиция "краката леко по-широки от широчината на раменете," Вземете една гира или щанга и да започне да се наведе и върна делото напред и пускането му задник обратно. Направете 4 серии по 10 повторения.
Правейки това упражнение не трябва да бъдат заменени от лентата с гира. Гири позволяват "да се чувстват" на мускулите на бедрата по-ясно. Тяга мряна щамове главно екстензия мускулите на гърба, докато гирата принудени да работят ахилеса и седалищната мускулатура.
Leg натиснете
Leg натиснете платформа - ефективното упражняване на мускулите на задните части и бедрата. За да се увеличи натоварването именно върху седалищните мускули сложи краката си по-близо до горния ръб на платформата. За по-нататъшно повишаване на ефективността, да направи на пейката с една платформа крак.
За да не се претовари квадрицепсите и да се съсредоточи върху задните части, сложи краката си по-близо до ръба на платформата. И ако остана сам по петите, бедрата платформа ще буквално да "изгори". Колкото по-ниско стъпи на платформата, толкова по-натоварени квадрицепсите. Обикновено момичетата не се нуждаят от него. Друг от изучаването на тайните на задните части - да се сложи крака широк и разполагане на чорапи настрана. За да се даде възможност на задните части, долната част на платформата, колкото е възможно. Коленете буквално я пренесе в ушите.
преразтягане
Вземете оригинална позиция в подходящото тренажор за разтягане. Направете наклон надолу под ъгъл от 90 градуса, а след това се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения.
Тяга с тегло на един крак
Това упражнение помага за оформянето на перфектни задните части. Застанете на един крак, вземете дъмбели и направи напред завои. Реваншът могат да бъдат поставени на пейката, поставяйки себе си. Когато фокусът е върху намаляване на седалищните мускули. Ако след упражняването на болки в гърба - понижаване на теглото, тегло. Упражненията трябва да се извършва само от задните части, а ако упражнение е включен в друг и обратно, така че тежестта се поема твърде голям.
Напади с щанга
Правейки това упражнение, опитайте се да се удължи крачка - така че ще бъде повече работа върху седалищните мускули, отколкото квадрицепсите. Поставете щангата на раменете си. Погледни право напред, корема прибран, гърба изправен, гърдите "колело" крака на ширината на таза.
След това направи голяма крачка напред със задния крак е прав и отпред леко свити в коляното, поддържане на правия тяло. Това ще бъде началната позиция. На следващо място, прехвърляне на центъра на тежестта на който стои пред крака на седалката и най неговата (преден крак). Така предната част ъгъл трябва да бъде или директно (90 °), или тъп.
заден крак в коляното не трябва да докосват пода. Оставете 3-5 см на пода, за да се избегне коляното наранявания. Когато почти докосване настъпили започне движение назад нагоре. След това отново, превъртете надолу до "докосване" коляно етаж и се върнете в изходна позиция. След като приключите с желания брой повторения за един крак, направете същото с другия крак, т.е. сменяеми крака. Правилното дишане е един от ключовите моменти в който и да е упражнение. Lunges с щанга не е изключение. Ето защо, когато клек (спускане надолу) се - вдишвам, и при ставане (начална позиция) - издишване.
Седалищните мост над вратата
В това упражнение на практика участват прасците и квадрицепса, така че е най-ефективен.
Скейтъри напади
Skater напади се извършват назад и по диагонал. Така протегна седалищен мускул максимус, което позволява по-добра работа от него.
Кардио за еластични свещеници:
Работещи или ходене на бягаща пътека, "нагоре"
Работещи върху плоска повърхност, има тенденция, а напротив, да се намали обемът на задните части.
интервални тренировки
Предпочитам интервална тренировка за обучение с премерено темпо. Така мазнините по-бързо "окисляват" и усилията си, за да даде на свещеника идеалните форми успеят по-бързо.
Друг интересен по темата: