помпане на задните части упражняват как да се направи секси задник
Какво най-много привлича очите на една жена? Ти казваш - изразителни очи, пухкавите устни или обемна гърдата? И тук и там! Според проучвания на общественото мнение, че е еластична задника заема лидерски позиции в класацията на женските прелести. И освен ако женското дупе е добро? А колко пъти сте се обърне внимание на "Умирай трудно" спортист-човек? Усмихнете се! Така че е така, и повече от веднъж!
Но ако с помощта на спортни натоварвания не се поддържат във форма, много бързи седалищните мускули губят своята сила и бивш красива закръгленост. Това е особено вярно, когато заседнал начин на живот, както и нездравословен начин на хранене и преобладават преобладават всякакви лоши навици.
Грешка е да се смята, че получил по време на дневна разходка е достатъчно натоварване да се поддържа правилното мускулния тонус. Уви, за напомпване на задните части и да ги направи еластична, една разходка достатъчно. Във всекидневния живот на домакинствата почти не glutes подложен на натоварване, освен когато изкачване на стълби. Затова е препоръчително да се извърши допълнителни упражнения за помпане на задните части, минималния пакет, който ще позволи да се обучават голям седалищния мускул, който отговаря за интелигентността на свещениците. Само на няколко минути на ден и може да се гордее с резултатите от тях.
помпане на задните части упражнения
Идеален за тези, които имат нужда от "добър удар" и ръката на ментор - фитнес залата или да тренират във фитнеса под ръководството на силата на опитен инструктор. За тези, които обичат свободата и движение, е ефективен начин да спра магарето ще бъде една игра на тенис на маса или пинг-понг. Въпреки разходите на повече време, това е най-добрият фитнес за формирането на еластичната формата на задните части. Работата е там, че играя тенис, не можете да изградите мускули и ги обучават, дърпане на естествени мускулни линии. В допълнение, по време на активния минута, когато е необходимо да се поддържа скоростта и да извършват необходимите движения са обучени не само за задните части, но също и лумбалната област, талията - и това, от своя страна, създава красив силует.
За радост на домакините, а не да напусне къщата за напомпване на еластичната магарето не е твърде трудно. Основните условия за постигане на ефективни резултати - самодисциплина, редовността и точността на упражнение. И за това трябва да имате голямо желание, търпение и няколко домакински продукти.
Squats с тежести и прост
Не е необходимо незабавно да се пристъпи към тежките натоварвания. За да стартирате няколко дни месят задните части от клек, случайно да не теглят мускул. След четири или пет дни, за да се кляка с товар. Можете да използвате гири или щанга. Immediately'll ви покажа какво елементи могат да бъдат заменени със спортни съоръжения - за тегло, можете да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък.
Начална позиция: краката рамото ширината на раменете, ръцете, повдигнати на нивото на гърдите. Клек нужда толкова дълбоко в бедрото при контакт с краката на телета. На обратната страна на това трябва да се прави и таза паднаха под коленете. Клекове трябва да се представят добре от началото до края, постепенно потъва към вдишване и издишване се увеличава.
Отначало тя ще бъде трудно да се поддържа баланса си и да остане в изправено положение, но правилното име на всеки подход гарантира отличен резултат. В допълнение, този метод позволява да се увеличи липсва маса за задните части и добре плаши мускули предните бедрото. Упражненията трябва да се извършва на четири до пет групи от десет до петнадесет коремни преси на интервали от две минути за почивка.
Друга разновидност на клека - плие клекове (избират за себе си това, което е най-доброто упражнение за вас). Изходно положение: фута по-широки от раменете, краката завъртат на 45 °, гърба изправен. На вдишвам започне да клякам докато бедрата линия не е успоредна на пода; Не забравяйте да се напрягат мускулите на бедрата, гърба, държа прав. Издишайте - обратно към първоначалната си позиция. Необходимо е да се повтори упражнението десет до четиринадесет пъти. За да се увеличи натоварването можете да сложите краката по-широко разгърнати и крака по-дълго и да вземе в ръка тежести (гири, бутилки за вода и други подобни).
Ефективно упражнение за оформяне на бедрата и еластичност. Както и в предишния случай, е необходимо постепенно да се премине към петите с товара, като се използват гири. Веднага предупреждават, че в това упражнение също участва мускулите на предните бедрото, този мач ще бъде уникален. За да използвате по-добре на седалищните мускули, се адаптира към направите упражнението, тъй като ние се опише по-нататък.
Изходно положение: изправен гръб, ширина на раменете крака, гири в ръце. Бавно направи крачка напред, петата на другия крак не идва от пода. Прехвърляне на тегло върху предната част на крака, ще се настанят, така че предния крак се наведе под прав ъгъл, и коляното не излиза извън рамките на пръстите. Leg, застанал зад него и се наведе в коляното и докосва пода. След това, ние се върнете в изходна позиция. По време на изпълнението на атаки, за да се запази гърба изправен. Това упражнение трябва да се извършва не повече от три пъти седмично, четири набора от пет до десет атаки (всичко зависи от вашата физическа подготовка). Интервалът между комплекти - не повече от две минути. Внимавайте за дишане: седна - на един дъх, изправи - издишайте.
Махи крака
Разтягане на мускулите на задните части и бедрата - основен прием напомпано задника. Това ще позволи на мускулите да се даде необходимата гъвкавост и еластичност.
Начална позиция: Пипането на машината или ръцете на стената или да използвате като uopra гърба на един стол, изправен гръб, краката рамото ширината на раменете. Бавно и постепенно издишайте разпредели крак назад, докато спре, товарене бедро. На вдишвам обратно в изходна позиция. По същия начин се извършва люлки настрана. В този случай, в подножието трябва да бъдат премахнати възможно най-високо, за да отстрани. И също така не забравяйте да дишате правилно: макс - издишайте, краката заедно - един дъх.
Извършване на промени могат да бъдат и от позицията на четири крака. Изходно положение: Застанете на колене и постно на ръцете си, свити в лактите. Извършване на необходимите промени, така че стъпалото остава огънат под ъгъл от 90 °, спиране на върха на две или три секунди. Упражнението се изпълнява десет пъти в четири подхода на интервали от една до две минути.
Махи от позиция от едната страна. Начална позиция: лежи на едната си страна, почивка лакът на пода, не мърляч. Горна прав крак повдигнете възможно най-високо, като спря в горната част и след това по-ниско. Упражнение изпълнява двадесет до двадесет и пет пъти на всеки крак в четирите подхода.
Много добро и просто упражнение за добър резултат. Начална позиция: лежи по гръб, краката свити в коленете, ръцете до тялото ви. На "едно" бавно повдигнете хълбоците до нивото на линията на гърба, остана в това положение в продължение на няколко секунди. "Две" - да вземе изходна позиция. Правете това упражнение всеки ден може да бъде четиридесет или петдесет пъти.
Следващият метод е подобен на ефекта му към предишната. Начална позиция: лежи по гръб, краката се облегне на стената, така че свити колене, образувани под прав ъгъл, ръцете до тялото ви. Бавно започнете да ходи нагоре по стената в същото време се дърпа и да натоварва бедрата след краката. Най-горната точка е избледнял в опънатата позицията на десет секунди, а също и бавно се върнете към първоначалната си позиция. Вие ще трябва да направите упражнението двадесет до тридесет пъти.
Преси се провеждат най-добре на специални тренажори, но у дома, можете да ги замените с следното упражнение, което ще помогне не само да се обучават задните части, но мускулите на бедрото.
Начална позиция: Седнете на ръба на стола, коленете свити между топката с подходящ размер. Издишайте - нежно прокара топката коленца за няколко секунди, като се прецеждат мускулите на бедрата и задните части. Вдишайте - изходна позиция. Упражненията трябва да се повтори най-малко десет пъти.
В тази статия, ние ви казах какви упражнения да се надува задните части са най-ефективни и приемливи за извършване у дома. И сега само от вашата упоритост и желание, ще зависи от скоростта на получаване на резултати. За щастие, седалищните мускули са много добре обучени и бързо да предприеме необходимите форма. Само не забравяйте да се следват упражнения за дишане и за балансиране на натоварването правилно. И накрая един съвет: ако си направил уморен от работа си мускули много възпалено, да вземе топла вана с морска сол. Това ще ви помогне да се отпуснете и да донесе на млечната киселина от мускулна тъкан. Успешното обучение!