Обучение на гръдните мускули

Като цяло, добре развит гръден кош - това е една голяма естетическа плюс! Да предположим, че Арнолд в приоритет са мускулите, като бицепс и гърди. Всички boooooooolshih цици, posony! Първи стъпки!

Анатомия на гръдните мускули на

С една дума, първото нещо, което трябва да се справят с е анатомията на бебета. Чо е, как и защо се люлее.

Сандъкът на мускули - е:

- Ectopectoralis

- гръдния непълнолетен

- мускул serratus предната

Можем да видите на снимката, че майорът гръдния има три раздела: горе, долу и в средата.

Най-голямата греда на голям гръден мускул - това е дъното. Ето защо, по-голямата част на гърдата зависи от дъното, на която трябва да се съсредоточим. Дънни гръдни люлка упражнения като спадове, лег с мост, гира пейка т.н. Повече за това по-долу.

В допълнение към това, все още е малък гръден кош, който се намира под специалността гръдния. Мала ние не виждаме, но че тя дава на подутината, така че това изтегляне, както е необходимо.

Бойниците са в областта на гърдите страна.

1) Не трябва да помпа гърдите повече от два пъти седмично. Оптимално: на всеки 4 - 5 дни. Много зависи от supercompensation периода, за който ще трябва да, разбира се. Практика и всичко ще се разбере!

2) По време на обучението достатъчно 1 - 3 основни упражнения за гърдите. Правим 2 - 3 серии. От 8 до 12 повторения

Обучение гръдните мускули: най-доброто упражнение

1. лег бар лъжата

Очите под заглавието ширина хватката е такава, че най-ниската точка на предмишниците са перпендикулярни на пода. Намаляване на максималните лопатките са разположени на върха на трапецовидна. Flex удобно разположени в гръдната и опира краката си. Крака, за да отстрани и напрегнат, "Хит се твърди, че рита." Това - има опорна точка: краката и горната трапецовидна. Задни части леко на пейката за пейката. Премахване на врата от кошниците с помощта на най-широкия на правите ръце. Вдишайте бавно пуснете бара на нивото на зърното, с издишване лифт под контрол. Не се бори с гръдния кош, пълен контрол.

2. Спадове

Основни упражнения на гърдите, особено на дъното.

Крака огънат, погледът насочена надолу. Когато се движи надолу по стените размиват лактите. По време на опит да се прокара тялото се накланя напред. Спуснете се до това ниво, докато удобно.

Много добре, ако podvesete претегляне. Това ще бъде наистина основни, тежки физически натоварвания върху гърдите.

3. ръце за свързването с гири

Cool упражнение, което работи в изолация на гърдата. Ако всичко е направено правилно, това може да бъде добро "усещане" на мускула.

За да се намали лопатка, се фокусира върху краката, в пресата пейка. Това - там вземат стабилно положение на тялото, скелета. Гири на една ръка разстояние пред себе си, се превръщат в ръцете на такива като теб са удобни. Леко podsognuv лакти, за да се намали натоварването в лакътя да започнете да се движат надолу. Идва към долната точка и обратно, движението "прегръдки". След като ръцете ви да са леко свити и фиксиран работа в тази позиция. Горната фаза на движение на Управителния съвет, за да се хвърлят, така че мускулите са постоянно напрегнати. Това - там не свържете гири заедно в горната част. Можете да изключи 1/3 от амплитудата.

4. лег с гири

Някои от тях са по-добре "чувстват" на гърдата не е ли това упражнение zhimom бар лъжа, всичко строго индивидуално. Предимството на пресата пейка с гири, които са чудесен обхват на движение, отколкото натиснете клавиша за пейка лъже. Гири могат да паднат много по-ниски, отколкото на врата на бара.

Като стабилна позиция на тялото на пейката. Гири на една ръка разстояние в горната част. Свийте ръцете в лактите, докато не усетите леко напрежение в гърдите. След това стиснете нагоре. Релаксация - вдишвам на усилие - издишайте.

Всички преси упражнения включват в гърдите в една или друга степен. Но всяко упражнение се фокусира върху определена част на гръдния кош (горе, долу, среден, или вътрешната част). Това са упражнения, за да се съсредоточи върху определена област на гръден мускул.

1. лег лента, разположена по наклонена пейка (45 градуса)

2. Натиснете на гири по наклонената пейка (45 градуса)

3. Разположението на гири на наклонената стенд (45 градуса)

4. военна преса

1. Спадове

2. окабеляване / гира преси на една пейка с отрицателен наклон.

3. Bench бар лежи на една пейка с отрицателен наклон.

(Middle)

1. лег бар лежи на хоризонталната лента

2. Bench / гира окабеляване лежи на хоризонталната лента.

(Inside)

1. Разположението на гири на хоризонталната лента

3. Кросоувъри стоящи

Програмата (обучение на коремните мускули).

1. лег / пресата гири лежи 3 на 8 - 12

2. Разтягане бебета

3. греди 2 - 3 серии от 8 - 12 повторения

5. Развъждане на гири на пейката / пуловер с 2 - 3 при 10 - 15 повторения.

6. финалната права

P / S Тъй като шампион Павел Кириленко разтърсва гърдите му.

Обучение гръдните мускули!