Надлъжните разделя, упражнения

Въже - това е готино. Способността да се седне на низа се счита за един от най-високите прояви на гъвкавост. разделя мечтата на на много момичета, а в някои видове танци (класически балет, дансинг, бални танци), в бойните изкуства, гимнастика и акробатика - го прави задължителен елемент.

видове връв

Чрез извършване на процес елемент.

1. Напречните кордата - земеделски колена;
2. Forward сплит - отглеждане краката отпред и отзад;
3. Provisnoy кордата ( "zashpagat" инж oversplit.) - ъгълът между краката е по-голям от 180 °. Това е напречна и надлъжна;
4. Вертикалните разделя - надлъжни разделя стои на един крак;
5. Въже на ръцете си (понякога напречни и надлъжни).

На мястото на изпълнение на елемента:

• Класически изпълнение разчита на хоризонтална повърхност (под);
• Разтягане на влакното с опора върху пилон, или всяка подходяща напречна вертикална стена;
• Канап скок (динамичен канап).

В тази статия ще се фокусира върху надлъжните разделя с подкрепата на хоризонтална повърхност. Определение. напред сплит - това е положение, при което единия крак е хвърлен напред жилища, а вторият е на гърба, краката са напълно разширени в коленните стави в една линия, перпендикулярна на тялото. Способността да се простират зависи от мускулни влакна състав, състояние скелетната система и на: възраст, обикновено намалява общата еластичност тъкан. Често, дълбочина кордата е пряко свързано с това, което крак "водещ". Ето защо, ако връвта на левия крак, което дава по-лесно, трябва да се обърне специално внимание на това разтягане в посока, че е налице "стегнат". Умения надлъжна връв трябва да се развиват симетрично (би било глупаво, например, за изпомпване на бицепса на едната ръка, нали?)

Смята се, че надлъжните се разклонява по-лесно да се учи от напречната.

Forward начупени: ползите

1. Стяга и укрепва корема и вътрешната част на бедрата.
2. Тя подобрява притока на кръв към сакралната гръбначния стълб.
3. Подобрява подвижността на ставите и еластичността на бедрата на ингвинална сухожилие.
4. Предотвратява образуването на стагнация в органите на малкия таз, стимулира червата.
5. Това предотвратява развитието на заболявания на пикочо-половата система.
6. В допълнение, на разделението - голяма причина да се гордееш със себе си!

Forward начупени: недостатъци

1. Сложна елемент, който изисква значителни старание, търпение и систематичен подход.
2. Без разтягане умение кордата лесно губи.
3. Значителна тежест изпитва коленните стави.
4. Направен е опит за извършване на този елемент в "студени" мускулите и сухожилията може да доведе до сериозни наранявания.

Противопоказания

От опитваме да направим шпагат (от всякакъв сорт), следва да се въздържат от хората със сериозни наранявания на гръбначния стълб (особено кръстен и опашен региони) и възпаление на ставите.

Упражнения за вършене шпагат

Комплекс статични упражнения, които са дадени по-долу, трябва да се извършват последователно най-малко веднъж (за предпочитане 2) от всяка страна на всеки друг ден. Когато мускулите и сухожилията свикне с товар, отидете на ежедневните дейности. Ако разтягане е неравномерно развитие, необходимостта да започнат да тренират с "стегнат" крака и прекратява сесии trudnorastyazhimoy допълнителна площ проучване. Кога ще вземат желаната позиция, я закрепете за няколко секунди, опитайте се да се отпуснете. Когато се ангажират в поза не избледнява напълно - Работа светлина вибриращо движение (нагоре и надолу) с удобен честота за вас. Когато тренирате ще се почувствате лек дискомфорт в мускулите и сухожилията, но тя трябва да бъде така. Но силна болка не трябва да бъде!

На снимката: "живи" Инна Vidgof, йога инструктор на

1. "Бегач"

Препоръки за прилагането на упражнение "бегач"

На един дъх, поемете дълбоко скок напред, като се набляга на един крак. Стъпалото е предния крак трябва да бъде точно под коляното, а цялата подметка твърдо стоят на пиедестал. Заден крак протегна "в низ от" стъпенките на пръстите на краката, петата е да се върне назад. Раменете се отпуснаха, ръце, поставени от двете страни на водещия крак, дланите (при началния етап на пръстите на ръцете) докосват пода, вратът му се протегнаха, очи, насочени напред.

Fix позицията и го задръжте в продължение на поне 30 секунди. Издърпайте корема и дишайте равномерно.

2. "нахвърлям с отклонение"

Препоръки относно изпълнението на упражнението "се нахвърли с отклонение"

Преминаване към предишната поза, понижава в подкрепа на заден коляното на крака. Palm, пръстите нагоре, поставен върху задните си части. На вдишвам, помагайки ръце, натиснете таза напред и надолу по едно и също време. Опитайте се да дръпнете на гръбначния стълб, поглед нагоре. Не се напряга врата си!

Fix в позиция за най-малко 30 секунди. Дръжте стомаха си във форма, диша стабилно.

3. "Tilt"

Препоръки относно изпълнението на упражнението "Tilt"

Изход от предишната поза: Дръжте ръцете си на сакрума, изправете предния крак в коляното, насочете пръстите към себе си далеч; таза назад. ръчни палми може да опират в пода или да вземат по пръстите, (като на снимката).

Поправка за 30-60 секунди. Не насилвайте дъха.

4. "Deep Tilt"

Препоръки относно изпълнението на упражнението "дълбоко наклон"

Спуснете тялото на предния крак, докоснете корема и гърдите й. Поставете ръцете си от двете страни на краката, образуващи прав ъгъл в лактите. Стомаха не поздравяват

Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди. Дишайте спокойно.

5. "дълбоко атака"

Препоръки относно изпълнението на упражнението "дълбоко атака"

Променете поза: изправете гърба си крака и поставете пръстите си на пода. Heel отблъсне. Поставете ръце на широчината на раменете. Дланта на едната ръка сложи крак водещ крак. От друга страна е разположена симетрично, пръстите "поглед" един към друг, лактите леко свити.

Поправка за 30-60 секунди. Дишайте спокойно.

6. "Deep скок с понижаване на гръдния кош на пода"

Препоръки относно изпълнението на упражнението "дълбоко атака с намаляването на гърдите на пода"

Усложни предишната поза, издишайте, издърпайте бедрото встрани и, огъване лактите, по-ниски в гърдите до фитнес мат, главата му се опре на брадичката. Не се напряга врата си. Lock позиция.

7. "Една стъпка към канап"

Препоръки относно изпълнението на упражнението "е една стъпка, за да извивам"

Това упражнение - последната стъпка, преди низа. За нейното изпълнение, повдигнете тялото и се облегнете назад в коляното крак, за да подкрепят. Краката трябва да са успоредни една на друга и тежестта на тялото равномерно разпределени от двете крайници. Рамене над таза е нивото. Като издишвате, опитайте се да се намали ханша долната част на корема, колкото е възможно, "вземете".

Fix позицията за най-малко 30 секунди. Не насилвайте събитията, когато ставите достигнат желаната степен на мобилност на таза може лесно да падне на пода.

8. "Надлъжните разделя"

Препоръки за прилагането на надлъжна връв

Тръгваме от предишната поза: постепенно се оправям предния крак в коляното. Може би можете да помогнете на следната психическо упражнение: опитайте да си представите, че движенията на краката, като че ли се откъснете фитнес мат на половина. Поработете разтягане без смотаняци, бавно и постепенно. Дръжте тялото е строго перпендикулярна на пода, не се отклонява и не се напряга в долната част на гърба. За да запазите равновесие, можете да разчитате на ръцете си. Не се пробие със болката!

Fix позицията за най-малко 30 секунди.

След това следвайте целия набор от упражнения на другия крак.

За повече съвети за изпълнение на упражнения за разтягане връвта:

1. Обърнете повече внимание на trudnorastyazhimym зони.
2. Stretch упражнява по-лесно да се извърши през нощта, тъй като мускулите са работили през целия ден.
3. Тялото е най-намира се простират след вземането на вана - топла вода прави мускули и сухожилията по-гъвкав.
4. Преди връвта е необходимо да се направи една тренировка за краката, за да се увеличи циркулацията на кръвта в крайниците.
5. По време на тренировка не трябва да се разглежда в коляното болки или болки в гърба. Ако има болка, това означава, че се прави нещо нередно.
6. Не отговаряйте на предложения за помощ. За разделението на първичния роля на самосъзнание: "асистент" не може да знае в какво състояние са вашите връзки във всеки даден момент.
7. Научете се да се отпуснете и да диша спокойно: когато заробва, опитвайки се да се избегне дискомфорт, можете да влоши само дискомфорт.
8. Не насилвайте събитията (не бързам). Прибързаността може да доведе до нараняване на мускулите и сухожилията. Винаги слушам тялото си!
9. Постепенно увеличавайте честотата и амплитудата на уроците на разтягане.
10. Приема редовно часовете, най-малко 4 пъти седмично. Да не се правят дълги паузи в заетостта на влакното е от основно значение честота на повторение.
11. Вие искате да направите шпагат? Тогава си мото - "NO ден, без да се простира"