Набор от упражнения за пресата у дома
Едва ли някой би се твърди, че най-бързият и най-ефективният метод за създаване на перфектната преса - работата във фитнеса под ръководството на опитен треньор. Въпреки това, ако този метод не е за вас, има много упражнения, които можете да се изпълняват. Днес ще ви разкажа за един комплекс от упражнения за пресата у дома, което е подходящо за момичета (жени) и мъжете. Да, има много универсална упражнение!
Откъде да започнем?
Тогава разумно оцени нивото на физическа подготовка, за да се определи оптималното ниво на стартовата товара. Разбира се, на вълната на ентусиазъм, може да искате незабавно да даде всичко на най-пълна. Не бързайте, защото всички знаем: бавно и стабилно печели състезанието.
Разделете дългосрочната цел на по-малки, за постигането на които няма да отнеме много време. Това ще ви помогне да контролирате динамиката, а не да се откажат от очакване на резултата, който сънувал. След като планирането е завършена, се занимават с изучаването на основни движения - основните упражнения за пресата.
Как да се обучават за пресата у дома? план за обучение
Първото нещо, което да се запомни - натиснете тренировка трябва да се извършва редовно. Само по този начин вие ще бъдете в състояние да се получи стабилен резултат.
диалектика закон казва, че трансформацията на количеството в качество, е известно на всички. Но в случай на изпомпването на пресата, че не работи. Не се стремим всеки ден да извършват максимален брой повторения, упражняване на изтощение.
Повечето треньори са съгласни, че три сесии на седмица ще бъдат достатъчни. В същото време оптимално за начинаещи ще свирят 5-6 упражнения за три сета с десет повторения всяка. Освен това, броя на повторенията, ще трябва постепенно да се увеличи до двадесет.
Набор от упражнения за пресата у дома за момичетата в картините или снимките, ще ви помогне да изпълните всички движения правилно, а оттам и повишаване на ефективността на тяхната дейност. Разбира се, това не може да бъде сравнен с контрола на професионален треньор, но не се заблуждавайте - когато се практикува редовно, вие със сигурност ще постигне ясни резултати.
Грешки в обучението на коремните мускули
Първата грешка най-много хора, ангажирани в себе си, в това, че те постоянно се правят същото - да изберат най-добрия според тях упражненията и да ги изпълняват в продължение на месеци, едно и също нещо отново и отново, само увеличаване на броя на комплекти и повторения.
Коремните мускули - доста голяма и мощна група. И винаги да им даде едно и също натоварване не може да бъде - с течение на времето ефективността на дори най-доброто от комплекса ще бъде намалена. По този начин, от време на време трябва да ги смените упражнения. различна натовареност.
В допълнение, повтарящи обучение скучно, и в този случай рискът да се откаже от всичко, и без да се чака за напредък, е нараснал значително.
Втората популярна грешка - се опитва да изпомпва само "горната" или "по-ниско" преса. Да, ние разделяме стомаха на три зони, но от гледна точка на физиологията на всичко това - един набор и зареждане трябва да бъде пълна.
трети начинаещите често срещана грешка е липсата на наблюдение на напредъка. Водят дневник за обучение, се проследяват техните товари и резултати. Така че не само може да види подход към целта, но също така и да контролира ефективността, и по този начин, за да изберете най-ефективните видове товари и реализира това, което грешките си. Снимки на "преди" и "след", която всички ние обичаме толкова много, за да гледате в мрежата също е добър вариант, но няма проучвания, млечни не го правят.
Добри резултати дават единствената система за обучение
Четвърти съвет на стажанти: следват нивото на натоварване. Не работете на половин сила, но не се опита да повтори упражнението, докато не падне на пода, без възможност да се изправи. Мускулите трябва да горят, и да не се разболяват.
Съвет: ако имате сериозни здравословни проблеми или хронични заболявания - консултирате с вашия лекар за възможността за обучение, тяхната честота и интензивност.
Най-добрите коремни упражнения у дома
Спортистите с опит уверено твърдят, че помпата на пресата не е по-трудно, отколкото всяка друга мускулна група - краката. ръцете или гърба.
Първото упражнение - ножици. Името говори за себе си - рита движение в това упражнение наистина приличат на остриетата на ножиците.
Изходно положение: Легнете на пода, ръцете направо покрай тялото, дланите надолу. Прав повдигане на крака от пода и направи серия от кръстосани движения. Уверете се, че долната част на гърба е плътно притисна към пода. Ако смятате, че хлътнал гръб - повдигнете направо крака просто по-горе, това ще намали тежестта.
кърлинг
Планк офсет
Изходно положение: каишка с фокус върху предмишницата. Поставете лактите точно под раменете, стегнете коремните мускули, гърба изправен в съответствие с краката (корита или "гърбица" не трябва да бъде). От началната позиция работят ритмичното люлеене малка амплитуда, така че раменете, докато се движат напред-назад в предната част или зад лактите, съответно.
Махи огънати крака
Лежейки на пода, да си ръце зад главата си, се огъват краката си в коленете под прав ъгъл, акцентът крака на пода. Следвайте усукване, като се опитва да се простират на десния лакът до средата на лявата бедрена кост и двете колена към лакътя. В същото време, опитайте се да се отделят остриета от пода и долната част на гърба, а напротив - да се запази постоянно притиска към пода, без увиснала. Уверете се, че брадичката не е бил натиснат до врата му, а ръцете му не са били обтегнати. Натоварването трябва да бъде на пресата, а не на раменете или ръцете. За да се подобри натоварването, се движат краката по-близо до таза.
За да се намали натоварването, издърпайте неработен страна до страна и го натиснете към пода - това ще даде допълнителна подкрепа при изпълнението на обрати.
Тази дейност прилича на "ножица", но краката не са извършвани промени в хоризонталната и във вертикалната равнина. Не се опитвайте да разширите обхвата на движение, като се уверите, краката си бяха прави, и долната част на гърба винаги е бил натиснат до пода.
Усукване с краката си
Изходно положение: Легнете на пода, огънат под 90⁰ колене повдигнати, протегнати ръце пред себе си. Силата на коремните мускули, повдигнете горната част на тялото към краката. Протегнете ръце напред, но не се поставя акцент върху ръката - работа преса. На издишайте, изгрява на вдъхновение - обратно към оригинала. Опитайте се да не падне на краката и като се уверите, долната част на гърба, не се огъват. Чин държи прав, не го натиснете до гуша.
Възможност за начинаещи - за извършване на асансьори с скръстени ръце.
Ако е необходимо да се увеличи тежестта - да се движи ръцете си, за да си храмове и главата, опитвайки се да запази тази позиция с безплатни, без стрес ръцете и шията.
Съвет: Натиснете перфектна - това е реално, но не забравяйте да допълни упражненията правилно хранене.
Още по темата
10+ упражнения за домашни ръце - създаване на форма с Life-реактор
Пилатес упражнения за гръб - гаранция за здраве и добро настроение
10+ плюсовете и минусите на зимата бягане
Бърза помощ за гръбнак - 10+ упражнения от болки в гърба
5+ най-лесните начини за намиране на мотивация и да отидете на фитнес
10+ упражнения за силен гръб у дома
7+ упражнения за красивите задните части
Как да клякам, за да помпат задните части на момичето - Как да стигнем
Обичам тишината, аз обичам всички физически и чист. Ето защо, аз живея в селото. За да расте грозде и лициум, да се насладите на тишината, но винаги се радваме да получим гости. Лесно е да се дарят на няколко часа сън в името на една интересна книга. Mood може да се интересуват от всичко - от сикхизма и Кабала за мини-студио грим или слонове, отглеждащи у дома.