Лицеви опори на бордовете - какви са ползите от тях labfibril - мускулна Laboratory

Стагнацията в развитието на гръдните мускули често се дължи на по-банална причина -nedorazvitiem отделните мускули на раменния пояс. Спомнете си: лег - тежък основен движение, принудени да работят, а не само и не толкова в гърдите като ръцете, Delta, трапецовидна целия комплекс от горната част на гърба мускулите и дори огромна. Ако най-малко няколко "членове" на този сложен "група" е твърде слаб и не отговаря на нивото на мощността на други мускули, пейка тегло, същата интензивност на границата, която дава само растежа на гърдата, тя няма да работи. Вие ще стагнира безкрайно по едно и също тегло, обикновено 80-85 кг, въпреки че в един порочен кръг. За да се измъкнем от нея, трябва да се "научи" мускулите на раменния пояс намалени силно и най-важното, последователно. Как да се постигне това? "Swing", за да ступор всеки помощни мускули? Разбира се, че не! Както при всяко чисто силова тренировка, лег, на първо място, че не е абсолютната сила на мускулите и тяхната взаимна координация. Това е необходимостта да се обучават! В процеса на обучение на мускулите да се "адаптира" помежду си в нивото на сила. За щастие, светът е едно упражнение, което е в смисъл на мускулна координация механизъм почти indentichno лег. Както и в пресата пейка, има основната тежест пада върху трицепса, но трицепса "придружават" в горната част на мускулите на торса, включително гръдния кош и лат. И това е потопен! Ако започнете да се упорито "кълват" мощност прозорци с тежести и то постоянно ще се подобри ефективността на пейка преси веднага растат! Повече от това, ще видите със собствените си очи приказно бърза трансформация на фигурата - визуално разширяване на ръцете, поради видимото нарастване в делта, изготвянето на контурите на гръдната и изправяне гърба му. На културизъм "жаргон" всичко, което се нарича "направи" рамка ". Става дума за създаването на една много специална поза да разгръщат раменете, на която правото да знаят истинската културист. Наведа несъвместима с нашия спорт! Спадове не само упражнение по рода си, но Без съмнение най-ефективни!

Това е от решаващо значение, а друг: на всеки етап от прозорци на обучение лицеви на успоредка с тежести може да даде мощен тласък на изпълнението на всички видове gibly-O упражнения включително лег!

Основната оформлението е както следва:

Акцентът върху гърдите. Малки промени в началото на техника за потапяне в "гърди" упражнение. Нека ви, основните гръдните мускули напомня - голям гръден кош. Те покриват цялата повърхност на гърдите от ключицата на гръдната кост и свързан към раменната кост. Тяхната основна функция - намаляването на ръце пред себе си и се превръща горната част на ръцете. За да се топи "хит" на гърдата, при намаляване на лактите настрани, прегъвайте колене и наведете напред.
Друг начин за използване на гърдата - "разширяване" ще са достатъчни. За тази цел, в някои стаи, разположени разведени барове, разстоянието между които варира от стандартни до широк. Да се ​​предприемат тях трябва да бъде по-близо до "широк" приключва - такава позиция от само себе си "развод" с лакти в страни. Само имайте предвид: твърде широк захват и прекомерни "размножаване" лактите застрашава раменете - има риск да се простират или дори счупи съвместната торбата. В допълнение, дръжката е твърде широк ще играе с вас лоша шега: натоварването с гръдните мускули ще се измести на лата, Терес голям мускул на гърба и долната част на малкия гръден мускул, който минава под специалността гръдния. Най-добрият вариант - да се работи достатъчно само леко по-широк от раменете, лактите и повишаване на страните под ъгъл от около 45 градуса към тялото - не повече.

Тъй като "Enter", лицеви опори в схемата за обучение и колко повторения да правя?
На първо място, не забравяйте, че дори и да се натиснат за време и трябва да се ограничи до упражняват, в никакъв случай не се отказвайте лицеви опори. Новодошлите по-добре да го направи в началото на обучението, с пресни сили. Това движение изисква големи енергийни суровини и координация. До края на обучението вие не го направите правилно и безопасно изобщо желание.






Разширено спортисти имат чувство за "място" или лицеви опори в края на обучение деца, или в началото на работата по трицепса. Да не забравяме, че лицеви опори - особено упражняват върху трицепса. Откриване на "гърдите" упражнение ще претовари трицепса, и обикновено не могат да "работят" пейка преси.

Е, ако гърдите ти са вече "надраснали" гърдите Арнолд? След това се лицеви опори, когато искате - в зависимост от вашите приоритети. Лично аз харесвам по-Powerlifter и вдигане на тежести, лицеви опори на баровете в края на тренировката. Нека обясня защо: Първият ми приоритет - да се повиши повече! И аз лицеви опори изключително за "засилване" на трицепс и гъвкавостта в раменната става. Но това е моята лична цел. Вашата цел е по-различно. Вие се нуждаете от общо "печалба" на раменния пояс. В този случай, следвайте внимателно препоръките, изложени по-горе!

Колко повторения правя? За повечето, оптимален брой повторения - от 8 до 15 с кратки интервали между сериите. Когато можете лесно да извършите 15 повторения, без тежести, лицеви опори, започнете с тежестите. От друга страна, културисти с опит обикновено се прави не повече от 6-8 повторения за комплект (с тежести).

Броят на комплекти и повторения на лицеви опори в "обратно броене" на другите упражнения. Например, ако имате пет комплекта пет повторения в лег (класически схема), броят на лицеви опори 3 серии ще бъдат и повторения - 8 (в спомагателните упражнения повторенията трябва винаги да са 3-4-високи, отколкото в по-голямата). Промяна на броя на повторенията на основни упражнения, едно и също нещо се прави с добавка. Тя изглежда така: днес в пресата пейка ви 8 повторения, и лицеви опори - 12. Следващата седмица в пресата пейка - 6, и лицеви опори - 9-10. Разбира се, в същото време можете да промените или тегло, това ни води директно към следващия въпрос.
Кой взема теглото? Това зависи, на първо място, за притежаване на оборудване, и второ - колко повторения което искате да направите. Когато мускулите свикне с определен товар, е необходимо да се увеличи теглото - това е основният закон на увеличаване на силата. Разбира се, увеличението трябва да бъде малка. Cargo е по-добре да прикачите лентата към колана. Стягащи "палачинка" колене-скоро неприятно: броят на карти само леки тежести.

Продължавайте техника: цялата работа е да се изцеди умело, както и с увеличаване на силата постепенно увеличаване на теглото. Ако сте приели голямо тегло, което почти не може да се свлече до трето амплитуда, или дори по-малко, ще rezulygut така, така. Оказва се, че винаги ще са частично повторение, но това, ефектът от тях също ще бъде частично. Забележка: частично повторение - това не е основният начин на обучение, както и спомагателни рецепцията.

Само за опитен

Частично повторение: След завършването на всички планирани пълно повторение, пристъпи към частичното - наполовина, а след това до изходна позиция. По този начин можете заредите тези мускулни влакна, които все още не са имали време за достигане на границата на умора.

Принудително повторение: Когато вече не са в състояние да се изцеди сами, помолете партньора си да ви "Край" за още 2-3 повторения помогне. Само не се смени цялата тежест върху него - правя повечето от работата сами.

Отрицателни: Вземете тежестта, с която можете да направите 5 повторения. От най-горната позиция много бавно (за сметка на "едно, две, три. Осем"), превъртете надолу. Повторете 10 пъти. За да се върнете към първоначалното положение, ставам на една пейка или нещо подобно. Но не се опитвайте да се изцеди себе си! Отрицателни - болезнено признание, така че един комплект първоначално е повече от достатъчно. Аз използвам тази техника не по-често от веднъж на всеки две седмици: много време се отделя след негативните повторения, за да се възстанови. И най-важното - ултра-бавно спуснете себе си. Ако отделите време, вие имате възможност да се рушат и се простират на ставите.

Акцентът на гръдния кош:
- Неутрално сцепление малко по-широка от широчината на раменете
- Наклон напред при понижаване
- Лактите леко обърнати към страната
- В долния спирка на удобно участък
- Вдигане до изправете ръцете.
Акцентът върху трицепса:
- Неутрално сцепление на ширината на раменете
- При спускане на торса прави, брадичката повдигнат
- Лактите в близост до тялото
- В долния спирка на удобно участък
- Вдигане до изправете ръцете.

1) Как да потъне дълбоко? Капки до комфортна разтягане на предните раменни части. За най-най-добрият вариант - до дъното на гърдите надолу точно под баровете.

2) Трябва ли да се определи оправям лактите в горната част? Изравняване на ръцете си пълен, но не и до преразтягане. Sharp pererazgibanye фиксация и може да доведе до кост триене един срещу друг, а от там е малка крачка до възпаление на ставите. В допълнение, когато pererazgiba-SRI е риск да се простират на бицепса.

3) На които апелативните добри лицеви опори - от паралелно или ъглова (разведен)? Подходящ и тези, и други - за промяна. Основното нещо - в баровете на ъгъл, за да се избегне твърде широк захват.

4) заслужава да бъде направено частични повторения със собствено тегло, ако твърдо "заседнали" в най-трудния момент е това, а след това не може да се изтръгне нагоре? За всеки случай, ако наистина не се налага силата и ще да завърши повторението, а в залата има платформа симулатор.

6) Когато акцент върху гърдите, колко далеч един от друг, за да засадят лактите? Няма нужда да ги натиснете, за да отстрани, но силно "пуф" също не си струва. Разредете лактите някъде на 45 градуса, не по-широк.

Възползвайте се от сайта, да споделите връзката с приятелите си :-)