Колко бързо седне на кръста канап специални упражнения за кръстосано кордата в снимки

Няма по-добър начин да се покаже гъвкавост си от напречното връвта. Този вид на влакното може да се види в много спортове, включително и гимнастика, бойни изкуства, танци, балет. Напречно кордата се оценява преди всичко друго. Ако се интересувате от, която се разделя лесно - надлъжно или напречно, опитайте се да научите най-малко един от тези видове. Смята се, че насрещната връвта дал много трудно, отколкото по дължина. Това се дължи на физиологията и недостатъчно упоритост. За да придобие добра разтягане и гъвкавост, трябва дълго време да работи върху себе си, за да преодолее болката и дискомфорта. Те не всичко върви до края и да хвърлят предприятието да се научат да седне на кръст връвта.

Стречинг упражнения са изключително полезни за организма. На свой ред, напречно връвта ускорява циркулацията на кръвта в областта на корема и таза, той помага за поддържане на еластичността и мобилност на сакрума и ханша, укрепва коремните мускули и краката, стимулира храносмилателната система, е предотвратяването на различни заболявания на пикочно-половата система. За жените, способността да насядат на низ - това е еластични връзки и силни мускули, движещи се на таза, както и лесна доставка.

Разтягане в напречните кабели в дома: основни правила

Ясно е, че разделя бързо, особено на кръста, няма да успее. Ако се прави у дома си, да обръщат внимание на сигналите, които тялото ви изпраща. Не бързайте и да бъде последователен в своите действия. Ако се чувствате силна болка и да не премине в рамките на няколко минути след края на упражнението, това намалява натоварването. Начинаещи полезни съвети и препоръки:

• Винаги правя загрявка. Преди да седнете напречно на влакното, е необходимо правилно да се затопли мускулите ви. Поради това, ще бъде в състояние да увеличи гъвкавостта и да се избегнат различни наранявания. Направете най-банални и прости движения - рита краката си встрани и надолу, тичане на място, наклонът на тялото в различни посоки, въртенето на таза и коленете. Не забравяйте, някои упражнения от физическото възпитание училище. Трябва да активирате кръвообращението в мускулите.
• Спортувайте редовно. Напречно кордата - сериозен индикатор за гъвкавост, така че трябва да се ангажира по систематичен начин. Започнете с 2-3 тренировки седмично, за да позволи на времето си тяло, за да се приспособят към новия курс, и след това отидете на класове 5-6 пъти седмично. Само по този начин вие ще бъдете в състояние да се постигне високо ниво на гъвкавост и да седне на напречното връвта. Класовете са от време на време няма да даде никакви резултати.
• Тренирайте на точното място и в подходящите дрехи. Уроци трябва да бъдат държани в стая с подово отопление, чист въздух и приятна температура. Облеклото трябва да е мека, приятна за тялото, силен, но не и твърда, така че лесно можете да разтегнете.
• Не се стремят към определена дата. Не се опитвайте да седне на кръста канап 3 дни или 2 седмици. В най-добрия, няма да работи, а в най-лошия ви сериозно ще навреди на ставните връзки. Стречинг изисква по-деликатен и търпелив подход. Без внезапни движения и конвулсии. Правим всичко гладко, грациозно и замислено. Вижте реакциите на тялото му: в някои моменти, можете да увеличите тежестта, а някои лекота.
• Осигурете си професионалист. Моля обърнете се към лицето, което може да ви даде добър практически съвети и ще Ви наблюдава по време на тренировка. Ако не разполагате с такива приятели, а след това вижте как да правите упражненията за кръстосано кордата в снимки. Можете също така да се запишат в спортната секция, която често се използва кордата - танци, кикбокс, класически балет, танци полюс, и т.н.

Загряване преди разтягане

Как да се простират на кръста връв? За да започнете, отделете време, за да се затопли и да се подготвят тялото си за по-нататъшно натоварване. Не забравяйте, че каквато и да е низ - е неестествено и необичайно положение, така че трябва да имате добър затопли мускулите ви. Преди тренировка трябва да бъде 20-30 минути.

Тя може да изглежда така:

• Кръгови движения на главата и раменете;
• тяло постно наляво или надясно и после напред и назад;
• Наведе се напред, ръцете му, които се опитват да се постави на пода или държат на глезените;
• Присъединете се към ръце зад гърба си, постно напред, вдигнете ръцете нагоре, а след това се понижава;
• Кръгли таз движение, коленете, китките;
• Прескачане на препятствия, ходене, бягане на място;
• клек;
• Наклонява към страната с вдигна ръка.

Основни упражнения за разтягане

След загряване до основните процедира - разтягане. Редовно извършване на упражнения за разтягане, вие не само ще подобри вашето гъвкавост, издръжливост, но и значително ще се доближи до целта си. Представяме ви някои от най-ефективните и полезни упражнения, които ще се стоплят на мускулите и сухожилията на напречна и надлъжна връвта. Вижте как да се извърши кръстосана оплетка (снимки).

Упражнение 1 - пеперуда

Това упражнение подобрява гъвкавостта на сухожилията в областта на слабините, и голяма простира от вътрешната страна на бедрото.

Така че, седнете на пода, се огъват коленете си, краката и петите съчетават, ги поставя в предната част. Петите се опитват да спра най-близо до слабините и колената, колкото е възможно, за да привлече на пода. Проверете позицията на гърба, тя трябва да бъде на ниво. Стиснете ръце крака и се привежда напред. Uprites лакти на коленете си и да започнат да се окаже натиск върху тях, опитвайки се да разкрие колкото е възможно повече. Ако колене са достигнали пода, опитайте се да лежи на върха на краката, достигайки за челото си на пода.

Упражнение 2 - напред завои

Това се простира на вътрешната отлично упражнение и задната част на бедрото и прасците.

Сядаме на пода, краката ни поставят колкото е възможно по стените. Чорапи търсят нагоре, краката направо. На следващо място, издърпайте ръцете си пред него и се навежда напред. Трябва да се постави на цялото тяло, а не само главата си. Bend бавно, без тласъци. На първо място, постно корема, а след това на гръдния кош, а в края на раменете и главата. Задръжте тази позиция в продължение на няколко минути. След смяна на тялото на левия крак и ръцете си вземете подножието, а след това се обръщат към десния крак. Направете общо 10 писти за всеки крак.

Упражнение 3 - посягам към пръстите на краката

Тази дейност насърчава гъвкавостта е в долната част на тялото, което също е много важно, за да се постигне кръстосано шнур.

Изправи се, краката прави, пръстите на краката заедно. Lean тялото надолу и да достигне за ръцете си, за да си пръстите на краката, без огъване коленете си. Задръжте за 40-60 секунди и отново обратно в изходна позиция.

Същото упражнение може да бъде направено от седнало положение. Дръжте гърба си изправен, прегъвайте колене, опитайте се да сграбчи ръцете и краката си оправя в тази позиция в продължение на 1 минута. Опитайте се да отида около тялото на коленете. Ако не можете да хванете веднага краката ръце, след това хванете глезените.

Упражнение 4 - посягам към пода

Упражнение подготвя тялото за изпълнение на влакното. Изправи се, ширина на раменете крака, навеждам се, без огъване на колене, ръцете, опитайте се да достигне до пода. Ако управлявате лесно да се сложи всички ръце на пода, опитайте да се поставите лактите.

От една и съща позиция, опитайте се да хванете глезена на десния крак и след това в ляво. Имате 5 комплекти от по 10 повторения.

Упражнение 5 - са усвоени с прави крака

Упражнение 6 - първите опити да се хванат кабелите напречни

За това упражнение, че е желателно да се намери дом в плъзгаща се повърхност (ламинат, балатум, паркет). Така че, се изправи прав, краката организират колкото е възможно повече, ръцете се понижават. Започваме много бавно повишаване на краката настрани, поддържане на баланс. Веднага след като ръката ще почива на пода, да определи в продължение на 20-30 секунди и след това се опитайте да падне още по-ниско. Премести си телесно тегло на ръцете си, нанесете на тялото напред и разтвори краката си още по-широка. Закъснения всеки път, когато получите надолу поне 1 см надолу. Нека мускулите си спомнят това ниво.

Върнете се в изходна позиция, веднага след като се чувствате много болка. Повторете това упражнение няколко пъти.

Упражнение 7 - наклонена назад

Изправи се, изправен гръб, ширина на раменете крака, ръце на по-ниска си обратно. Бавно започнете да се огъват назад, ако искате да изглеждате по петите им. На първо място, Наведете главата си, а след това извийте гърба си. Бавим малко в това положение и бавно се върнете назад. Всички движения се справят много гладко. Наведе назад укрепване на мускулите на гърба и пресата, развиват гъвкавост, и да служи като отлична противовес наведете напред.

Упражнение 8 - дълбоко наклон

Изправи се, сложи му ширина крака на раменете, ръцете, поставени по протежение на тялото. Навежда успоредно на пода и дръпна ръцете си пред него. Погледнете права. В този случай, трябва да се чувстват напрежението в краката. След това, ние поемете дълбоко наклон и ръцете докосват пода. Краката не се прегъват в коленете, врата не се прецежда. От тази позиция, ние се опитваме да се люлее напред-назад, внимателно разтягане на краката и гърба. След това, ние приемаме първоначална позиция и се поклони на предмишницата и да направи още един дълбоко напред завой.

Упражнение 9 - дълбоки клекове

Изправи се, краката ни поставят колкото е възможно повече, ръцете издигна. Ние се впуснат забави и направи дълбоки клекове с фиксиране в най-ниската точка. По време на упражнението държи гърба си изправен, стомаха в, и очите му, насочени напред. Ние расте, тъй като бавно се върнете в изходна позиция. Просто направете 5-10 повторения.

Упражнение 10 - напади към

Изправи се, вдигна крака колкото е възможно повече. На следващо място, да направи скок на един крак, не се движат тялото си тегло, останете в това положение за няколко секунди и да се премести на другия крак. В този случай, трябва да се чувстват напрежение в гърба и вътрешната част на бедрото. Дръжте ръцете си или пред или в кръста или бедрото.

Упражнение 11 - стъпка напред

Изправи се, краката на ширината на раменете, ръцете покрай позицията на тялото. Единият му крак направи крачка напред, с ръце зад гърба си, се свържете с замъка. Назад рамене и отвори сандъка, добре пещера инча Вземи в изходна позиция и да промени крака.

Упражнение 12 - наклона на племето

Изправи се, събрани крака, ръце са покрай тялото. Ние поемете дълбоко напред завой и се опитват да се докоснат брадичката първо надясно и после лявото коляно. Краката не се прегъват в същото време, и да поддържате гърба изправен.

Упражнение 13 - дръпне крака

Сядаме на пода, огънат единия крак в коляното и лифтове в подножието на областта на слабините (както в "пеперуда" упражнение). Ние се ангажираме да предаде на петата на другия крак и го вдигнете нагоре, опитвайки се да се приведе в съответствие. Обратно в същото време се запази прав, и стомаха прибран. След това променете краката и повторете упражнението.

Упражнение 14 - жаба

Станете на колене, дръжте гърба изправен, коленете си бавно се размножават в ръка и се опита да седне на вътрешната страна на бедрото. Ако не, тогава наклонете тялото си напред и да се премести на телесното тегло на ръцете си. Опитайте се колкото е възможно повече, за да се разтвори коленете.

Упражнение 15 - разкрачен

Легнете по гръб, краката, издигнаха и се разпространяват възможно най-широко от двете страни. Сграбчи петата на всеки крак и се опитайте да намалите краката по-близо до пода.

Седим на кръст връвта

След загряване и стречинг упражнения, можете да опитате да седне на кръст връвта. Така набит, с ръце против пода. На следващо място, внимателно се разпространява краката си към страната, опитвайки се да ги оправи напълно. Ние държим на тялото в това положение, докато е възможно, и да се върнете в изходна позиция.

За да започнете да набляга на преките ръцете, а след това да стои на лактите.