Как да стегнете задните части в страната - упражнение - поп-гайка

Искате ли да знаете как да се затегне задните си части? Така че, така че - ние заеме поста. В първия ден на обучението, което правим с клек си във втория - Работим по техника, с ниско тегло, третият - на тяга, а не за "момичета", които bikinistki показват, както обикновено, в стила на "сумо", а след това ... Това, което се ?

Може би искате да прочетете, че дърпането е по-лесно, отколкото да се помпа, а има и някои специални упражнения за жени. Именно тази вяра в учение крехки умове лъскавите списания за "годност". В действителност, те са около сто начина да се готвят тилапия, както и за това, как да го направят с гаранция да не стане или по-силен или по-устойчива. От гледна точка на физиологията на всички ни "асансьор и помпа" - едно и също нещо. И това нещо, наречено ужасен фразата "мускулна хипертрофия." Това, между другото, не означава, че интраглутеално ще бъдат огромни.

Защо не всички упражнения за работата на задните части

• да стои на пода, изготвяне на ръцете и коленете, бедрата и ръцете, перпендикулярни на пода, да определи на тялото, изготвяне на корема и да извършвате прави промени в краката назад. Подходи и повторения? "Преди изгаряне";
• от същата изходна позиция за извършване огънати люлки краката, причинявайки петата към тавана;
• Сега легнете на едната страна и "горна" крак да се люлее нагоре;
• обърнете и повторете;
• продължи да се изправи и да изпълняват клекове. Но това не е като нормални хора тях и центробежни техники правят, а дори и с изворите на дъното. И да, в процеса на опитвайки се да направи анатомично невъзможно - да се пускам на клякам задните части;
• след това се хвърли към ножицата, засилване крак свой ред отново да изгарянето. се изисква Beat коляно на пода в процеса;
• пълен планинско гама от изскочи от клек. Хвърлихме в клякам, и рязко скочи.

Защо тези упражнения не са ефективни за задните части? Това е много проста. Според тази схема, не е възможно да се организира постепенно увеличаване на натоварването. Вие винаги ще маха изгаряне, включително работата на единствените глюколитични влакна. Те работят толкова добре, когато четете списание на степер или план за буквите по стълбите. И когато просто върви по улицата. За мнозина това помогна да се отървете от отпуснатост и да получат твърдост? Да, почти всеки. Дори професионалните спортове, които развиват най-вече "бавни" влакна изглеждат по-скоро като обикновени жени. Какво да говорим за тези, които имат повече и процента на мазнини над нормата?

В интерес на истината, това обучение ще помогне малко да се развие аеробна издръжливост, и може да служи като начин за изработване коремни преси в областта на технологиите без ден на властта. Само, ако имате нужда да се движат същите тези клякам в началото на сесията, и тече гладко. И разбира се, за начинаещи не се нуждае от пролетта, е по-важно да се научат да пазят гърба клек.

Как да се изгради бедрата у дома

В действителност, за напомпване на задните части у дома е възможно и тя ще бъде по-различно от "Залата на условията." Искам да кажа, че трябва да се работи с тежести. В действителност, ние имаме две възможности:

• купувам рамка дом натоварване и бум. 2-4 оборудва кв.м гумено покритие на пода, за да се избегне прекомерното натоварване въздействие. Клекнете, дръпнете и все още можете да направите най-различни упражнения на "върха" на тялото;
• управляваме набор от гири, за предпочитане сгъваем, много желателно - дори до 20 кг. И все пак, не се ръкуват, че всички жени изостават. Или придобие прост звънец тежести. Те, между другото, е непопулярен в страната ни може да ви помогне да получите по-свободни тежести. Мнозина все още държат на старите чугунени тежести в килер или гараж.

Ефективни упражнения за задните части

Не забравяйте трите правила:

1. комплекс започва с или тумбеста във всякаква форма, или с тяга във всякаква форма. Румънската щанда или друг напред завои с тежести - помощна програма, а не като основно упражнение. Не е необходимо да се започне с него. "Напред" може да бъде една по-тежка спомагателни движение - наклонете напред напади, български клек сплит, се нахвърли диагонално, zashagivaniem на дивана или пейка. И по-горе Махи-добре да се поставят в края на една сложна и не е лесно да изпълняват своите месене радостно въздушни крака, но с тежест от 2 до 12 кг. Нормално, не "аеробни" тежести на краката си, продавани в магазини за бойни изкуства;
2. В комплекса за задните части трябва да е движение, за да компенсира лордоза. Тази поза каишка, лицеви опори, набирания, и падения в пресата. Те се сложи край на всяка тренировка, и се долива до умора;
3. мускули теория изненадат и друга модерна фитнес арсенал, а по-скоро насочени към човешкото забавление, а не будеща обучението му в сила. Тъй че по-добре се научи как да се направи тестваните упражненията и да не се завързва на Fitball, закътано под босите си крака. - Вашата задача е постепенно да се увеличава теглото на снарядите. През годината работата по себе си трябва да средно да седне с цялата си тежест върху плещите на повторения така 4-5. По този начин, и ние трябва да се стремим да оспори всяка тренировка - изпълнява движението с отлична техника и по-високо тегло.

В спортната практика да затегне задните части у дома с минимално оборудване можете със следните комплекси:

5 минути тичане нагоре-надолу по стълбите, съвместно загряване, 2-3 серии от коремни преси и се накланя по никакъв тегло да се затопли, стречинг, "бегач" (слизат в един скок, коляното долната част на крака - на пода заедно с пищяла, бутане на таза надолу и се наведе коляното крака - леко напред, изправен гръб), фиксиране в дълбоки Sede -30 секунди или повече

Клек. Класически, момичешки няма нарушения на "по-добре работещите мускули, накланяне на тялото напред." режим на мощност, т.е. 5 повторения, 3-4 бизнес подход, на около 4-5 загряване, с постепенно увеличаване на теглото. Или тяга "сумо". Те трябва да се редуват от тренировка на тренировка.

Един от най-пистите над гредата. Или "добро утро" - има бар в средната линия на остриетата, привлече в корема, и извършване на наклонената плоскост, успоредна на тялото на пода, а доходността на режим хипертрофия, т.е. 10-12 повторения с добро темпо, средното тегло. Или това, което наричаме тяга за момичета - румънски глад. Вземете една щанга с долната кошница, и бавно се наведете напред, което води печата "краката" и огъване само в тазобедрената става.

Една от атаките или "zashagivanie" на високо платформа, режимите в предходната алинея.

Махи преди четири крака, с претеглянето, в продължение на 20-30 повторения.

Няколко комплекта ремъци и лицеви опори, възстановяване на крака в менгемето на бара.

Правилното упражняване на задните части във фитнес залата не е много по-различна от предишната версия. Смит клякания и преси колата в краката на симулатора са предназначени за тези, които вече знаят как се прави клекове. В противен случай, можете просто да нарани гърба, приклекнал с фиксиран печат и приличен тегло. И без прилично тегло не затегне нещо, и така само ще ходя на фитнес. След като в залата, просто смяна на топка краката си върху отглеждането на бедрата в симулатора и прибиране на краката обратно в симулатора за задните части, това е всичко.

Стегнете бедрата си, за да помогне да се гарантира правилното хранене. Ако ви е под нормата, и разпуснатост, организира го така, че съдържанието на калории е 200-300 калории по-високи от разходите на дневните на организма. Тези калории са по-добри от това набиране с нещо като овесена каша и извара или пиле, а не на кок или шоколад. Следвайте прием на протеин - не по-малко от 1, 5 г на 1 кг телесно тегло. Не изключвайте въглехидрати и мазнини, те са необходими за здравето и растежа.

Не упражнение за yagoditsyne работа, ако допълнителното тегло е и диета в същото небрежност. Ако имате над телесните мазнини, по-ниско съдържание на калории 200-300 ккал на "нужди", и добавете половин час разходка пеша до енергично темпо всеки ден.

Всяка цел е постижима, ако работата по него и не имитират сътресенията, които търсят всички нови тайни начини. Те не са и старите изпитани, когато се прилагат правилно, да помогнем на повече и да се подобри тяхното здраве.