Как да се обучават на успоредка и хоризонталните пръти
Днес тя е все по-популярни физически контрол на хоризонталната лента и успоредка, което може да се извърши на чист въздух. Това е лесно, защото тези снаряди са намерени в почти всеки двор и жилищни паркове. Поради своята достъпност, успоредка и хоризонтални ленти са много популярни сред двете новак и любители и напреднали спортисти.
За определен период от време, че е възможно да се постигнат тези цели, е необходимо да бъде добре написана програма на тренировъчни дни.
Ако държите класове на бара, можете да много добре укрепване на мускулите на гърба и ръцете. Също така в обучение работи активно за раменете, бицепсите и малки коремните мускули. По време на издърпване на лентата са активно работещи на бицепса, лата и задни delts. По време на лицеви опори - гръдните мускули и трицепса. Обърнете внимание на обема на ръцете на професионалните спортисти. Не си мисли, че те имат такова детство. Това е в резултат на дългосрочни изследвания върху бара, в случай на набирания.
В допълнение към укрепване на физическата форма, играе по улиците наситени с чист кислород белите дробове, както и обучение на дихателната система. Това ще ви помогне да се отървете от главоболие и намаляване на умората на организма.
Как е необходимо, да извършват физически упражнения на хоризонталната лента и успоредка?
Когато процесът на изтегляне на бара или спадове в човешкото тяло да започне да работи активно много мускулни групи. В този случай, те включват гръдната големи мускули, големите мускули на гърба, Терес основните мускулни, делтоидния, ромбоидни мускули, а също така работи лакътните стави на ръцете.
Смята се, че затягането на пръта може да се обменя в горния блок. Но това не е така. При осъществяването на тази дейност не е в състояние да постигне такива резултати, които ще ви очакват след тренировка по баровете. Разликата при изпълнение на тези упражнения е, че всеки дърпа тялото се ръководи от определени сили, които помагат за регулиране на нивото му на мощността на товара. В един от случаите, това е малко повече, а в друг - по-малко. Вследствие на това обучение ще се проведе не е толкова продуктивен.
Когато вдигнете нагоре за да даде достатъчно време, спина ще бъде много по-силен притегляне. Първоначално ще се появи болката, се появи мускулна треска. Но това не трябва да ви спре. Всички тези неприятни усещания ще преминат в рамките на няколко дни, а обучението ще бъде само радост и удоволствие.
Когато обучението на бара може да се позиционира като дланта на ръката си към него и вземете от другата страна на корпуса - това се нарича supinirvanny захват. Не е категорично становище, което е по-ефективна техника. Всеки избира опцията, която му подхожда най-много и дава възможност за обучение, без дискомфорт.
Наложително е да се извърши десет минути тренировка за подгряване на мускулите преди тренировка. Като анцуг скачане на въже, бягане или енергични люлки ръце.
Е, как да се създаде програма за обучение?
Обучение по-ефективно изразходване на ден или два дни, като се редуват висилка и успоредка един до друг. Трябва да се помни, че мускулите се нуждаят от почивка. За пълно възстановяване те се нуждаят от 48 часа.
Ако все още сте начинаещ, вие трябва да започнете с издърпване нагоре, тъй като това упражнение ще послужи като основа за по-нататъшно обучение. Препоръчително е да се изпълнява всяко упражнение в продължение на четири подходи. Броят на повторенията и времето за почивка между сериите се определя от степента на физическа годност.
редовността на скоростта на обучение 4 дни в седмицата, се препоръчва през първия ден се проведе тежка тренировка на следващия ден светлината, а след това направи пауза за един ден, след два дни на подобно обучение, след което двудневна пауза.
Пример упражнения за начинаещи:
- Директен глътка от ръцете на бар дръжката при ширина разстояние рамото;
- Спадове в коремните мускули;
- Wide сцепление разтегателен до гърдите му;
- Лицеви опори, разстоянието между ръцете на повече от ширината на раменете;
- краката се издигат в менгемето на бара;
- крак се повиши в менгеме по баровете.
- Лицеви опори, с ръце на широчината на раменете;
- Лицеви опори ръце по-широки от широчината на раменете;
- Pushups, дланите близо;
- Усукване в пресата лежи по гръб.
- Издърпайте обратно захващане, с ръце на широчината на раменете;
- Спадове трицепс;
- Издърпването тесен обратен захват;
- Лицеви опори, с ръце на широчината на раменете;
- крак се повиши в менгеме на бара;
- Повишаване на краката на Вис по баровете.
- Лицеви опори, с ръце на широчината на раменете;
- Лицеви опори с юмруци, ръце на широчината на раменете;
- Pushups, дланите близо;
- Усукване в пресата лежи по гръб;
- Полегати усукване.
Пример упражнява за вентилаторите:
Ако вашата цел - набор от мускулна маса, а вие може да се нарече любовник, се препоръчва да се направи 3-4 серии от упражнения за мускулите на гърдите, гърба и ръцете, и 3 подход в пресата. Извършване на повече от 15 повторения не трябва да бъде във всяко упражнение, тъй като в този случай програмата ще работи за увеличаване на издръжливостта, а не да се увеличи обема на мускулите.
програма за обучение на хоризонталната лента и успоредка (гърба, гърдите преса +)
Набирания на баровете
Заемат неутрални захващане бара (длани обърнати един към друг), краката също хвърлят по релси, закачен краката или глезените. Дръжте се прави ръце изправете гърба си и затегна възможно най-високо.
Издърпайте към гърдите широк захват
Хванете хоризонталната лента широк десен захват (пръсти обърнати напред), разстоянието между ръцете на 20-25 см по-дълъг от ширината на раменете. На вдишвам се изправи до позиция, в която на гърдите е на едно ниво с бар, лакти в същото време записват и са на едно и също място. На издишайте бавно да пада до изходна позиция.
краката се издигат в менгемето на бара
Хванете бар хоризонтална лента дясната ръкохватка и виси на него. Свийте колене и да ги дръпнете към гърдите си с помощта на мускулната сила, а не на движение, който въртеше таза нагоре, а след това и бавно ги изправите и пуснете надолу. По-сложен вариант - да дръпнем огънати крака към вратата. За извършената дейност, косите коремни мускули, вие пък може да изпрати колене един от друг.
Лицеви опори барове на гърдите
За да се вземе позицията на акцент върху неравни решетките преките ръце. Бавно огъване лактите, се движат надолу, за да удобна позиция чрез накланяне на тялото напред 10-15 градуса, и като лакти към страните, а след това бавно и постепенно да се върне към първоначалната си позиция. не се оправям до края, като част от натоварването на мускулите на гръдния кош в същото време изгубен В горната ръка в лакътя.
програма от упражнения за хоризонталната лента и успоредка (бицепс, трицепс натиснете +)
Лицеви опори върху бордовете на трицепса
За да се вземе позицията на акцент върху неравни решетките преките ръце. Бавно огъване лактите, падне до удобна позиция (оптимален вариант - когато рамото е на нивото на лакътната става) и след това също така бавно и плавно се върне към първоначалната си позиция. Корпусът е леко наклонена назад, лактите близо до тялото. Това упражнение трябва да се извършва с повишено внимание, тъй като по-висок риск за нараняване на ставните връзки. Ако работите с тежести, се препоръчва първия подход за извършване без него.
Издърпването на гърдата обратно захващане на
Хванете хоризонтална лента обратен захват (пръсти, сочещи към вас), ръцете, освен за ширината на раменете или малко по-тесен. На вдишвам се изправи до позиция, в която на гърдите е на едно ниво с бар, издишайте бавно надолу към първоначалната си позиция. Ако искате да се съсредоточи върху мускулите на гърба, горната точка трябва да се поддаде на гръдния кош напред и нагоре леко се огъва. Ако имате нужда от фокусиране върху бицепса, а след това просто да спра по вертикална траектория, без деформация. Опция: останеш на върха, когато челюстта е на едно ниво с горната греда, а след това на напрежение поради трицепс действат в посока надолу до положение, когато лактите са сгънати под прав ъгъл и до началната позиция от напрежение бицепс. Чин, докато се движат по строго вертикална линия.
Тесен захващане набирания
Хванете бара, ръце на юмрук разстояние една от друга, палците са затворени в "заключване". Бъдете в крак и да докосне дъното на хоризонтална лента гърдите. В директен дръжката основната тежест е върху бицепса, обратното - в мускулите на предмишницата.
Усукване в менгемето на барове с главата напред
Хвърли един крак изстрелва дъските, както и да ги хване за секунда, така че един лъч преминава зад коленете, а вторият над глезените. Ръцете зад главата, лактите, за да отстрани. Стегна гърдите на бара.
Да не забравяме и в същото време за правилно хранене и спазване на ежедневието - упражнение трябва да бъде редовен, с постоянно нарастване на товара.
виж също
- Ястията в спортни дейности,
- Влак Body Сушене
- Полезни храни рецепти за всеки ден
- Лептинът е хормон, който е отговорен за глада на човека. Ако.
- Тайланд - страна, всяка година набира популярност сред тези, които желаят да прекарат добре.
- Стоматологични услуги през последните години са станали много по-популярни. Може би.