Как да се изгради задните части в страната - най-ефективните упражнения за задните части

Кой не мечтае за момичетата имат труден и красиви задни части, които магнит привлича погледа на мъжете и жените са принудени да завист. Някой природата е дал красив задник на правата на създателя, а по-голямата част трябва да направите настройка на петата си точка, за да му се даде желания външен вид.

От тунинг имаме предвид, ефективни упражнения за задните части, които се отнасят редица важни цели, а именно да се премахне излишната мазнина от бедрата, задните части, за да дават еластичност, увеличаване на техния обем през мускулната помпа.

Ако не сте в състояние да направи в залата, че е възможно да правите упражненията у дома, трябва да се разбира, че помпата на задните части у дома е възможно, но много по-трудно и по-дълго, отколкото в салона.

Как да се изгради бедрата у дома

Задни части се състоят от три основни мускули, седалищен мускул Максим, средни и малки, които, както и повечето други големи мускули на тялото, напълно отговарят на товара в отговор на неговия растеж. Основната отговорност за обема и формата на задните части има седалищен мускул, Максимус, така че ако искате завишени бедрата трябва да се обучават голям седалищния мускул.

Мускулите растат върху товара и седалището не е изключение, и товара, който може да осигури само силови упражнения. У дома, когато няма рамка в арсенала на клек с щанга не е най-щанги и гири, че е трудно да се даде на мускулите необходимия стимул за растеж.

С всичко това, е възможно да се даде тласък на задните си части, което ги прави по-еластична и красива, но нека да кажа веднага, ако искате бразилски задник и трябва сериозно да добавите към обемите в публиката не може без сериозна подготовка. И не вярвам, митовете за бързи помпени задните части в интернет, всички известни поп допустими притежателите на изградили своята упорита работа във фитнес залата.

Най-ефективните упражнения за задните части: ТОП-5

Арсенал упражнения за задните части в дома на обучение не е голям, но много от нас не е нужно, ние се съсредоточи изключително върху обикновените работници и най-ефективните упражнения.

Класиране топ 5 упражнения за обучение на glutes у дома е, както следва:

1. клякам класическите
2. Обратни дълги напади
3. плие клекове
4. Българските атаки или атаки от пейката
5. седалищния мост

клякам класическите

Клек с правилна техника на изпълнение е може би най-доброто упражнение, което е измислена от човека. Тъй като щанга или дъмбели телесно тегло, това упражнение включва цялото тяло и работи перфектно ускорява обмяната на веществата в организма, като по този начин започва процесите на изгаряне на мазнини и мускулен растеж. Сценични клекове, вие сте напълно зареждат краката и задните части, така че удари два гола.

трябва да предприеме обща загрявка и се простират вашите коленните стави, преди да извършвате сложни за обучение на задните части.

• Поставете краката си в удобна позиция за вас. За да направите това, затворете очите си и да заеме позиция, като че ли щяха да седнат, отворете си очите и си спомням изявлението на ширината на крака
• Разширяване на пръстите на краката леко раздалечени и ръцете ви са обединени и се изправи на нивото на главата, да вземе за отправна позиция
• На следващо място, да си представите себе си зад въображаеми стола и да започне да се настанят, докато дърпате назад и задните части отстъпиха на гърба, се опита да седне на един въображаем стол
• Уверете се, че чорапите са търсели по посока на колената и коленете, от своя страна, не излиза извън линията на чорапи, бедрото по време на клек трябва да бъде успоредна на пода
• Потапянето вдишвате катерене - Издишайте

Тази техника клякам най-безопасно и ефективно в същото време за задните си части и краката.

Следвайте максималния възможен брой повторения в 2-4 серии за тренировка, ако лесно се направи 4 комплекта 20 повторения, увеличаване на натоварването. Можете да направите това чрез намаляване на скоростта на коремни преси и извършва движението бавно и плавно, не се изправете краката напълно в горната фаза, или просто да си купите сгъваеми гири в най-близкия спортен магазин и изпълняват клекове с тях, постепенно увеличаване на теглото на гира.

Обратни дълги напади

Това упражнение е един от най-добрите, ако ще да се обучават магарето у дома, както и работи на седалищните мускули на бедрата и подчертава линията, което им дава хубава форма.

• Поставете краката си на широчината на нивото на таза
• Разширете чорапите прав
• Стиснете ръце на кръста и да вземе изходна позиция
• На вдъхновение да направи голяма крачка назад с един крак, другия крак остава в сила и трябва да се наведе на 90 градуса в коляното
• Уверете се, че коляното на работния крак не излиза извън рамките на пръстите
• Push от петата на носещия крак и издиша връщане в изходно положение

Направете 2-4 комплект в зависимост от нивото на фитнес с максимален брой повторения, включени в комплекта, след достигане на прага от 4 комплекта 20 повторения трябва да се мисли за увеличаване на натоварването. Както и в случая на клек, най-добрият начин е да се купуват сгъваеми гири в спортен магазин.

плие клекове

Този тип клек фокусира натоварването на задните части и вътрешната част на бедрата, така достойно заема трето място в нашата класация на най-ефективните упражнения за задните части.

• Поставете краката широк и леко извит в коленете.
• Разширете чорапи, колкото е възможно да се отстрани
• Стиснете ръце на кръста и да вземе изходна позиция
• На един дъх, за да потъне в паралел на бедрата с пода, изкарва извън от пода издишвате

Извършване на 2-4 определя максималната възможна брой повторения, след достигане на лекотата при 20 повторения, включени в комплекта, увеличението на натоварване. За да увеличите натоварването, използвайте техниката, като в класическия клек или можете да използвате гира или дори бутилка с вода.

българските атаки

Да, точно така, ние отново ще направим напади, и ние не се повтаря. Българските атаки или атаки от пейката и отделно упражнение е чудесно корабни задните части и бедрата. Това упражнение се извършва с цел на един крак в пейката, в случай на домашно бедрата упражнения, можете да използвате широка гама от опорите, този стол, а дори и диван.

• Отдръпнете се на подкрепата (стол, стол, диван), подкрепата не трябва да е над нивото на коляното
• Сложете един чорап лежерната крак върху подложка
• Работа крак изведе напред
• Коляно работа краче да бъде изравнен с върха и не го оставя през цялата фаза на упражнението
• Поставете ръцете си на кръста и да вземат за отправна позиция
• Инспираторно хвърли работи паралелно крак на пода на бедрото, издишайте отиде в изходна позиция

Да създаде и 2-4 във всяка група, извършване на максималния брой повторения като упражняване става лесно да се увеличи натоварването, и можете да използвате гири.

седалищния мост

Това упражнение е позната още от самото начало на аеробика и оформяне, с цел зарежда мускулите на бедрата и, човек може дори да се каже най-доброто упражнение за задните части изолирани. Може би се чудите защо тогава седалищните мост в края на рейтинга, но само защото, в това упражнение, че основната тежест пада върху задните части, така че това ще бъде в края на обучението, като за презареждане след сложна задача.

Ние също така ще изпълнява това упражнение не се лежи на пода и почивка на подкрепата, чиято функция ще поеме стол, диван или стол.

• Uprites остриета в подкрепа (стол, диван или фотьойл)
• Крака опират в пода
• Поставете ръцете си на стомаха или на подкрепата, вземете изходна позиция
• На вдишвам, понижаване на таза надолу, без да докосвате пода, издишайте се върнете в изходно положение, максимално напрежение задните части

Повтаряйте, докато силно усещане за парене в задните части по този начин се следват от 2 до 4 подходи, в зависимост от тона на обучение и след предишното упражнение.

Усилете задните части като у дома си не е лесно, голямо желание не мога да направя, трябва желязна воля и програмата десен обучение за момичета у дома.