Как да се изгради задните части, ако те не са от природата

Зареждане на статии.

За да се изгради перфектни задните части, понякога някои доста клекове. Особено мъжете. Но ако това не е вашия случай, планът за действие е както следва:

1. Идентифицирайте генетичен "таван". Поставете реалистична задача.
2. Уверете се, че да се обучават дупето ви да използвате пълния арсенал от техники, трикове и насоки.
3. Разберете защо не е работил предишната програма за обучение и как да го променят.

За да "няма късмет" на задните части?

Задни части с форма на "О" и "А" напълно отговарят на обучение и да изглеждат добре изобщо без него. Именно тези често виждаме във фитнес модели и бикини шампиони. Какво да кажем за останалите?

Има 3 основни женски черти на лицето, когато естеството на задните части не са кръгли, а по-скоро ъглова форма, ( "H", така и "V" на фигурата) и расте от лошо към по-лошо.

а) тънко тяло, затруднено наддава (има такива), гърдите, талията и бедрата почти същото и на целия силует е леко напомня на линията. нехаресване на баба за лош апетит. Щитовидната жлеза работи активно, но половите хормони често са по-ниски от нормалното. Тя може да успее в спорта, в които има повече изисквания към технологията, отколкото да сила (тенис и така нататък. Г.).

б) мазнини се съхранява най-вече в областта на талията, но ако все още сух натиснете до съвършенство, крака в този момент изглежда като две кльощави мачове. Ниска деформация, изразено в долната част на гърба, поради което задните части изглеждат още по-ниски. Възможна надбъбречната хиперактивност, или лечение с кортикостероиди в детството. Панкреас има тенденция да се работи много, но не до такава степен, че често води до преяждане (склонност към преяждане и просто повече потенциални клиенти в истерия панкреаса). Тя може да е добра идея да се кандидатира за дълги разстояния, но по-лошо се справят с спринт и скокове.

в) момчешка фигура с тесни бедра и широки рамене. Дори и в зряла възраст може да вбесявам акне. Shake лъже и извади на едно ниво с момчетата, но често се заби в щанда или клек в края на движението.

Лошата новина е, че генетично предварително определена форма на задните части не могат да бъдат променени. Не упражнение в света няма да ви помогне да направите правоъгълен кръг. Всичко, което можем да - да го направи от малък правоъгълник голям.

Сега добрата новина. С подходящо обучение, можете да се превърне в звезда на световния бикини дори и с една изключително неблагоприятна отправна данни. Как го е направил Наталия Мело.

Масивна от естеството на торса не се изпомпва и изсъхване развитите страничните мускули на гърба се добавят огъване в кръста, краката и задните части (които никога не са кръгли, както можете да видите), качени до границата, за да се компенсира обема загубен с вече непропорционално тънка мазнини слой. С една дума, ако плячка като Ким Кардашян да се роди, свещеникът, като Наталия Мело само наистина да го направите сами. Нека да видим как.

задните части принципи за обучение

Когато казваме, че мускулът е по-добре да се работи под различни ъгли, това не означава, че е необходимо за едно обучение с клек с щанга. да проникна. в Смит. и в допълнение да направя пресата крак. От гледна точка на биомеханиката е почти един и същ. задните части на мускулите (дори ще подчертае някои) са три основни функции: хип удължаване, хип отвличания и задната тазовата наклон (ако последният е нещо ново за вас, тогава този танц "tverk" в чист вид). Важно е, че всички тези движения са възпроизведени по време на обучението.

С разширението е ясно - клякам, напади, разширения - това е всичко за тях. При методите за отклоняване ние също ще бъдат ограбени за избор: искате - едноименен треньор, който искате - кросоувър. Но за първи смяна на таза на всяко упражнение, дори в главата не идва. Въпреки, че са те. И потенциала те просто огромна.

Много първоначално объркани как мостът изглежда част. Това ще се случи веднага след като се науча толкова вдигане на тежести 2-3 пъти си телесно тегло. Интересна особеност на това упражнение е изключително бърз напредък в баланса. Ако клечат около 50 кг за един месец може и да може да се направи мост с 100 кг или повече за 8-10 повторения. Това е теглото, че повечето посетители на залата никога проведе в ръцете. А фактът, че сте почти без трудно, нека остане нашата малка тайна.

Също така, докато вие ще попречи на болката и синините по шията. Болката е изчезнал, както е в случая с предния клек, кога ще победи на нервните окончания. Синини помага йога мат (или няколко), засадени под гредата.

ханша пласмасовата - не много популярен упражнения, и абсолютно незаслужени. Тя е безопасна, с правилната техника, се оказа насърчава хипертрофия задни части (беше един експеримент - теста в рамките на месец прави само едно упражнение: коремни преси, натиснете бедрата ви и да стане, натиснете бедрата спечели) и се препоръчва от щангисти, спринтьори и джъмперите за подобряване на производителността.

Също така, конекторът не предизвиква такава силна мускулна микро-как да стане или напади. Ето защо, той може да се практикува по-често.

Когато клякате или да стане добър статично разтягане на локаута задни части (в горната част на движението) - когато се изправи. В този случай, също има тазовата наклон гърба и искаш да се увеличи амплитудата на упражнението.

С изолация също не е толкова просто. Фитнес уреди, като например за отглеждане крака. Винаги предназначена за определен среден характер, освен често много издълбаване. По-стари кросоувъри обслужващи смотаняци въжето. Една добра кола за отклоняването на бедрата назад не може да си позволи всяка стая. И ако някога обикновено не се чувстват задните части с горепосоченото оборудване, проблемът най-вероятно е в него, а не вас.

Също както в първия ден.

3) Можете обучен прекалено много и често. Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро колапс. те растат, когато сте почивка.

Много важно нормален сън. Ако този проблем, може да получи най-малко 2 последователни дни в седмицата, за да спи много. Добре е да се постави цялата "травматичен" упражнението (завои, напади, разширения) в една тренировка в навечерието на уикенда, с максимално тегло и минималният брой повторения. Всички други упражнения за краката могат да бъдат взети във втората тренировка 3-4 дни.

4) Твърде нисък интензитет. Оптималният брой повторения за базови упражнения - 6-8. В този случай, последното повторение трябва да се получи с трудност. Крака и задните части са пригодени да работят през цялото време, когато не спи, така че да се създаде един необичаен за тях на механично напрежение, което трябва да се залюлее трудно, като се фокусира върху постепенното натоварване. Когато става въпрос за 8 повторения - време е да добавите тегло и да го изпробвате на шест повторения. Това е обща отправна точка, и то не е много подходящ за изолиране на упражнения.

5) с висок интензитет и малък обем. Това може да стане с Powerlifters или тези, които упражняват силата на протокола. Голям тегло, но общия тонаж на обучение на тренировка кратък - прекалено малко повторения и комплекти.

Жените, особено в долната част на тялото, много бавни потрепване мускулни влакна, които не участват в вдигане на тежести, но реагира добре на метаболитен стрес. Този стрес се усеща като усещане за парене в мускулите, когато тренирате в режим mnogopovtornom. За да го получите, можете да допълнят мощност програма mnogopovtornym седалищно мост с разширители като устойчивост mnogopovtornym мост на един крака разширения с кръгла гърба и краката, отглеждащи в симулатора или със същите блокади около коленете. Но като цяло, обемът на обучение - една сложна тема, и че е желателно, че е ли изчислява опитен треньор.

Хипертрофия може да се идентифицира с един ден, или правите тези упражнения веднага след статива и клекове.

6) възраст на 40. По думите на известния олимпийски треньор Марк Rippert, - "обем обучение -. Изкуствен възраст" След четиридесет синтез инхибира протеин, по-голямата част от протеин, консумирана енергия консумира по-лошо сън и възстановяване. Поради хормоналните промени при жените е нарушил здравословен модел на отлагането на мазнини (вместо бедра, мазнините се фокусира върху корема). Вие ставате чувствителни към големия обем обучение по лош начин. Може би е време да опитате да почистите програмата власт с умерена честота на обучение и една малка част от изолацията в задните части. Известен бонус - високи начални адаптации интензивност в костите и съединителната тъкан, която ще предотврати нараняване на по-късна възраст.

7) Не-структурирано обучение. За разлика от културизма и физическата култура е, че физическото възпитание може да бъде направено на случаен принцип, и се чувстват добре. Но в процеса на културизма се носи малко удоволствие. Можете да изложи тялото постепенно увеличаване на стреса с надеждата за получаване на адаптация под формата на повишаване на силата и размера на мускулите.

Това е практически невъзможно да се развива адаптация към случайни натоварвания. Стресът трябва да бъде стабилни и предвидими променливи са допустими в този случай - това е теглото и натоварва броя на повторенията. Такива условия е практически невъзможно да се създаде, ако често се опита да хвърли нова програма за обучение или се занимава изключително с CrossFit.

8) Да не би да прави в продължение на години, той е работил, но напоследък няма напредък. В 90% от случаите, когато хваща плато, достатъчно, за да се увеличи обема на обучение. Можете да направите повече повторения, повече серии, тренира по-често (защото тялото на подбуждане на цялостната "баланс" не е единичен тренировка, а след около седмица), или всички заедно. Трудно е да се препоръча нещо, без да знае как точно се практикува преди, но, например, ако сте имали два дни в седмицата "на крак" до 15 комплекта, можете да се опитате да ги обучават 3 пъти седмично. Отново с акцент върху glutes, четириглавия + време на задните части, и време, за да осакатявам + задни части. Подобно на това:

10 (слабо) / изолиран

В края на всяка тренировка, можете да добавите 3-6 комплекта изолиращи пищяла. След второто и третото упражнение може да бъде силна мускулна треска на пръв - тогава най-доброто време да се простират на целия цикъл в продължение на 9 дни.

Да речем, че си обем обучение и така е доста висока, какво, тогава, да практикува всеки ден? Повярвайте ми, опитни състезатели, по сила и не са такива.

Ние не знаем точния протокол Наталия Мело, но ние знаем, че в нея се обучават задните части 7 (!) Веднъж седмично. Очевидно е, че тя не се е разделила на програмата и да упражни цялото тяло, което да започне 6-10 комплекта на краката и задните части. Противно на общоприетото схващане, обучението на цяло тяло - това не е нещо като лечебна физкултура за начинаещи и възрастни хора, както и необходимостта, когато трябва да се увеличи значително общия брой повторения / моделите.

Можете също така да се предположи, че той не отговаря на основния тежки упражняване повече от 2-3 пъти седмично, а в основата на програмата - вариации седалищно мост от тежки с минимум повторение, да упражняват с експандери и телесно тегло за 20 повторения и повече, както и много изолация - за метаболитен стрес.

Тази информация трябва да бъде достатъчно, за да се направи лошо отглеждане на задните части истинско предизвикателство. Накрая бих искал да отбележа, че много жени с този проблем се опитват да се прибегне до стероиди, но това е точно случаят, когато потенциалната вреда на фармацевтични продукти надвишава потенциалната полза. Не, в този момент, не означения за страничните ефекти.

Фактът, че андрогени както синтетични и естествени, реагира тези тъкани, където раждането на много от рецепторите. Плоски задни части показват, че съответните рецептори в тях малко и най-вероятно ще се разпространява в раменете, които само ще изостри дисбаланс в организма.

Сега последен въпрос: Как се упражнява бедрата назад от нормалното обучение? Отговорът е: нищо. Само тези, които са по-щастливи, са на принципа на Парето да получават 80% от резултатите, като се прилагат само 20% от усилията. А останалата част от природата изисква копае на части и да даде 100%.

Забелязна грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние трябва да го оправя!