Как да се изгради вътрешността на упражненията за гръдните мускули

Искаш ли малко истина към вътрешността на гръдните мускули? Тези, които са учили анатомия на човека в детайли, знам, че гръден мускул е един. За разлика, например, от делта, разделена на отделни греди. Следователно, въпросът за това как да се помпа от вътрешната страна на гръдните мускули, не съществува универсален отговор. Има редица упражнения, които включват повече от тази област, но помпата е изолиран тя няма да работи.

упражнения

Да се ​​обърне внимание на:

• щанга лег близо дръжка;
• лицеви опори (палмово навътре);
• гири лежащи разреждане;
• лег;
• кросоувър;
• пуловер.

Лег щанга тесен захват

Тези упражнения много зареждат трицепса. Поради това е необходимо за прилагането им, преди тренировка на ръцете си, в противен случай няма да може да изпълнява напълно пейка преса. Започваме с празен гриф (момичетата могат да гумирана bodibar фитнес):

1. Bench е на хоризонталната лента. Да легнем, така че врата е в предната част на окото.
2. Предприемане на пръчката, така че разстоянието между ръцете са били в ръцете на 10-15 см плътно един до друг не може да се уреди. - Ситуацията е изключително нестабилна. Ще прекарате целия си сили, за да държи пръта, а не да се упражнява.
3. Дръжката права, кръгли. Премахване на поста и ще го покаже пред слънчевия плетене. Пропуснете воля между него и зърната.
4. Започнете да свали височината: лакти, като е възможно да отидете на партито. За да пропуснете гърдите на вдъхновение. На издишване асансьор прът нагоре. Пропуснете винаги по-бавно от лифта.
5. Правейки 10-15 повторения като топъл. След това виси на работната маса. Когато се работи с голяма тежест, доближавайки се разпространява няколко подхода. Това означава, че ако се работи с тегло от 80 кг, а след това правя 5 повторения с 50, а след това се пристъпи само до 80 кг.

За председател на средата на гръдния кош, извършване на 3-4 групи от 8-10 повторения.

Pushups дланта навътре

Това е един много добър начин да се затегне центъра на гърдите у дома. Упражнение повтаря тясна пейка сцепление преса.

Експериментално е доказано, че лицеви опори човек на шейкове 33% от теглото на тялото му. Ако вашето тегло е 100 кг, а след това всяка лента натиснете за еквивалентно тегло 33,3 кг.

1. Ние приемаме акцент лъже. Котлети извити назад, пръстите един към друг. Това означава, че с дланите навътре.
2. Започнете да правите лицеви опори, така че лактите колкото е възможно повече в лявата страна (странично).
3. Ние правим 10-15 повторения за 3-4 серии.

Като усложнение, можете да използвате една раница, или партньор, докато броят на повторенията е 6-8. Този тип упражнения е много тежка в страна, да бъдат подготвени за това.

Развъждане гири, лежащи

Легнете на хоризонтална пейка. Крака раздалечени, и ще ви даде стабилна позиция. Ние започваме с загряване подход (гира тегло 3-5 кг):

1. Ръцете му пред него, да ги пропуснете в лакътя надолу.
2. Поддържаме малко свита в лакътя на всяко рамо.
3. Пропуснете максимално надолу леко свити ръце, лакти гледат на пода.
4. Внимание! С цел да се откажат от още по-ниска провисване в гърдите толкова, колкото можем. Тази техника ще ви помогне да изтеглите средата на гръдния кош.
5. Извадете си ръцете в изходно положение на гърдата. Няма нужда да се свържете бицепса, инерцията и други ненужни неща.
6. Повторете 12 пъти 3-4 комплекта.

лег

Класически пейка и се зареди цялата гърда. За да кърви центъра на гърдите, трябва да се свали височината на долната част на коремните мускули. Тя не взема голямо тегло, страдат техника.

Не забравяйте, че е необходимо да натиснете върху издишването и свали височината на вдъхновение. Тази база данни, направи я по 3-4 серии от 6-8 пъти.

Не забравяйте, че не трябва да се превърне в мост, да вземе таза от пейката и завъртете главата си по време на тренировка. Токчета опират в пода.

Използвайте горния блок кросоувър:

1. Expose на загряване тегло. Инсталирайте дръжките за информация ръка.
2. Ние се ангажираме в собствените си ръце. Малко по-постно телесно тегло на дръжката, да ги prodavlivaya напред и надолу.
3. Ръцете са леко свити в лактите. Започваме с което ръцете си, така че те се пресичат на ниво над пъпа. Тази техника товар над средната част на гръдните мускули.
4. Ръцете са обобщени един за друг. Трябва само да докоснете - недостатъчен обхват на движение.
5. Бавим в точката на пресичане на ръцете в продължение на 1-2 секунди, да усетите напрежение в гърдите.
6. Връщаме. Ние правим 15 подгряващи повторения.
7. Задайте желаното тегло и да работим 3 серии по 10-12 пъти.

Ние се опитваме да се намали страна е на ниво малко над пъпа. Ако по-горе - ще работи в горната част на гръдния кош. По-долу - в долната част на мускула.

Тази опция упражнения могат да се извършват с една ръка. След това е необходимо 2 пъти по-дълго и за двете гърди. Това се отнася, когато втората половина е заета от симулатора.

Често срещана грешка при изпълнение разреждания в кросоувъра е правилната позиция до лактите. Начинаещите могат да паднат на лактите, ръцете напълно оправям или огъват ги твърде много с увеличаване на теглото. Правилното позициониране на лактите е, когато те изглеждат малко по-нагоре. И толкова по-ниска намалявате страна, толкова по-висока трябва да изглежда лактите!

Направи го да лежи на пейката. Не забравяйте - това не е упражнение на сила, така че няма нужда да се стреми към равновесие. По-късно, ние ще ви кажа защо.

Вземете гира тегло 5 кг за тренировка. Поклон гира в областта на палачинка с двете си ръце, за да се проведе врата й между палеца и показалеца на всяка ръка. По този начин, гира виси вертикално, горната част е фиксиран между ръцете и долната опънато над гърдата.

1. Начална позиция - гира виси свободно над ириса.
2. Ръцете са леко свити в лактите, лактите се търсят в противоположни посоки (ако вече не работи на latissimus гръбен, натоварването на гърдите се намалява).
3. Преместване в страната на главата и зад нея. По този начин, в крайна точка на дъмбела е за короната и малко под нивото на пейката. При това положение, плъзнете, опитайте се да намалите гира дори по-ниско на пода.
4. След това се върнете към първоначалната си позиция.

Тази опция е упражнение за напрежение в мускулите, повишаване на гърдите и проучване на вътрешната страна на гръдния кош. нюанси:

• Ние правим без смотаняци, гладко.
• Ако сте приели много на тегло, в един момент, уморени делтоидния можете да вземете и пуснете гира на лицето си. Затова приемаме голямо тегло не е необходимо. Работа с тегло, което не е много трудно. върхово натоварване на изхода от долната точка, толкова дълго, колкото ти си до нея тежест доход не се усеща. Ето защо, начинаещи често правят грешка с тежестта на гръдния кош.

комбинация от упражнения

1. Ограничи пейка сцепление преса.
2. Развъждане на гири.
3. Пуловер.

1. Ограничи пейка сцепление преса.
2. Развъждане на гири.
3. Crossover.

У дома, достатъчно лицеви опори. Все пак, не забравяйте, че някои лицеви опори, няма да постигнат видими резултати.

Ако този ден, което правите на класическата преса пейка, да го направи на вътрешната част на гърдите. След това направете тесен пейка сцепление натиснете и след това можете да избирате - кросоувър, или пуловер.

Не забравяйте да се направи след тренировка разтягане. Това ще помогне за стимулиране на растежа на правилните мускули.