Как да се изгради магарето набор от упражнения за задните части

Основните правила на красиви задни части

Въпроса "Как да помпа задните части", "как да се увеличи на седалищните мускули", "как да се затегне мускулите на задните части" са подходящи почти всяко момиче. Много хора, запознати със ситуацията, когато засилено обучение, не дават желания ефект. Това означава, че е време да се направи преглед на обхвата на обучението им. Как ефективно да помпат задните части?

Как да се изгради магарето набор от упражнения за задните части

Ако искате да, но не знам как да се помпа на бедрото и задните части, което трябва да знаете няколко основни правила:

Направете най-различни упражнения.
Не забравяйте правилото за провал при упражняване повторение.
Не забравяйте за разтягане след тренировка.
Яжте право. Не прекалявайте.
Тя осигурява на организма пълен покой.

Сега нека да поговорим за тези правила повече

Ти не знаеш как правилно да се залюлее на бедрата? Това е лесно! Първо, малко теория. Преди да започнете да работите върху определена област на тялото си, което трябва да знаете неговата структура. Задните части са изградени от големи, средни и червено седалищен мускул. Тези мускули изпълняват различни функции. По-специално, на големите мускули на разширението на бедрата бедрото в тазобедрената става, и малки - се обръщат към вътрешната част на бедрото. При съставянето на плана за обучение е необходимо да се избере упражненията, така или иначе, да използвате всички тези мускули.

Ако не знаете как да се помпа магарето у дома, следващата част е за вас. В следващия набор от упражнения ще ви помогне по въпроса за това как правилно да се люлее бедрата. Тези упражнения могат да се извършват, както у нас и в салона.

Не забравяйте, че когато тренирате, мускулите се адаптират към натоварването, така че престава да расте, така че е необходимо да се промени набор от упражнения по препоръките на инструктори и лични треньори около един месец.

Освен това, тя трябва незабавно да се обърне внимание на такава функция, че за да получат мускулна маса е много по-трудно, отколкото да го загуби. Тялото разбира какво количеството на мускулната тъкан, както и че не е необходимо да се отърве от него.

За да се постигне желания резултат, е необходимо да се обучават два пъти седмично, в никакъв случай не трябва да се повтаря упражненията всеки ден. както и мускулите по цялото тяло изисква останалата част на. На какво се дължи това ограничение? Мускулите са съставени на мускулните влакна, което от своя страна се състои от microfibrils. През времето, когато те стигнат до комплекс натоварване и почивка, следователно има мускулна треска. За да не се доведе до увреждане на мускулните влакна, трябва да им се даде време да се възстанови.

Не е необходимо да се повтаря клякам 100 пъти, много по-ефективно, ако се даде на мускулите на различни товари. Ето и приблизителния брой повторения, като се смята, че възможността за упражняване трябва да се повтаря не по-малко от 12 пъти, в противен случай тя ще бъде неефективна и трябва да продължи да търси своите сили.

Не забравяйте, че най-важни са последните няколко повторения, които са направили, може да се каже, чрез силата, тези процеси на растеж на мускулите повторение спусъка. Това се нарича работа на неуспех. Без това, вашето обучение ще бъде много по-малко ефективни. Това е едно от основните правила, които разкриват тайните на това как да се люлее задника.

Упражнения за бедрата

Ти не знаеш как правилно да се залюлее на бедрата? Присъедини се към нас! Следните упражнения ще ви помогнат в това, освен това, те могат да се извършват както в залата, така и у дома.

В допълнение, по-долу ще бъдат дадени упражнения, за да изнесе концерт в салона на специални тренажори.

Обучението има за цел правилно да се умори мускулите на задните части, а след това се простират.

Така че нека да започнем. Swing задните части.

Повторете упражнението с умерени темпове, по-добре обърнете внимание на точността на движенията ви.

По време на тренировка, уверете се, че сте дишане, вдишайте през носа, през устата.

Първото упражнение - всичко е добре познати клякам. Вземете началната позиция: стъпала разстояние, представете си ръцете пред себе си или премахване на главата си. Чорапи е необходимо да се постави в страната. Prisognite колене и да намали ханша до паралела с пода, коленете трябва да отидат в една и съща посока с чорапи, малко prizaderzhites в тази позиция (само за няколко секунди), а след това се огъват коленете и изправете. Вдишайте прав, клекнал, и издишайте, да я изправите. Ние правим 30 повторения.

Съвет: За да повиши резултатът може да бъде дълбок клек, а след големия седалищен мускул ще се разтегне повече.

Lunges. Изправете гърба си и да поставите краката ширина на раменете. Освен това изложи единия крак напред и да го огънете в коляното и се спускат, а отсечката обратно крак. По всяко време можете да отседнете в долната част. Спазвайте такава функция, за да водеща коляното на краката не престъпва чорапа. Не вредят на тялото, държи гърба си изправен. И двата крака са сгънати под ъгъл от 90 градуса. Изправете колене и се върнете в изходна позиция. Алтернативно излага всеки крак напред. Не бързайте, уверете се, че точността на движенията си. Вдишайте, когато се изправите на прави крака, издишайте и пускане. Повторете 30 пъти.
За да се увеличи натоварването в ръцете може да отнеме гира, или да се прилага метод за разпределяне на краката. Основното нещо - не се мързеливи!
Сега изпълнява дълбоки завои коляното или клекове в плие. Изходно положение: ширина крака на раменете, гърба изправен, пръстите на краката, които искат да отстрани. Сега се огъват коленете и бедрата далеч; обратно. На коленете са под ъгъл от 90 градуса. Погрижете се, че те не се плашим и не излиза извън рамките на краката. На следващо място, се изправи, оставяйки коленете леко prisognutymi да не се даде на краката почивка. Дишайте спокойно. Трябва да се диша в горната част. Ние правим 20 повторения.

За следващото упражнение, което трябва да се облегне на стената или стол. Застанете изправени, с една ръка почивка в стената. Опънете другия крак встрани, занесете го за паралелите с ленти, а след това, огъване на коляното, издърпайте нагоре към нея. Sharp движение, за да изправите отново успоредно на пода. Връщане на крака в изходно положение, но не постави на пода и леко пренавит в обратната посока. Повторете това упражнение 20 пъти, а след това преминете крака и да го повтори още 20 пъти. Уверете се, че корпусът не се олюля, издърпайте стомаха.

За следващото упражнение ще трябва karemat. Легнете на пода, се огъват краката си в коленете, петите се плъзгат ръцете си. Сега, изправете единия крак. Сега таза понижава, повдигнете таза, заедно с него, повишаване и прави крака. Тук ние издишайте. Спускайте бавно себе си, но в никакъв случай не трябва да излизат на пода. Повторете отново, 25 пъти за всеки крак. Важно! Ако повишението е бутане не е басейн, както и петата, така че натоварването върху задните части на максимум. Swing задните части, не спирай!
Последното упражнение. Бъдете направо в стената, тялото гладка. Един крак дръпнат здраво, дръпнете чорапи, оттеглям се възможно най-високо в горния завой в коляното, а след това се оправям, долната част на крака, но не се постави на пода. И отново. Изпълнете 20 пъти и след това да промените крака.

Упражнения с Fitball

Упражнения с подкрепата. В Fitball е подходящ като опора. Или нито едно дръпване, ако правите у дома. Как може да се помпа задните части с подкрепата.
Нека да започнем. Swing задните части.

Нека започнем с подгряващо. Облегнете се на нещо. Жилища оправи и да вземат крака настрани, а след това, без да докосвате връщането на пода. Правете това, докато ви омръзне, след това да промените крака.

Начална позиция е подобна на предишната. Leg завой в коленете, бедрата, дръпнете крака настрани, а след това се върнете в изходна позиция. Важно: запази тялото се навежда назад крака !. С лице към подкрепата, издърпайте багажника, дръпнете крака обратно, върни се и отново се отнемат. Не се отпуснете! Hard замахна задните части!

Как да се изгради задните части в залата

Ти не знаеш как правилно да се залюлее задните части в залата? Някои упражнения, които помагат за изграждането на мускулните задните части в залата:

Клекове в симулатора Смит. Скръбта треньор постави на трапец (във всеки случай не по врата), направи крачка напред, краката на ширината на раменете организира. Забележка: Колкото по-далече направи крачка напред, толкова по-голям ще бъде участват мускулите на задните части. Клек дълбока нужда. Изправяне, отблъсква петата, тя ще осигури максимално натоварване на задните части. В този случай, дръжте гърба изправен, това може да вдигне брадичката нагоре.
Leg пресата в платформата. В зависимост от краката за настройка, които работят на различни мускулни групи. Wide позиция. Петите трябва да разположи към вътрешността, поставете чорапите. Поясницата се притиска към симулатора. Освен това стиснете до края, без изправяне коленете. Коленете, между другото, също искат да се отстрани. Във всеки случай не е възможно да ги намали. Swing задните части.
Ние продължаваме. Средните етапни Крачетата на краката в игра. Крака на широчината на раменете място и извършване на физически упражнения, подобен на предишния.
Пейка с единия крак. Всички се чудеха как да се изгради върху мускулите на задните части и бедрата. Това търсене на тренировка за вас! Тя ще детайл върху мускулите на задните части и бедрата. Поставете единия крак на платформата, вторият вземе настрана. По-нататъшната работа чрез огъване и изправяне на крака.

Не забравяйте, че след като играе в стаята, колкото е необходимо за да се простират!
За да увеличите натоварването, използвайте тежести. Ако сте начинаещ, можете да се ангажират с без каквато и претегляне. Когато основните упражнения ще бъде достатъчно, използвайте допълнителна тежест. Постепенно увеличавайте тежестта, докато тялото ви ще свикне с съществуващия товара. Не забравяйте, че всеки издръжливост съвсем различно. Така че продължавайте да случаят с интелигентност и грижа.
Забележка. Как ефективно да помпат задните части, но не изпомпва.

Как да не се изпомпва краката си

Много от упражнения (и индивидуални упражнения) за задните части, освен себе си изисква да обучават свещеници мускули включва също и други мускулите на краката.

Ярък пример за това е клек време на изпълнението на която е силно ангажирани квадрицепсите. Така че, за да по-малко каре помпа, но по-за напомпване на задните части, е необходимо преди изпълнението на целевите мускули гумата на основните упражнения. Тук се вписват банални клатушка от позицията директно до паралела с пода, с ръце, притежаващи тежести. След това се пристъпи към изпълнение на основни упражнения.

Предварително Утомо задните части, можете да гарантират, че така наречената провала се случва, когато седалищен мускул Максимус уморен, и след като уморен бедрото. Много е важно да се помни, че упражненията направена "в пълна степен" най-ефективни.

Упражнения за разтягане

Основната тайна за това как да се помпа магарето. Най-важната част на обучение - е разтягане. За всички, обучението ви интензивно затопля мускулите и ги подготвя да направи това. Разтягане помага да разпределите равномерно потока на кръвта. Това е много важно, защото кръвта ще осигури на мускулите с кислород и хранителни вещества, необходими за растежа им, и ще извърши разпадни продукти. Поради това, можете също така да намали болката след физически упражнения.

Както участък годни и редовни склонове на десния крак, но това е възможно да се направи упражнение се нарича и тяга. Застанете с краката си леко по-широки от раменете си, изправете раменете. Ръцете са от гири или други тежести. Трябва да слязат в подножието, разтягане на мускулите на задните части, а след това се оправям. Опитайте се да усетите мускулите.

Falling, ще трябва да заделят таза назад и дръжте ръцете си успоредни крака оправи. Най-важното е, коленете трябва да са леко свити. Когато се простират на съединителната тъкан, като че ли губят повече пространство за растежа на мускулите.

За да обобщим. Тъй като необходимостта да се изпомпва задника? Първо, направете най-различни упражнения, алтернативни подходи. Второ, увеличаване на натоварването и промяна на набор от упражнения, от време на време. Не забравяйте правилото за провал. Трето, да се простира. И четвъртият, нека останалата част на тялото. Ястията трябва да бъдат балансирани, се състоят от протеини, мазнини и въглехидрати. За да се получи желания резултат, обърнете специално внимание на храненето преди и след упражнения.

Запомни тези прости правила ще ви помогнат да правилно да се надува задните части и бедрата. Ако се чудите как да се увеличи задните части, изберете правилната диета, за да се обогати седалищната мускулатура вързан и нуждите на средства.

Въпреки това, има и друг компонент. Мускулите ви, няма да расте до безкрайност, това е генетично определено. Защо спортисти използват и протеини.
Сега, че знаете как да се помпа задните части.

Ако искате да постигнете резултат - не се мързеливи, ще видите, че това е доста лесно, но дори и интересно.

Обучението няма да отнеме много време, особено ако правите у дома, но колко красиво ще бъде вашето тяло! Колко добре ще ви след тренировка. Мотивиране на себе си! Изберете хубава музика, да вземе приятелите си и да отидете! Swing задните части. Правейки упражнения, опитайте се да се чувстват мускулите си, да се съсредоточи върху упражняването, наслаждавайте се! Успешното обучение!