Как да се изгради бедрата у дома - ефективни упражнения със снимки и видео
Не винаги разполагате с време или възможност да посетят фитнес център или фитнес, но изглежда достоен иска всяко момиче. Абсолютно не е тайна, че мъжете са привлечени от "петата точка", но че тя е красива и умна, и плажа не беше срам да се събличам, трябва да се упражнява.
Помпат задните части може да бъде у дома, не е задължително да отидете на скъпи фитнес зали.
задните части анатомия
Знайте, върху това, което мускулите трябва да работите е важно. Задни части са съставени от три глави на мускули - седалищен мускул Максим, средно и седалищен мускул малкият мускул.
големия седалищен мускул - е най-големият мускул на главата, във формата на диамант, който се намира над всички други седалищните мускули; тя играе важна роля върху записа на разширението на багажника и хип. Седалищен мускул работи на терена хип и упражнения, които включват областта на таза; предните греди са включени в ротацията на бедрото вътре, а отзад - в движение, където бедрото Оказва се. Gluteus малкият мускул работил с крак движение и всички движения, която работи тазовата област и торса.
За да направите бедрата по-обемист и еластична, е необходимо да се прави упражнения, които включват всичките им глави.
Gluteus работи добре при извършване на основни упражнения за крака - клекове, напади и да стане връзки. Но за средни и малки седалищните мускули греди трябва да направите специални упражнения - рита краката си в блок устройство, или с претеглянето на краката. За пълно проучване на "дребни" седалищните мускули трябва да извършите тези упражнения в изправено положение и да лежи на едната си страна.
Важно!
Такива упражнения като клякам, Lunges и тяга, включват, в допълнение към седалищните мускули, краката, и (в по-малка степен) на талията. Ако ги носите със нарушения на технология, всички се връща ще отидат в мускулите на бедрата и талията, така че техниката на тези упражнения е много важно.
Набор от упражнения за задните части
По-долу са боядисани три комплекси:
- И - за тези, които не са работили преди и е постно бедрата.
- Б - за тези, които са с наднормено тегло, иска да премахне допълнителните инча с атрактивна част на тялото и да я направи по-еластична.
- Б - за тези, които са адаптирани към физически стрес и не обременени с голям излишък тегло; както и да отиде, както и за онези жени, чието тегло е малко далеч от нормалната форма на задните части и малко под желаната форма.
Всички от следните системи е възможно без проблеми да се представят като у дома си. Основното, което в този случай - това е систематичен и техника, а след това резултатите няма да ви кара да чакате.
График за обучение: понеделник, сряда и петък.
Упражнения за понеделник и петък:
Обърнете светлина гира (0,5 кг или кг максимум 1). Застанете с крака на ширината на раменете, гири са най-добре поставени върху раменете. Бавно подмазвам, като бедрата си назад и надолу, сякаш се опитваше да седне на една малка табуретка с лице към задната част.
Клек трябва да бъде дълбоко, т.е. линията на таза трябва да бъде подчертано под коленете. Ако клякам достатъчно дълбоко - това е чисто упражнение за мускулите на предните бедрото, в които на седалищните мускули, участващи в малка степен.
По време на упражненията подножието винаги се притискат силно към пода, токчета не трябва да се вдигне от пода. Ако токчета започват да се откъснат от пода, след това клекна до точно този момент и да се върнете в изходна позиция. Коленете не трябва да излизат много по-напред от пръстите на краката.
коремните мускули също трябва да бъдат опънати, на гърба - плоска.
Направете всички 5 комплекта. Първите 4 комплекта - 15 повторения. Последният подход - 25. Не е необходимо да се извърши повече от 25 коремни преси. Ако са 25 повторения лесно, да вземе по-тежка гира. Също така, не е нужно да "потъне" под 15 повторения. Интервалът между сериите - 3 - 3.5 минути.
3. рамо мост.
Извършва 3 максимална подход, с интервал от 2.5 - 3 минути между тях. Ако можете да изпълните повече от 30 повторения, използвайте тежести. Изберете обременяване, за да може да изпълнява най-малко 20 "мостове".
Упражнения за бедрата - обучение в сряда:
Foot движи настрани.
След 3 - 4 упражнения прибавим към това упражнение люлки, намиращ се отстрани, да лежи на едната си страна. Това упражнение също включва малки и средни седалищните мускули, но с по-голям акцент от неговата опростена версия. Извършване на 3 комплекта лъжливи. След това, след 4 минути почивка, направете още 3 комплекта крачки встрани в изправено положение.
- Обучение в понеделник и вторник: клекове и Рамо мост.
- Околна среда: Махи крак в изправено положение и клек.
Как да правите упражненията, описани в комплекс А.
- Обучение в понеделник и вторник: клекове и Рамо мост.
- Околна среда: Махи крака, намиращи се от страната - 5 комплекта повторения максимум. Kick краката си в изправено положение - 3 серии от повторения максимални
И не забравяйте, основната системно и постоянство! И всичко това ще се окаже!