Как да се изгради бедрата седмица най-бързия начин

Отпуснатост на кожата в задните части е резултат от лошите хранителни навици и заседнал начин на живот. Много бързо надуване красиви задни части Само хора, които не страдат от наднормено тегло. Пълен не само трябва да се обучават на мускулите, но също така и за да се отстранят мастните натрупвания, които ще вземат много повече време. Във всеки случай, за да се постигнат добри резултати, ще трябва да се поти.

В резултат на това неадекватно оборудване за упражнения могат да бъдат ранени. За да намалите риска от нараняване Препоръчва се за кратко тренировка. Това може да бъде бягане, скачане на въже, кардио, велоергометър. Загряване се извършва в продължение на 5-7 минути.

Набор от упражнения

1. таза ъпгрейди. Смята се, много ефективни упражнения за долната част на гърба и задните части, първите резултати се усещат след 7-10 дни от ежедневно обучение.

Първоначално положение - легнал по гръб, ръцете разширени покрай тялото с дланите на пода. Крака сгънати в коленете и поставени на ширината на раменете.

Извършва се издига гладки бедра възможно най-високо. При повдигане на мускулите на бедрата максимално напрежение. Потъва, не може да "падне" магарето на пода. Извършване на 3 серии по 20 асансьора. По време на тренировка, постепенно увеличаване на броя на повторения.

2. клекове. Това е най-ефективният от всички упражнения за задните части. През последните години се практикува клякам в "сумо" стил. В контекста на клякам на фитнес се извършват с гири или пръчици. В дома, можете да използвате тегло или някаква друга претегляне.

Клекове се характеризират с широка изявление на краката, коленете трябва да се търсят в пръстите на краката. Чорапи и коленете трябва да се разширява навън, толкова по-силно разместване, толкова по-натоварени вътрешната част на бедрата. Работата включени само краката. Обратно силно, не се накланя. Wide договореност крак улеснява изготвянето на вътрешните мускули на бедрото.

Опитайте се да получите възможно най-ниски. Клек е необходимо най-малко до паралела на бедрото с пода. По-широките освен краката, толкова по-трудно е да правите упражненията, така че първоначално определените с ширина крак. При повдигане на коленете друга порода. Извършване на няколко набора от 15 клякания.

3. Махи краката са прави или накланящи. Упражнения ефективни за изпомпване на бедрата отгоре, те ви позволяват да се направи повече облекчение задник и секси.

За извършване на техника състояние трябва да се хванат за облегалката на стола, и да вземат обратно единия крак с максимална амплитуда. Бягай, докато не се почувства силно мускулно напрежение.

Махи краката са по-ефективни в склона, защото има голяма амплитуда. Първоначална позиция - стоящи на пода на колене, ръцете му да почива на пода, гърба изправен, очите, насочени напред. Осъществяване течащи люлки задните крака с максимална амплитуда. Задните части трябва да се чувстват напрежение. Аз не хвърлят крак и prozhimaem в горната част.

Пусни няколко подхода за 15-20 крачки от всяка страна. За най-добър ефект, можете да използвате тежко вещество.

Ако искате да се изработи от вътрешната страна на бедрата, краката извършват промени в страната. Упражнението е подобни Mahama крака стоят само един крак раздели не назад и настрани. Бягай, докато не се почувства силно мускулно напрежение.

Най-бързият начин да се постигне желания резултат - ежедневно тежест в комбинация с диета.