Как да се изгради бедрата разклаща задника у дома

Всяка жена знае, че еластичните задните части - това е красива и секси. Помпено свещеник привлича вниманието на мъжете и предизвиква завист на други жени. В допълнение, на еластичните задните части целулит не се появи, те не са застрашени, и в насипно състояние кожни гънки. Доц изпомпва и се вижда дори тесни панталони, защото мускулите, за разлика от мазнините, докато притискате не стават плоски.

Психолози са установили, че първият контакт на очите с една жена в един човек първо обърна внимание на задните части и гърдите. И да - издуват и повдигнете мускулите седалищните части не са толкова трудни, колкото изглежда! Жените, които мечтаят за еластична задника, е необходимо само да се научат някои от правилата, които ще направят уроците ефективно и в резултат - много бързо.

Особено седалищните мускули

В основата на нашите бедрата нагоре в двойка мускули: големи, средни и малки. Те изпълняват функцията на изправяне на торса и движението на крака в тазобедрените стави. големия седалищен мускул е отговорен за изпъкналост на свещениците, средният - за закръгленост на ханша в областта на таза, и да помогне на малкия среден по-ясно изразен релеф очертават задните части. Когато помпане на задните части за хармоничното развитие на тях е важно да се използват и трите вида мускули.

Имате заседнал работа? Така че, трябва да изтеглите седалищните мускули!

Не забравяйте, че седалищните мускули са свързани с осакатявам, така че е необходимо значително ограничаване на задните части, за да работят и бицепс bedra.K Освен това, всички хора, задните части, разработени по различни начини: за тези, които водят активен начин на живот, седалищен мускул максимус подчертано открояват, и при хора със заседнал начин на работа постоянно релаксация на задните части води до мускулна атрофия и загуба на тонус.

somatotype

За ефективно обучават, трябва да се създаде програма за обучение. Първото нещо, което се взема предвид при изготвянето на този план - тип тяло. Въз основа на този параметър, индивидуално избран набор от упражнения: вида на товара, работещи на тегло и брой повторения. По вид на тялото също зависи от скоростта на постижение и степента на хипертрофия на седалищните мускули.

• ECTOMORPH. Хората от този тип не е вероятно да са с наднормено тегло. Мускулите са слаби, крайниците са дълги и тънки, тесни рамене. Изграждане на мускулна маса е изключително трудно за ECTOMORPH, както и по-добре. За този тип тяло е най-добрата тренировъчна програма с акцент върху мощност: кратка тренировка с голяма работна маса за основните мускулни групи.
• MESOMORPH. Този тип тяло е най-отговорния към физически стрес. Като правило, Mesomorphs от раждането могат да се похвалят атлетично тяло. Всичко, което е необходимо за постигането на мечтата - малко работа върху малките мускулни групи с оглед на крайния полиране. Притежателите на тялото могат да бъдат използвани като големи и средни по тежест, тъй като мускулите ще растат еднакво добре.
• ENDOMORPH. Хората с този тип тяло често страдат от наднормено тегло и бавен метаболизъм. Мускулната маса, те успешно се увеличава, но за да отслабнете не винаги е възможно. процес отслабване понякога може да отнеме повече време, отколкото изграждането на мускулите. Обучение Endomorphs планират подобни на Mesomorphs - единствената разлика е, че пълноценни Endomorphs трябва постоянно да следят своята диета.

Изготвяне план хранене

Глутеалната мускулатура, както и всички други мускули на човешкото тяло не могат да растат без подходяща система за спортното хранене. Първият (и най-важното) правилото, че трябва да се помни: за мускулна хипертрофия се нуждае от излишък на калории. Просто казано, трябва да се консумират повече калории, отколкото изразходват. Но е важно за качеството на растежа на мускулите на храната.

В периода на активни строителни бедрата трябва да се използват много сложни въглехидрати (зърнени култури, зърнени храни, зеленчуци, плодове) и протеин (постно месо, сирене, риба, боб). Простите въглехидрати за периода на обучение е по-добре да се изключи, защото те провокират растежа на мастната маса, на която завишени мускулите изчезват безопасно. Два часа преди упражняване трябва да бъде плътно ядат храни, богати на въглехидрати.

Така че можете да получите повече енергия за продуктивни тренировка и ще бъде в състояние да "хранят" мускулите. В рамките на първия час след тренировка също така е важно да се яде протеини и въглехидрати храни, богати за да помогне на мускулите ви да растат активно. През целия ден не можете да избегнете чувствате гладни, в противен случай стартиране на процеса на катаболизъм - и мускулите ще започнат бързо да се влоши.

Приблизителен диета обучение ден

• Закуска: средна порция овесени ядки с плодове или яйца от две яйца с пълнозърнест хляб, сирене и кафе.
• Втора закуска: мюсли с мед или някакъв плод, за да избирате.
• Преди обучение: част от варен ориз със соев сос и кюфтета от мляно месо. Една чаша пресен портокалов сок.
• След обучение: една част от цялото зърно паста с пара пилешки гърди с прясно и зеленчукова салата. Една чаша прясно изцеден сок от грейпфрут.
• Вечеря: голяма част от ниско съдържание на мазнини извара с билки.

Можете да използвате и специални спортни добавки под формата на протеинови шейкове и барове. Опитайте се да добавите протеин в сухи сладкарски изделия, с цел да се увеличи стойността на белтъчини храна. Не се страхувайте от излишните калории, не е задължително да надвишава сериозно енергиен прием. Можете да добавите 200-300 калории - и това ще бъде достатъчно, за ефективното растежа на седалищните мускули.

задните части тренировка функции

Независимо от типа на тялото, за висококачествени мускули помпена седалищните трябва да се извършва "експлозивен" обучение, насочени към бързото мускулен анаболизъм. За тази цел ние избираме мъдро работно тегло гири или щанги. Оптималният брой на повторенията в един подход - 8-10. Не трябва да има три подхода.

Изберете вашето тегло е много проста: да вземе спортна екипировка, с която ще бъдат ангажирани, а средната темпото на избрания упражнение. В началото на третия подход, трябва да се чувстват усещане за парене в седалищните мускули, а на последните две повторения на изгаряне трябва да бъде много силен, до провал на мускулите. Това мускули заключване - т.нар оставка подходи - дава най-значими резултати.

Що се отнася до честотата на обучение, експертни мнения се различават в известна степен. Някои треньори твърдят, че жените, за изпомпване на седалищните мускули, само един час на обучение на седмица, други спортни гурута смятат, че е необходимо да се обучават три пъти седмично. Както и да е, люлка мускулите имат нужда, въз основа на благосъстояние. Преди всяка следваща тренировка мускулна болка трябва да се разсее напълно.

За да се помпа магарето е добро, това е важно да изберете правилния теглото на снаряда

Мускулна треска, показва, че мускулите не разполагат с време, за да се възстанови преди края, и по тази причина, последващото обучение няма да се ускори растежа им. В началото на програмата за обучение, не може да има време да се възстанови, и класове ще се провеждат веднъж седмично, но с течение на времето мускулите ще ускори процеса на оздравяване. Между другото, на третия обучението не трябва да бъде само седалищния мускул - по-добре да се добавят упражнения за мускулите на краката.

Така например, в понеделник и петък - Butt Workout, и околната среда - общо обучение на всички мускулни групи, с акцент върху квадрицепсите, прасците и мускулите на прасеца. Не забравяйте и за метода на пирамидата, която непрекъснато се увеличава теглото, което правя. Без да се увеличава теглото на спира растежа на мускулите на процеса. Друг важен елемент на подходящо обучение на задните части е прави задълбочен загрявка и за загряване на мускулите.

Обучение без предварителна тренировка не може да бъде просто неефективно, но и опасно. "Студено" мускулни влакна са трудни за разтягане и да отнеме повече време да се възстанови. И ако се прекали с товар, той може и да не наранява мускулите. За щастие, на седалищните мускули, които участват пряко в ходене, така че основната загрявката за тях може да бъде нормален пешеходен тур.

Упражнения за glutes

За хармоничното развитие на задните части, трябва да се комбинира база и изолация упражнения. В този случай, основните упражнения трябва да бъдат по-, тъй като те помагат на мускулите влакна растат и се смила изолация упражнява мускулите, което ги прави интересни обрати. Най-ефективни са клякам. Те се предлагат в различни форми и да засегне различни седалищен мускул.

• Сумо клекове. Застанете с крака по-широки от раменете, коленете и краката, разширяване към страните, с двата крака трябва да са в една и съща позиция. Вземете дъмбел или сложи на раменете на публикацията. Таз отнеме малко назад, долната част на гърба леко арка раменете си оправям. Вратът трябва да е спокойна и брадичката е повдигната. На Вдишайте бавно спуснете надолу себе си, без да променят позицията на коленете и стъпалата. В този случай, трябва да слезе толкова ниско, за да се чувствате като включена в работата на седалищните мускули. След това издишайте и бавно се покачва към първоначалната си позиция. За да не се навреди на коленните стави, важно е да се запази колене под прав ъгъл.
• Плие клякам. Техниката изпълнение: стойка с краката си малко по-широки и се разпространява краката радваме да клякам при извършване на крака формира буквата П. Вземете дъмбел. Лопатки изправят раменете, раздалечават, дръжте гърба си изправен. Инспираторно спускат почти да докосва пода гира на. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това издишайте и се повиши до първоначалната позиция.
• Клекове на един крак. Застанете на един крак и се огъват друга коляното. Ръцете дърпат напред. Имайте малко гърба си изправен, брадичката асансьор. На Вдишайте бавно по-надолу. В този случай, на гърба трябва да се прави и на шията - се отпусна. На издишване, без друсане води до изходна позиция. Това упражнение е много трудно, но гъвкав и полезен.

Вторият най-ефективни атаки са. Редуването между различни варианти на атаки, можете напълно да тренирате не само всички три двойки на седалищните мускули, но също и на краката.

• Атаките-стъпки. Изправи се, да вземе един дъмбел в ръцете си, изправете гърба си, вдигнете брадичката си. Инспираторно направи крачка напред, огъване крачи крак в коляното под прав ъгъл. На издишайте, стани и стъпка напред с другия крак. Важно е, че ръцете си свободно висящи, държейки гири и обратно през цялото време, за да остане прав. Леко тяло наклон напред, но без извиване на гърба си.
• Българските атаки. Техника: Изправи се, да вземе един дъмбел във вашите ръце. Zaprokinte единия крак назад с върха на пейката, а вторият отнеме малко напред, за да клякате, докато огъване на коляното, образуван под прав ъгъл. След всяка промяна, крака на подход. Гърбът винаги трябва да се прави.
• Lunges с асансьор на пейката. Изходно положение е същото като в стъпала, напади. Направете първата атака, както обикновено. През втората нахвърлям се, трябва да се изкачи на ниска пейка или стъпка платформа, възхода следва да се извършва единствено от седалищните мускули. Тогава otshagnite обратно и повторете с другия крак.

Също висока ефективност има следните упражнения:

• Тяга. Изправи се, да вземе един дъмбел в ръцете си или щанга. Арх долната част на гърба, таза се оттеглят, тялото леко наклонена. Краката леко се прегъват в коленете. На вдишвам, долната част на тялото надолу, поддържане на горната част на плосък гърба. Вие трябва да се чувства силен участък в задните части и осакатявам. На издишайте бавно се върнете към първоначалната си позиция натискане мускули осакатявам. В процеса на изпълнение на тяга трябва да имате брадичката повдигнат.
• Седалищните мост. Техника: uprites нож в една пейка, краката са леко свити в коленете към бедрата, поставят направо лентата на мряна и задръжте ръката си. На вдишвам, по-ниски таза до леко докосване бедрата дъно, да издишате бавно се изкачи постоянно задържане подножието притисна към пода и бутане glutes. Вместо на бара, можете да използвате един спортен сак с пясък.
• Водещ Foot в симулатора. Техника: Застанете с лице към страничния стълб кросоувър. Сваляне на устройството за определяне на позицията и задаване на желаната устойчивост на тегло. Поставете маншета да peroneus конче (над костта в долната част на тибията), и да приложат към симулатора на карабина. Облегни ръце зад бар симулатор. Дръжте гърба си изправен, долната част на гърба малко пещера инча Корпусът може да бъде леко наклонена напред. На издишайте, дръпнете крака обратно, повдигаща го възможно най-високо. Всички движения се извършват усилия на седалищните мускули. На Вдишайте бавно върнете крака в изходна позиция. След всяка промяна, крака на подход.

По време на силова тренировка кардио не трябва да се злоупотребява. Фактът, че аеробните упражнения помощ изгори не само мастна тъкан, но и мускулите. Дори и да имате много на тегло, е препоръчително да помпа задните части и след това да се намали общия процент на мазнините в тялото.

Разтягане след тренировка

Доказано е, че умерено разтягане на мускулните влакна след активно натоварване увеличава размера на мускулите с 15%. Така че не забравяйте да се простират след всяка тренировка. Един от най-лесните упражнения за разтягане на бедрата е последователно натискане на краката към корема. Легнете по гръб върху постелка за упражнения, завой в коленете с единия крак и ръка го затегнете към гърдите си възможно най-високо, натискането на коляното в стомаха.

Фиксирайте позиция за няколко секунди. Повторете участък с другия крак. Също така, можете успешно да разтегнете задните части с следното упражнение: Седнете на стол, дръжте гърба си изправен, краката под прав ъгъл. Ръцете вземете единия крак и го премести малко по-встрани, сякаш искате да поставите единия си крак пред другия. В този случай, силата дърпа крака настрани, усещайки напрежението на страничните греди на седалищните мускули.

Друго упражнение за разтягане се извършва от позицията, наподобяваща напади с гири. Застанете на спорта мат и направи крачка напред. В този случай, на задния крак, трябва да се постави на масата и на коляното предния крак, за да се опре на тялото. Сложете ръцете си от двете страни на краката. Бавно изправете тялото си перпендикулярно на пода, след като по-ниски себе бавно напред. Вземете 15 минути разтягане.

Първите резултати могат да се очакват след два месеца! За да проследите развитието на обучението и развитието на седалищните мускули, не забравяйте да се измери обиколката на бедрата преди началото на програмата за обучение. В рамките на осем седмици, вие ще бъдете в състояние да наблюдава растежа на мускулите с няколко сантиметра. И не забравяйте да се изпомпва секси дупе, че е важно да се упражнява редовно и да яде здравословни храни.