Как да се изгради бедрата момиче у дома тази седмица - набор от упражнения, видео

Тънък, тапицерия фигура на момиче винаги привлича погледи на възхищение и завистливи хора - другите дами. Кои части на женското тяло произвежда набито "интерес"? Стройни крака, красиви гърди и ... еластични, завишени задните части не напускат собственик без мъжко внимание. Погрешно е от млади красавици, да му дава идеалната форма собствената си папа, можете да се отпуснете. Редовна тренировка у дома, фитнес, спазването на правилата за добра храненето и физическата активност трябва да бъде неразделна част от всеки ден.

Начини за бързо Усилете бедрата дома

За начало да изпомпва ефективно бедрата, мелодия в постоянно обучение най-малко два пъти на ден. Експресна разбира упражнение ще ви помогне да си задника в затегна държавата, не очаквайте невероятни резултати в кратък период от време. За да се постигне по-закръглена, еластична форма на задните части в дома ви ще бъде в състояние, при спазване на диета, богата на протеини, фибри, "полезни въглехидрати."

Правилното хранене и диети

За да направите задните части фирма и опъната, младите жени трябва да бъдат изключени от хранителния режим на много по-обичаните, но вредни "бързи" въглехидрати - торти, сладкиши, кифли и други сладкиши. Нормализиране режим и кожата си за пиене "Благодаря" не е нужно целулит по бедрата и задника. Използвайте местни физически ексфолианти посещават баня / сауна за нормализиране на обменните процеси в подкожния слой.

Започнете образуването на еластични бедрата у дома с правила за диета. Сплит, представляващ три вида мускули, дупето да поддържа тонуса на "изискванията" на диетата, с акцент върху белтъчен компонент.

С цел ефективно изпомпване на задните части като у дома си, момичета, не бива да се забравя бавно абсорбирани въглехидрати, които съдържат изцяло от зърнени култури, кафяв ориз. Попълнете запасите от витамини и минерали, за да даде сила и жизненост, помощ на сезонните плодове и зеленчуци. Здрави салати, пресни сокове сутрин, на обяд и вечеря, ще доведе до по реда на метаболитните функции на организма.

Ефективното упражняване

Как бързо напомпване на задните части у дома, ако се натисне за време или обстоятелства? Изразете курс за момичетата могат да бъдат грубо разделени на две части:

1. Упражнение. Опростено разбира се, с продължителност 20-25 минути и се повтаря всеки ден сутрин и вечер, бързо да си форма тънък и тонизирана. За да еластичната магарето моля ви на почивка, парти и всекидневния живот, се опитват да повишават непрекъснато натоварване, като се започне с 15 упражнения.
2. Комбинирането на ежедневните дейности и спорт. Миене на съдове, играе с бебето, почистване или правиш ... стои в задръстване, да свикнат с постоянно напрежение и да се отпуснат мускулите на задните части. По този начин, пасивно изчакване или енергична дейност, вие ще бъдете в състояние да помпа задника, правиш домакинска работа.

Нека разгледаме по-подробно как да се помпа задните части момичетата вкъщи за няколко седмици:

• Махи крака. По време на упражнението, момичето трябва да се изправи на четири крака. Вземете огънат коляното към страната, изправяне на крака рязко. Отново се огъват крайника. Това упражнение помага да работят голям седалищен мускул и напомпване на магарето у дома.
• Танцови арабески. Правейки това упражнение се основава на техниката на класическия танц с момичета. Изправи се, раменете увиснали надолу, напрягаха всеки мускул в тялото. Не наведете напред и не се огъват назад - така се помпа мускулите на задните части, че няма да успее, но да се върнем участък - лесно. Издърпайте крак с удължена бомбе отново вдигане 10-12⁰. Фиксирайте позиция за 5-10 секунди, долната част на крака си.
• Скачането на въже. Познати от детството упражнение ще ви помогне бързо, като че ли без усилие, помпат задните части за кратко време. Общ брой на повторенията - не по-малко от 100.

Как да се изгради бедрата през последния месец с физически упражнения?

Първи домашни тренировки, не забравяйте, че преди основният набор от упражнения за напомпване на задните части, абсолютно необходими движения, за да се затопли до най-големите мускулни групи. За да се затопли, момичетата ще подходят:

Някои треньори препоръчват преди тренировка "разходка" по стълбите вход действия в продължение на 10 минути. Този тип товар успешно замени стъпка машина у дома си, за да помогнете за напомпване на момичетата задните части.

Коремни преси, за да отслабнете

Според новите мажоритарни собственици на луксозни автобуси и "бразилски" в хълбока, клекове - упражненията "правилните" за напомпване на момичето е красиво, тарикат. За загуба на тегло и загуба на тегло, ще бъдем добри дълбоки клекове, без тегло и допълнителни натоварвания. Тези, които искат да имат "латински" версия на петата точка, подходящи бавни упражнения с гирички (първоначално) и bodibarom.

Нека се опитаме да разберем как да клякам, за напомпване на задните части у дома:

1. Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете.
2. Изравнете гърба, вкарвайки стомаха. Дишайте лесно и стабилно.
3. Бавно седнете, потъва дълбоко. Имайте предвид, че задните части на помпата помогнат правилно разпределение на товара. Мускулите се нуждаят от малко "печка" - това означава, че под влиянието на товара да ги използват правилно.
4. Да не се наведете напред - така че може да се отдръпне, когато се опитва да помпа мускули на задните части у дома с тежестите.
5. Fix позицията на най-ниската точка, когато коленете са сгънати под ъгъл 90⁰.
6. Бавно се върнете в изходна позиция.

От страна на изпълнението на коремни преси да помпа на бедрата момичето, тя изглежда като един виртуален опит да седне на нисък стол, пенсионерите малко по-рано. Като се започне с 20 коремни преси за 30 дни се увеличи размерът на упражняване на сто за един комплект извършва в домашни условия.

Kick краката си назад и настрани, за да дръпне свещеници

Напомпайте красивите момичета задните части ще упражняват, в които напрегнатите мускули на гърба, лумбалните, бедрата, прасците, и разбира се, на свещениците. Упражнение е желателно да се извърши претегляне на краката и специален симулатор за краката, които успешно у дома, за да замени разширител.

Тъй като момичето помпа еластичните задните части, дърпане на кожата на петия точка и даде желания обем:

1. Стартовата позиция е прав бар с плосък гръб.
2. Сложете чорапи напускал ширината на раменете.
3. Държейки се за подкрепата, следвайте остри люлки назад, опитвайки се да се вдигне възможно най-високо крака. Така че работите върху мускулите на задните части и вътрешната част на бедрата, за които краката ви ще кажат "благодаря" тонизирана и красиви бедра.
4. Алтернативни упражнения с движения на страната, не се наведе напред, огъване на тялото.
5. Брой на подходи - най-малко три до 20 упражнения за всеки крак на една страна.

Напади напред за твърди мускули задните части

Бързо се изпомпва момичета мускула, давайки релефна силует на помощта на задните части да упражнява напади, извършвани у дома. Правила за изпълнение:

• Броят на повторенията - 50 най-малко един комплекс.
• Поставете десния си крак напред, ляв бек.
• Вземете един фунт на гири.
• Бавно клякате на десния си крак, опитвайки се да коляното му остави на пода.
• И двата крака са с възможно най-ниската точка образуват прав ъгъл при завоя на коляното.

Мост полагане (изкачвания таза)

За това упражнение, имате нужда от спортен мат. Извършване на такива движения "в обществен" - във фитнес център - някои от момичетата са срамежливи. Така че у дома не е лошо да се освободи, и допълнителен стимул ще бъде страхотен резултат: красиви, завишени задните части.

Как да стигнем до обучение, първите няколко седмици, момичетата трябва да направите упражнението, като се използва подкрепата под формата на стена или гладка вертикална повърхност в дома.

• Представете си, че искате да седнете на ниско столче, и да започне на низходящото движение.
• Дръжте гърба си, успоредна на вертикалната повърхност, не се наведе напред.
• Седнете ниска, и си пое дълбоко дъх.
• На издишването, се задържат в долната част на макс възможно време.
• Назад към оригиналния багажник.