Как да разделя в кратък период от време, 10 от най-ефективните упражнения - моят спорт живот

Бързо шпагат в кратък период от време, е проблематично. Налице е висока степен на вероятност от нараняване на сухожилията и мускулите. Махни се с разтягане може би в строго съответствие с програмата на обучение и техническа изпълнение на всички упражнения, включени в него.

Специалисти на няколко вида програми, предназначени да помогнат разделя. Това разнообразие позволява да се избере оптималният вариант индивидуално за всеки човек според физиологичните особености на тялото.

Гънките - работил вътрешната част на бедрата.

• Изходно положение седеше на пода с крака прави, гърба изправен.
• След това бавно се въвеждат в тялото на краката, ръцете трябва да достигне до пръстите на ръцете, стъпалата, той не се огъват на колянната става.
• В крайна точка задръжте за 15-20 секунди.
• 10 повторения за 3 серии.

2. DOUBLE TWIST

Двойна обрат - правят косите коремни мускули, мускулни бедрата и краката на.

• Изходно положение седнал на краката подовите възможно най-широко, за да се разтвори в различни посоки.
• Огъване единия крак в коляното с другата ръка да го натиснете, отпадане на пода.
• Жилищата в този случай трябва да бъде да се обърнат на противоположната страна на огънатата част на крака, докато се опитва да се наведе към пода, колкото е възможно.
• Повторете 5 пъти от всяка страна, които притежават най-екстремна точка на 12-15 секунди.

3. КРОСС ПОЛОВИНА канапи

Напречно половината връв - простира вътрешната част на бедрата.

• Седейки на необходимостта на пода, за да се опита колкото е възможно по-ниска от падащото меню.
• Обратно прави, ръцете се опират на пода.
• Накланяне на тялото надолу, трябва да докосва пода предмишница, без пещерно дело в областта на лумбалните прешлени.
• Останете в тази позиция в продължение на 10 секунди и повторете 3-5 пъти на всеки крак.

"Stretching- ножици" - се простира осакатявам.

• Лежейки на пода трябва да е перпендикулярна на тялото да се вдигне единия крак нагоре, без да огъват в коляното.
• Прегърна глезена трябва да бъде възможно да се изтегли над 20 секунда плосък крак към гърдите си.
• Изпълнява 4 комплекта 7-12 пъти на всеки крак.

Lunges - разработен прасци и бедрото мускулна тъкан.

• Оригинален изправено положение, гърба изправен, напрегната преса.
• Втурна към дясната страна, трябва да сляза възможно най-ниско на пода.
• Вие може да варира в атентатите от сгъване на реванша в колянната става, а в подножието е необходимо да се изтеглят възможно най-близо до седалищните мускули.
• Всеки скок Задръжте 12 секунди.
• На всеки крак направя 5-7 повторения.

• Коленичи и се наложи да се простират единия крак напред, тя почива върху петата.
• Без огъване на коляното трябва да бъде възможно най-ниски, за да се огъват тялото на пода, ръцете му, докато посяга към пръстите на краката.
• В тази позиция, се препоръчва да се захване 20 секунди.
• Направете 3 серии по 10 пъти на всеки крак.

• Изходно положение стои на пода.
• Правейки скок единия крак трябва да се кланяме на 90 градуса, а вторият трябва да е гладка и да достигне до пода.
• Най-ниската точка трюма за 15-20 секунди.
• Изпълнява 4 серии по 15 пъти.

8. скок напред с участието на задната ПОЛИТЕ

• Вземете една стъпка, ще се настанят, отиваме на едно коляно (най-крак);
• Ъгълът на краката под коляното, където отстъпи, трябва да се прави;
• Другият крак обвива ръка на крака и внимателно издърпайте към себе си, т.е. петата - на таза.
• Максимална дърпа крака си, повдигате тежест върху него, се задържат за момент.
• Повторете, колкото можем за всеки крак.

• Изборът ниска и стабилна подкрепа (пиедестал, табуретка, стол, стол, диван край, и т.н.);
• Сложих един крак върху него, а другият слайд по пода, седнал на разделянето напред.
• Срещу ръце на пода за застраховка;
• Sag като на една минута на всеки крак няколко пъти.

10. Стреч НА СТЕНАТА

• Ставайки гръб към стената, така че да си почина на петата;
• Повдигнете крака и го изготвен на стената;
• Първоначално срещу ръце на пода, тъй като е удобно за баланс, а след това ние се опитваме да държи ръцете си най-близо до опорния крак и таза се притисна до стената, а не да се вземат;
• Повторете за всеки крак за 5-6 пъти, спирайки в тази позиция в продължение на една минута.

За да се избегне нараняване и бързо да се постигне желания резултат, се препоръчва да се спазват следните правила:

1. Dynamic загряване. Преди началото на обучение трябва да бъде старателно се затопли и да разтегнете мускулите на краката и задните части, по-специално, както и всички стави.
2. Най-подходящ момент за обучение - сутрин. Това ще подобри кръвообращението и здравето на цялото тяло, за целия ден.
3. Всички упражнения трябва да се правят бавно и плавно, тялото в същото време трябва да се отпусна.
4. По време на обучението трябва внимателно да слушат чувствата си. Спиране в крайна точка серпентините трябва да се усеща в мускулите стабилно напрежение. Проявата на болка е неприемливо.
5. Sportswear препоръчително да изберете свободен и гъвкав и да е, че не се ограничи движението по време на тренировката.
6. След тренировка у дома се препоръчва, докато се къпе да извършват масаж на краката.
7. Необходимо е да се диша правилно по време на тренировка. Поемете дълбоко въздух и издишайте към укрепване на разтягане.
8. За възможните най-бързи резултати, препоръчваме ви да повторите сложни 4-5 пъти седмично, с постепенно увеличаване на броя на подходи.
9. Продължителност на една тренировка трябва да бъде 45-60 минути.

Ефективността на програмата за обучение в допълнение към основните правила също така зависи от генетичната способност, възрастта и физическата подготовка за жените.

Разтягане и гъвкавост, както и други видове физическа активност имат голямо положително въздействие върху общото здравословно състояние.

Сред тях, ние идентифицирахме:

• Засилване на бедрени стави.
• Предотвратява стареенето на връзките и сухожилията.
• Увеличаването на притока на кръв към органите на малкия таз.
• Предотвратяване на дисфункции на урогениталната система.
• Засилената приятни усещания по време на полов акт.
• Увеличава подвижността на таза.
• Стимулиране на метаболитните процеси в организма.
• Изгаряне на подкожна мастна тъкан, по-специално в областите на безпокойство, като вътрешните и външните страни на бедрата.
• Укрепва сухожилията и мускулите.
• В допълнение към въздействието върху здравето на кордата помага момичета подобрят походката и начина на което ги насочват трафика по свободна и изящна.
• Поради обучени мускулите, тялото става по-устойчиви на наранявания, особено на разкъсване сухожилия.

За постигането на бързи резултати, и разделя ще бъдат трудни за няколко седмици. Редовното и правилното изпълнение на всички упражнения се даде възможност за 1-2 месеца, за да получите желания участък и гъвкавостта на тялото. Само с постоянство и вяра в собствените си сили, можете да овладеете напречна и надлъжна канап!

Допълнителна информация