Как да разделя у дома 7 упражнения за разтягане

Този набор от упражнения от Olgi Suharevoy, майстор на спорта по художествена гимнастика треньор и фитнес клуб Miltronic помощ участък и да се подготвят вързопите с шпагат в дома.

Тази група упражнения ще включват всички връзки, необходими за бързо и ефективно се простират. Може да се извърши сложна, тъй като хората с добра физическа подготовка и начинаещи. достатъчно леки упражнения, така че нека не се отразява напред към целта.

Помогнахме Олга Sukharev, майстор на спорта по художествена гимнастика треньор и фитнес клуб Miltronic (тя на снимката по-долу)

Как се прави

1. Извършване на всяко упражнение на свой ред от 30 секунди до 1 минута на всеки крак.
2. Задължително определя за кратко време в крайната позиция.
3. За по-голяма ефективност е желателно да се извърши сложна три пъти седмично.

1. Упражнение Бедро опън

• Изходно положение: Стани колене на пода, да поддържа тялото си прав, ръцете надолу до тялото, очите, насочени напред.
• Изпълнение: съсредоточи върху крака, го запази за себе си, да се ангажират мускулите на прасеца. Накланяйте напред към крака, като по този начин е необходимо да се гарантира, че раменете са на същото ниво като задния крак стои ниво (спира на коляното).

2. Упражняване на опън предна повърхност на бедрената кост

• Изходно положение: на колене, като се наведе напред в ръцете му, задните части трябва да докоснат петата, гледката е насочен напред.
• Изпълнение: скок, запазвайки предния крак в същото положение (подножието на колянната става). заден крак крак лежи на пода.
• Изправете задния крак, докато спре и осигуряване на тази позиция за известно време.

3. алтернативни разширение краката на страна с наклон на

• Изходно положение: Седнете на пода в "жаба" - падна на задните части, краката, съединявайте се така, че краката докосват и са притиснати към пода и коленете си - разположени в ръка. Закопчалка ръце крака, опитвайки се да запази гърба си апартамент.
• Изпълнение: довеждане на един крак встрани, като се внимава да се огъват на крак е бил натиснат до пода. Когато накланяне на крака срещу страна лежи по главата на раменете в правилната позиция. Втората ръка поддържа, поставете го пред себе си. Освен това протегна косите коремни мускули и по-ниска квадратен филе.

4. Склоновете

• Изходно положение: Седнете на пода, дръжте гърба си апартамент; крака направо към страните, доколкото разтягане. Ръце, поставени на пода зад гърба си, пазят гърба си изправен.
• Изпълнение: редуващи се навежда към всеки крак. Разгънете двете направления напред и прави ръцете отиват в наклон (осакатявам участък) на.
• Е наклонена напред, сложи ръце на стъпалото се обърна навътре. Важно е да се простират в гърдите на пода (така работи вътрешната част на бедрата).

5. Tuck

• Изходно положение: Седнете на пода, изправете краката пред вас, а в същото време притегляне върху самото подножие, дръжте гърба си апартамент и повдигнати ръцете си.
• Изпълнение: навлизаме в склона, се опитват да стигнат напред за ръцете си, без закръгляне на гърба (ще работи в задната част на бедрото).

6. Polushpagat на гърба

• Изходно положение: Легнете по гръб, изпънете ръцете покрай тялото.
• Изпълнение: разчита на един крак, огънете я, докато повдигате втория.
• Осъществяване на две ръце дръжката, опитайте се да не се кланяме. Важно е да се разшири таза, тазовите кости, за да се запази на същото ниво. Ние се простират на осакатявам.

7. Намаляване на крака

• Изходно положение: Седнете на колене, по-ниски задните си части до петите, дръжте гърба си изправен и простре ръцете до тялото, леко се наведе към пода.
• Изпълнение: Извадете единия си крак назад, седнал върху петата на другия. След това се огъват гърба си крак и направи захващане с ръка на една и съща страна. Простиращи се в предната част на бедрените мускули, опитайте да натиснете петата в седалищната област.

JustBeFit благодаря за тяхната подкрепа при подготовката на материала и фитнес клуб Miltronic за съдействие при организиране и провеждане на обучение на стрелба.