Как да разделя през изминалия месец програмата упражнения, видео
Учените са единодушни, че връвта - полезна практика за човешкото тяло. Той подобрява кръвообращението, нормализира червата и други вътрешни органи, помага за борба с разширени вени, дава увереност. Това не е изчерпателен списък на "заслуги" гимнастически упражнения, които могат да овладеят всеки. Тя е достъпна за младите хора и за тези, които са "далеч извън рамките на 40".
Ако ангажирани правилно и редовно да се развива гъвкавост може да бъде няколко седмици. Да се научите как да се направи шпагат само за един месец!
Избор на часовник за упражнение
В фитнес инструктори няма консенсус за това, което е часът по-подходящ за упражнения за разтягане: сутрин или вечер. На сутринта на мускулите все още не работи на пълна мощност, те са в спокойна, "инертен" състояние, така че упражненията са трудни. Ако извършите движенията точно и внимателно, че е възможно да се постигнат добри резултати в краткосрочен план. Тази сутрин класове показват дали вашата гъвкавост е висока или сте "стартира" тялото му. Те ще се зарежда организма с енергия за целия ден, като го приведе в "бойна" форма.
обучение Вечер се дава по-лесно сутрин. Неговата продължителност е намалена чрез намаляване на времето за загряване: в деня на мускулите вече загряват и се развиват. Вечерта, разтягане на мускулите реагират по-малко болезнени, така че този път е много подходяща за изучаване на проблемните зони. Особено добър старт обучение след топъл душ.
Какъв е оптималният честотата на обучение?
равнището на заетост зависи от целите, които сте задали за себе си. Ако искате да направите шпагат възможно най-бързо, а след това следвайте тренировка на дневна база, разходите за тях от 40 минути до час и половина. Всяко нарушаване на хвърлей ви отново след 1-2 дни: мускулите ще се върнете бързо към първоначалната си позиция, а не сте завладее "Нови хоризонти", и да се върнат на старите постижения.
Обучението не е задължително трябва да бъде удължен, най-важното нещо - закономерност. Ако не разполагате с време, за да изпълни всички упражнения, определени за един "седи", че го смазва на няколко части, които ще направя, когато пада свободно време: днес или утре. По този начин Вие ще спестите време, но не се отказвайте окупацията.
Стречинг - това е една много добра почивка. Тялото ви ще се радва да го приеме след няколко часа, прекарани в офиса, или след дълъг пазаруване.
Подгряване на мускулите преди упражненията
Всяко упражнение започва с разтягане на 15 минути загрявка за подгряване на мускулите. Така че можете да намали риска от нараняване и плъзнете, упражнения ще ви даде по-лесно.
Следните топли методи:
Да се откаже от топло - по този начин да увеличи риска от получаване ранени и губят сесии през следващите 2-3 месеца.
За подобряване на резултатите от вашата тренировка, да отнеме известно време, преди да започне горещ душ.
Набор от упражнения за разтягане и гъвкавост
По време на обучението технология часовник. Често срещана грешка - наведе назад. Поради това, че няма да получите никакви резултати или ще трябва да се бори с болки в кръста. Коленете и продължават направо, в противен случай ще загубят обучение 80% ефективност.
Седнете на пода и да вземат Г-образна стойка, пази гърба си изправен и краката притегляне. Като издишвате, наведете напред и докоснете дланите на пръстите на краката. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди.
Седейки на пода, свържете краката заедно и коленете навън. го мърдам от страна на страна, коленете докосват пода.
Седнете на пода и се разпространява краката си, освен с буквата V на максималното разстояние. Алтернативно се наведе надясно, после наляво, докоснете подножието на ръка. Задържат наклон на торса най-ниската точка на 20-25 секунди.
Бъди прав, натиснете краката си и да се накланя напред, опитвайки се да "сгънете наполовина." Lock наклон на тялото най-ниската точка на 20-30 секунди.
Свийте лявото коляно и си прав - дръпне настрани. Клекнете и се проточи в продължение на 60 секунди, а след това преминете краката и повторете движението.
Хвърли един крак на масата, балет лента (или друга подкрепа) и направи 15 коремни преси от тази позиция. След това изключете машината от другата страна и да направи повече от 15 повторения.
Препоръчителният брой повторения за всеки един от тези упражнения - 15-20 пъти. Очаквано време за обучение ще бъде 40-50 минути. Уверете се, че мускулите ви не са прекалено опъната, в противен случай можете да се нараните.
За да изпълните това упражнение, използвайте подложка за фитнес: Етаж упражнения правят удобни. Ще ви помогне да се отпуснете релаксираща музика.
внимавам
В усилията си да направи шпагат, опитайте се да не се правят резки движения. Разтягане чрез болка, друсане и люлеене може да доведе нараняване. Ако се прекалява, а след това незабавно да спрете тренировката, придават на повредени области на студа и да доведе до минимум броя на движения, изпълнявани. Когато рестартирате курса, бъдете внимателни и не бързайте.
Не забравяйте да се затопли преди всеки опит да се направи шпагат.
Противопоказания за обучение са:
- треска;
- по време на обостряне на хронични заболявания;
- ставни проблеми;
- възпалителни процеси в организма;
- маточна пролапс;
- мускулна травма.
Опитвайки се да се вземе заветната позиция, разпределете товара равномерно върху двата крака. Не прегъвайте колене и обратно: Вашата работа е да направите колкото се може повече повторения, и постигане на резултати.
Трикове на търговията
По време на обучението, обърнете внимание на това дали симетрични мускули се разтягат в дясно и в ляво. Ако забележите нарушение, да направи по-голяма тежест върху проблемната страна: с разликата във времето се елиминира, а вие тренирате тялото равномерно.
Ако една мускулна група се протегна по-лоши от другите, да им даде допълнително внимание. Прекарват времето си проучване напрегнатите области, дори и да увеличава продължителността на вашата тренировка. Когато сте в състояние да се отпуснете на местата, които чувствам като ситуацията, която приемате, за да станат по-удобни.
Изберете подходящите дрехи за обучение: са подходящи еластични гамаши и мистрия. Тялото трябва да бъде затворена, доколкото е възможно: да можете да елиминира риска от мускулите хипотермия.
Увеличете натоварването постепенно от окупация на занятие. Не трябва да правите упражненията през болката, максималното количество, което е позволено - малко дискомфорт. Намаляване на напрежението в мускулите предполага, че е възможно да се направи движения с голяма амплитуда.
Необичайни упражнения за разтягане. Истинският начин да се седне на кръст връвта.
Можете да комбинирате разтягане и умерени натоварвания на захранване: напади с гири, коремни преси или люлки с тегло 1-2 кг. След тези упражнения за гъвкавост са направени по-ефективни.
Различните хора имат различни гъвкавост, така че можете да извършите разтягане може да отнеме повече от няколко седмици. Не се отчайвайте, ако не получите бързи резултати и в никакъв случай не спират обучение.
Шнур не е на разположение на всички, а не само за професионалните спортисти и танцьори. Вие ще бъдете в състояние да увеличи гъвкавостта на един месец, ако тренирате редовно и да следват препоръките на специалистите.