Как да помпа задника и бедрата като у дома си
Всички женски представители мечтаят еластична стегна задника. Тази мечта може да се превърне в реалност, ако малко усилия и търпение. След това можете да изхвърли гардероба си пламна поли, които се крият недостатъци на тялото, както и да ги замени с плътно прилепнали панталони.
И през лятото, вместо да се носят къси панталони бикини на плажа от бански костюми. Постоянно извършване на групови някои упражнения, можете да коригирате формата си лесно. За по-бързи резултати е най-добре да се запишат в фитнес зала, където под ръководството на треньор извършва силови упражнения. Но за съжаление, не винаги ни ценно време ни позволява да отидете на фитнес зали. В този случай, на поредица от обучителни упражнения може да се направи у дома си. Основното нещо е, редовността и желание!
Мнозина се чудят дали е възможно да се изпомпва нагоре задника за 2 или 3 седмици, искам да реагира незабавно на този въпрос е "не", в такъв кратък период от време, се постига в красиви пропорции и неутрализира пространството проблем е просто невъзможно. Така че трябва да бъдете търпеливи и интензивно обучение дупето ви идват в тон и да стане много по-красива.
Така че, за да се постигне идеалните свещеници, трябва безусловно да следвате няколко правила:
- Обърнете внимание на точното техника. Най-важното е, да следи ситуацията обратно. Тя трябва да е плоска. Не е необходимо да се огъват. В противен случай, заплахата от долната част на гърба, ще бъдат преумора, особено ако правите силова тренировка с тежести.
- В никакъв случай не съжалявам за себе си! Промяна на упражняването на неуспех. Мускулите на физически стрес седалищните да свикнат с най-бързо, така че правилният подход за един месец, което ще забележите първите промени в тяхната фигура.
- Внимавайте за редовни тренировки. Разработване на програма и да се опитаме да се придържаме към нея. Заредете се увеличава постепенно, добавяйки, тегло и брой повторения. Броят на упражнения в един подход трябва да бъде 10-15 и постепенно се увеличава. С това, всяко упражнение трябва да се дава два или три комплекта.
- Има още едно правило: подбор на подходящи упражнения. Slim момиче просто достатъчно за изграждане на мускули. Особено внимание трябва да се обърне на упражненията на мощност с тежести. И почивките между тренировките могат да достигнат до два дни. Но pyshechki трябва да приеме по-динамичен комплекс, който трябва да се редуват с кардио. Не е необходимо да се опре на скалите, по-добре се увеличи броят на тренировки на седмица и подходи честота.
За кльощави момичета
Не всяка кльощава момиче да се похвали с кръгли задника. И така, искате да дънки не се затвори като на закачалка, а по-скоро подчерта цялото очарование на жените фигурки. Затова hudyshku трябва да се съсредоточи върху тези упражнения, които помагат изграждане на мускулна маса, а не изгаряне на мазнините. Момичетата, които мечтаят за закръгленост не трябва да се страхуват от гири и щанги.
клекове
Най-ефективното упражняване за увеличаване на седалищните мускули - е клек. И дори ако сте се регистрирали на фитнес, не веднага отидете на бара и да го заредите палачинки. На първо място, да научат как правилно и точно да изпълнява това упражнение без тегло. Като се има предвид, че женската клек значително се различава от мъжете, както е указано в друга група мускули.
Крака трябва да се поставят в краката по-широки от широчината на раменете. Това е основната разлика между женската от мъжкия клекнал. Разстоянието между краката е по-значима. Седнал, колена бедрата назад, като че ли иска да седне на ръба на стъпалото. За първи тренировка, можете дори да използвате ниско столче. Клек толкова дълбоко, колкото е възможно, за да осигури пълното участие на групата на седалищните мускули в упражнения. Проверете позицията на гърба. Това не трябва да е дълга. За да го контролират, вижте напред или малко по-нагоре. В този случай, можете да се огъват леко напред. Не се стреми да незабавно "да расте." По-добре е да се бавим най-ниската точка в продължение на десет секунди. След като разберете техниката, можете да вземете една гира или щанга щанд. Моля, имайте предвид, че ефективността на това упражнение не зависи от броя на повторенията, но на ясно прилагане на технологии и постепенно увеличаване на теглото. Не забравяйте, че трябва да е трудно! Ако лесно можете да се върнете към първоначалната си позиция, увеличаване на теглото.
Къщи клечат с тежести, можете да замените привидно просто упражнение "стол". Въпреки това, както и за прилагането му, се нуждаят от издръжливост. Ние трябва да се облегне на стената и да седне на една невидима стол, поддържане на позицията на тялото. Опитайте се да престои в това положение тридесет секунди. След това направи още две подход. На всяко заседание да увеличи времето за десет секунди.
Друг ефикасен упражнения с тежести - той атакува.
Това упражнение помага да се оформи не само формата на задните части, но също така и тазобедрената става и бедрото. Вземете гири, ръце се простират по протежение на тялото и се хвърли напред. Най-ефективни ще бъде, ако тези атаки ще се движат из стаята. Подчертава пред Постоянния крака. Коляно дълги крака, се опитват да докоснат пода. При осъществяването на тази дейност, да гледате вашата поза.
Друго упражнение с гири - писти в мерника. За да направите това, трябва да се премине на краката и наведете напред, като същевременно поддържат гърба си изправен. Краката се приспособят и повтарят.
За жени, плътен
Набор от упражнения за тези момичета трябва да бъде малко по-различен. Упражнения трябва да са по-динамични, а броят на по-чести. Ето защо, ако тънък момиче извършване на клек, постепенно увеличаване на теглото, pyshechka трябва да увеличи броя и скоростта на движение.
Zashagivanie на пейката
Един от най-популярните упражнения - zashagivanie на пейката. Това упражнение оказва влияние не само върху задните части, но също така и върху kvardritsepsy и прасците. Ето защо, упражнение може да ви помогне да не се постигне само кръг на свещениците, но също така очарователни атлетични крака.
Клекове с скачане
Динамични и ефективни упражнения - клекове с скачане. В този случай, краката трябва да са за ширина на раменете и ръцете си зад главата си. Упражнението може да се промени скок нагоре по стъпка. Теглото на ръцете може да отнеме гира.
Махи крак
Не забравяйте и за кардио. Beg- най-доброто упражнение. Той не само оформя мускулите, но също така помага за изгаряне на мазнините. Оказва се, едно упражнение, ще убие два заека!