Как да помпа магарето най-ефективните упражнения за задните части, техниката и тайните стилен майка

И заоблени бедра затегнати - мечтата на всяко момиче. Не всяка жена се има предвид естеството на красивата фигура с буйни и еластични бедрата, така че мнозина да отидете на фитнес, за да поставят собствените им параметри до желания идеал. Те изпълняват различни упражнения за гениални потните симулатори, но не винаги да получите желания резултат. Факт е, че за да се постигне красива форма не е достатъчно, за да се занимават със спорт, се нуждаят от специална система за обучение. Въпреки това, много жени дори не знаят как да клякам, за напомпване на магарето. В тази статия ще разгледаме най-ефективните упражнения за задните части.

За да се даде задните части красива форма и увеличават своя обем, се препоръчва да се извърши тежки силови упражнения. Те се наричат ​​обучение на място или база. Всички основни упражнения трябва да се извършва при стриктно спазване на правилата, в противен случай с висок риск да се получи напълно неочакван резултат. Вие не можете да помпат тези мускули, които бихме искали, или се натрошават, поради което обучението, ще трябва да почака за дълго време.

Имайте предвид, че основните препоръки за ефективно изграждане на мускулна за жените и младите хора, са същите, но дамите не се страхуват от загуба на женственост и "изпомпва", защото тялото на жената не е в състояние да изгради мускулна толкова бързо, колкото мъжете.

Анатомия на седалищната област

Анатомията на седалищната област реши да отпусне три основни мускули:

1. Gluteus Maximus и седалищен мускул максимус. Той се счита за най-големите в района, това се отразява на формата и обема на задните части. Когато седалищен мускул максимус е добре развита, свещеникът изглежда закръглена и фирма (разбира се, ако не и скрити под дебел слой от мастна тъкан).
2. Седалищен и седалищен мускул. Въпреки че е частично скрити под максимус глутеалния мускул, неговата роля в големите естетически задните части обжалване. Това очертава хип линия и има за цел да се скрие на таза, които често са толкова грозен акт в постно жени.
3. Gluteus малкият пръст или седалищен мускул малкият пръст. За размера си, че е най-малката от всички "тройката". Този мускул е напълно скрита под глутеалния мускул максимус, то е спомагателно и не влияе на външния вид на задните части.

За да се помпа красивия задник, трябва да се обръща повече внимание на голям и седалищен мускул. Упражнения са подбрани по такъв начин, че най-вече заредени с тези мускули, както и натоварването на другите е било минимално. Тъй като мускулите ролята седалищен мускул, малкият пръст в оформянето на формата на задните части почти няма значение, той не тренира отделно.

задните части принципи за обучение

Както казахме, за напомпване на красивите задните части, се нуждаят от обучение на тегло. Важно е да се следват всички правила, ако игнорира, може да доведе до много разочароващи резултати. Това са правилата:

1. Влак една мускулна група трябва да бъде не повече от веднъж на всеки 5-7 дни.
2. Придържайте се към правилното захранване (спазвайте натоварване и график за обучение).
3. Дайте вашите мускули способността да се възстанови напълно след тренировка. Не се препоръчват телесно тегло в продължение на 1-2 дни след силови тренировки.
4. Всички упражнения се извършват на много големи тежести и малко на брой повторения. Ако извършите тези упражнения много пъти и ниско тегло, мускулите стават монтьор, но няма да се увеличи по обем.
5. от теглото на упражнението трябва да бъде трудно. Тя - И накрая, но най-важното правило. Само тежки обучение кара мускулите да растат и се развиват.

Най-ефективните упражнения за задните части

клекове

Клекове - един от най-трудните и най-разнообразни физически упражнения. Има различни изпълнения, когато заредени или мускул, в зависимост от относителното положение на части на тялото. В нашия случай, ние говорим за клека, които се зареждат предимно седалищен мускул максимус. Те се наричат-плие клякам.

Правете това упражнение най-вече на полюса, начинаещи, се препоръчва да използвате за първи път празна врата.
Изходно положение: изправи се, сложи на няколко стъпки по-широк от раменете, пръстите на краката навън, разширяване, дръжте гърба изправен само.
Изпълнение: докато вдишвате бавно прегъвайте колене и клек извършва; в позиция, където бедрото е почти успоредно на пода, забавено от 5-10 секунди; издишване се изправи, като се прецеждат задните части.
Важни нюанси:

1. Уверете се, че основната тежест се върна по петите му, а не чорапи.
2. За да се стабилизира на тялото, се опитайте да погледнете права или леко нагоре.
3. За да не се наруши гърба и не вреди на ставните връзки, поддържа тялото прав, с отклонение в гърба, както е показано на снимката.
4. Приведен, максимално прибиране задника назад, сякаш седи на ниско столче.
5. Стоейки, със силата да компресирате задните части на товара върху седалищните мускули тя все още е осезаемо. Само не се хранят на таза напред, тъй като той е изпълнен с травма.

тяга

Тяга - друг основен максимална упражнение повлияе glutes. Както и в случая на клек, тук има няколко разновидности. Най-често момичетата използват класически или "мъртва притегляне." Това упражнение участват 95% от мускулите на тялото. Повечето от тежестта е върху бедрата, прасците и гърба. Тяга не само помага значително да увеличи задника, но и подобряване на стойката си.

Цифрата показва ефективността на тяга с щангата, но трябва да се оправи и гири. Както и при всички други упражнения съдържание, тук е важно да се спазва стриктно правилната техника.

Изходно положение: стани, краката се поставят малко по-широка от широчината на раменете, ръцете държат бара или гири, гърба изправен. Разстоянието между ръцете е приблизително равна на ширината на раменете. Позволено, за да си сложите краката нагоре и близо един до друг, но ще се увеличи риска от загуба на равновесие и да се нараните.
Изпълнение: докато вдишвате бавно наклонете тялото до хоризонтално положение, бавно издишайте се върне към първоначалната си позиция, като се прецеждат мускулите на седалището.
Важни нюанси:

1. Уверете се, че работата е основно като само седалищните мускули и краката. Тялото и ръцете трябва да се поддържат по едно и също положение.
2. Не забравяйте, изправен гръб, не се накланя главата си надолу. Гира или щанга не трябва да "отиде" е далеч от линията на краката. При повдигане на врата прът трябва да се плъзгат на практика крака.

Много жени пренебрегват това упражнение, но това ви дава възможност да го направи по-горе задните части. Това може да се извърши без претегляне (препоръчва се за начинаещи), подпечатано с щанга, гири (проведени в долната част или на раменете). Какво черупка е по-удобен за работа, всеки решава за себе си. Как да направим напади за красивите задните части, сега ние ще покаже.

Изходно положение: изправи прав, гърба е леко се огъва в кръста, краката, поставени на ширината на 6-8 сантиметра. Препоръчва се също така да се огъват леко коленете.
Изпълнение: От вдишвам на работния крак изпълнява стъпка напред, а след това се прехвърля тежестта на тялото си, отпадане паралела бедрото на пода. Корпусът е гладък, работната крак е огънат под прав ъгъл, коляното на реванша не докосва пода. Малко по-забавен в това положение, напрежението на задната повърхност Нека се чувстват работни краката и след това принуди напред крак отчетлив ръст да се върне към първоначалната си позиция. В същото време трябва да се чувства изместването на натоварването върху петата на работния крака.

1. В това упражнение е много трудно да се поддържа баланс, така че се опитват да се сложи крака пръстите леко навътре.
2. Дръжте под око на гърба си, не го освобождава вертикално.
3. Не се помогне на реванша, в противен случай натоварването отива на тези мускули.

Ние говорихме за трите основни упражнения за създаване на красиви и заоблени свещеници. Сега, че знаете как да се помпа задните части, дори и в домашни условия. Въпреки това, ние винаги трябва да помним, техниката. Ако се прави най-ефективните упражнения за задните части у нас и не сме сигурни, че всичко е направено правилно, да зададете инструкторът да ви помогне с първа тренировка. Правилна техника - успехът и здраве! Между другото, аз ви съветвам да прочетете статията ни: Първият фитнес клуб: трябва да знаете?

Не забравяйте, гърба изправен. Прав гърба по време на тренировка е вашето здраве и вашата безопасност.

Проучването на тема:

Какво упражнение според вас е най-ефективен в задните части?

Тайните бедрата тренировка

Много жени напълно забравят за светски правила на обучението, упражненията не са така, както искате, както и по-лесно за тях, а след това се оплакват от неприятните ефекти на упражнение и много разочарован в този спорт. Често, вместо момиче красиви и еластични задните части "люлка" на краката си, че напълно ги лишава от женственост.

Повтаряме: това не се случи, е важно да се спазва стриктно техниката. При изпълнение на всяко упражнение по задните части трябва постоянно да гарантират, че основната тежест беше по задника, а не на всички други мускули.

Треньорска задника по-добре от един път седмично и отделно от другите мускулни групи. Обучението трябва да започне с пълен топло и край с качество участък - това е законът! Подгряване помага да се затопли мускулите и по този начин да намали риска от нараняване, и стречинг скорости до възстановяване и прави краката по-стройни.

Всяко упражнение се извършва в 3-4 серии с 7-15 повторения. В резултат на това обучение (заедно със загряване и разтягане) трае около 60 минути. За да не се "сифон" четириколки, консултира първото им става уморени от множество повторения на упражнения без претегляне, и едва след това се пристъпи директно към "основата". В този случай, на "мъртвите", просто отказват да работят квадрицепса, а товарът ще отидат главно за целевите мускули.

Вие видяхте, че най-ефективните упражнения за задните части у нас са доста възможни и достъпни за всички без изключение. Да, ти не може да има лостове, дъмбели, но лесно могат да бъдат закупени, включително доставка до дома. По-добре е, ако гири са с събиране на тегло, в този случай, можете да настроите на товара, както и най-ефективните упражнения за задните части в края ще имат желания ефект върху задника. На добър час!

Може би се интересувате от това: