Как да наддават на тегло момиче насоки по отношение на храненето и обучение

Изненадващо, в света има много жени, което е заветната мечта - да получите по-добро! Много жени са склонни да тежат по-малко, така считат, че ако си слаб, се уверете, че сте привлекателна и желана. Но това не е така. Малката дебелина може да бъде изпълнен с коварни и доста тъжни последствия за здравето. Понякога те са още по-опасно, отколкото загуба на тегло, така че днес ще разберете как да наддават на тегло момичето.

В момента повече внимание се обръща на загуба от увеличаване на теглото на тегло. На интернет, много статии за това как да се свалят омразните килограми в 10 дни, и други подобни, но много малко информация как да въведете теглото.

И хората, които страдат от прекомерно изтъняване, не знаят какви действия предприемат. Колкото и банално vpihivanie цял ред не води до желания резултат. повреди само тялото, срутване на стабилна работа на ендокринната система. По същия начин, както когато правя по-слаб, когато наддаването на тегло е необходимо да се съчетаят подходяща диета с упражнения. В тази статия ще намерите полезни съвети за това как да се получи по-добре, без вреда за здравето.

Как да наддават на тегло момиче - Предизвиква тънкост

Въпреки това е необходимо първо да се определи причината за тежка тънкост. Може би имате супер-бърз метаболизъм? Генетика? Как е вашия апетит? Проверихте ли с гастроентеролог? Не забравяйте да се консултирате с квалифициран лекар, за да се изключи заболявания на храносмилателната система. Ако здравето е ОК, а след това можете спокойно да се пристъпи към съвета за това как да се получи по-добре, какво да ядем, за да наддават на тегло и какво друго ще помогне за увеличаване на телесното тегло.

Как да наддават на тегло прав?

За да разберете как да се възстанови на момичето, че е, какви методи и начини за увеличаване на теглото на костюма ви, трябва да се определи за себе си желаното тегло. Изчислете своя ИТМ (като се вземат предвид възрастта си, истинската теглото и височината). В тази статия, ние ще търсим възможности не само като дебелея, а именно, да се увеличи мускулната маса. Body годни да бъдат използвани и привлекателна, но не и отпусната кожа от обесване.

Какво да ядем, за да наддават на тегло?

Сега ще говорим за правилно хранене, което ще ни помогне да получите по-добро и не вредят на здравето и да обсъдим по-подробно какво трябва да ядем, за да наддават на тегло.

1. Повече калории

Задължително условие за повишаване на теглото - консумира повече калории, отколкото изразходва за един ден. И първото нещо, което да се направи - е да се увеличи приема на калории. Дневната ставка на младо момиче - това е 1500 калории, средно. За да се постигнат резултати, добавете още 500 калории, тъй като консумацията на същото количество калории, че ние изразходваме, телесното си тегло ще остане непроменен. Само имайте предвид, храната трябва да е здрав и полезни.

Не се чувстваш подут, като балон. Точно както един човек седи на диета намалява ежедневната си диета от 500 калории, 500 калории, които добавяте, те сами. При този подход, печалба от 1-1,5 кг става реална. Имайте предвид допълнителните калории, не означава, от една тежка, пържени храни.

Трябва да знаете, какъв вид храна се смята за здрави, и най-добре е да ви се поберат в борбата за тегло. Полезна протеин съдържа сьомга, риба тон, пиле, боб, яйца. Най-голям брой въглехидрати в макаронени изделия, пълнозърнест хляб, плодови сокове, сушени плодове, овес, кафяв ориз, банани, ядки, зеленчуци, съдържащи скорбяла (картофи, моркови, тиква, сладки картофи).

2. Консумирайте здравословни мазнини

Храните, които съдържат здравословни мазнини, са необходими и трябва да бъдат включени в храна за увеличаване на теглото. Затова е препоръчително да се консумират голямо количество фъстъци и зехтин, сирене, семена, ядки и авокадо. Отлично изпълнение закуска - сандвич с фъстъчено масло или смес гайка авокадо. Салати винаги зареждане с гориво, достатъчно количество зехтин.

Не всички мазнини са полезни за здравето. Трябва да избягвате Наситените мазнини, въпреки че те се увеличи теглото, но предизвика определена храна пристрастяване. Това е пържени картофки, бургери, чийзкейк, кръгчета лук, шоколад, бонбони, сладкиши, чипс, пържени филийки, сметана. Това се случва, че човек е трудно да се променят поведението на хранене, особено ако той винаги е имал лош апетит. В този случай, ние трябва да действаме внимателно, бавно добавяне на нови продукти към вашата диета.

размер 3. Повишаване на партида

Разбира се, че трябва да се увеличи обичайното си част да наддават на тегло. Просто вземете плоча повече, и след това количеството на храната, няма да изглежда толкова смущаваща. Да предположим, за закуска винаги яде 2 кокоши яйца. От сега нататък ще имате 3 кокоши яйца! Толкова е просто! Ако сте свикнали да люспи, добавете банан и едно варено яйце. Трудно е да се променят установените традиции и навици, но е възможно. Методът на "големи чинии" са много ефективни, той помага подвежда мозъка, че ви се яде по-малко храна, отколкото е в действителност.

• Когато правите сандвич, винаги поставяйте допълнително парче сирене, за да снек-питателна. Или добавете сиренето в омлет или бъркани яйца.
• Ако се използва за малки порции, постепенно увеличаване на размера. Започнете на всяко хранене, за да добавите още 1 лъжица. Например, за вечеря сте картофено пюре, макаронени изделия или ориз. Сложете обичайната си част и да добавите още една лъжица.
• Зеленчукови салати винаги се зареждат с масло или зехтин, сирене, спредове и сосове.

Съвет: Ако имате проблеми с избора на храна, за да получите по-добре, трябва да се консултирате с диетолог, за да се получи правилната диета за набор на тегло, както и че е подходящо меню.

4. Яжте по-често

За да надебеляват, момиче, което трябва да се увеличи броят на храненията. Вместо обичайните закуска-обяд-вечеря добавите още обяд и следобеден чай. Много е важно да не пропуснете времето за хранене. Между другото, повечето диетолози са съгласни, че това е много по-добре да се яде 6 пъти на ден на малки порции от 3 пъти, но огромното количество храна. И наддаване на тегло, и не мога да отида с пълен стомах. Ако това е реално за вас - би било чудесно да се яде 6 пъти на ден! Това, без съмнение, ще ви накара да се възстанови възможно най-скоро, без подуване на корема и други проблеми.

5. Пийте Калории

Ние открихме, че увеличението е необходимо, за да се възстанови количеството на калориите в храната, но понякога е много досадно. Опитвал ли си ласкател? Тези протеини-плодови шейкове са вкусни и по-ниски в калории. Вземете любимите си плодове като манго или банани, добавете мляко, кисело мляко или мед, размахване в блендер. Това ще бъде една отлична алтернатива на чай или кафе, което да съдържа 0 калории. Ако не можете да живеете без кафе, а след това да го навик да добавите мляко към него - така че ще бъде само малко по-хранителни. Също така е много полезен и мощен напитки пресни плодови сокове.

6. Прегледайте вашата диета

Ако все още не сте измислили как да се получи по-добре, а след това просто трябва да се яде, за да растат и да се направи това, което трябва да се анализира вашата диета. Ние ще ви помогне да разберете какво да се яде и кога.

Примерен меню за повишаване на теглото

За да получите бързо по-добре, трябва да сте сигурни, да консумират значително повече калории, отколкото консумира. За това ние сме подготвили специално меню за повишаване на теглото на момичетата, които са просто не мога да видя стрелките за движение на кантара. Избрахме за вас в това меню, трябва да имате, за да получите по-добре, но можете да промените диетата въз основа на техните предпочитания и възможности.

• Бъркани яйца с 2 със сирене и пилешко (пилешки гърди 1/2)
• 1 чаша мляко

• Плодове ласкател (банан, манго)
• 22 кашу

• Сандвич с пилешко и сирене

• Протеин бар или шепа печени бадеми или фъстъци

• Плоча на картофено пюре
• 2 плочи с растително салати

• Кисело мляко със замразени плодове

Обърнете внимание! Ако искате да започнете да получавате хранителните добавки и витамини, трябва да се консултирате с Вашия лекар!

7. храните трябва да бъде вкусна

8. Не забравяйте за упражнение за набор на тегло

Ако мислите, че увеличаване на теглото, можете да се отпуснете и да забравите за обучение, вие сте дълбоко погрешно. Ако, напротив, това е благодарение на редовно обучение, не може да се увеличи тежестта на тялото си, не забравяйте да се обърнат за определяне на интензивността и честотата на товари. Но не се отказвайте физическа активност като цяло, тъй като движението - това е живот, както всички знаем.

Обикновено, аеробни упражнения, като бягане, танцуване, кикбокс и други са предназначени за активно загуба на тегло. Следователно, за да наддават на тегло, трябва да се извърши в анаеробни условия (якост) упражнения, която включва всички мускулни групи. Културистите използват тези тегло обучение за изграждане на мускули, а оттам и на тегло. Сила обучение - един чудесен начин да съчетаете полезното с приятното и добро здраве, а теглото се набира.

Анаеробни упражнения ще допринесат за повишаване на апетита, а не само да добавят вас тегло, но също така и да направят тялото си красива и облекчение. Не забравяйте, че за развитието на мускулите, толкова по-добре метаболизма. Това означава, че тялото ще изисква повече храна.

Комплекс упражнения се провежда с акцент върху голям мускул, така че е по-бързо увеличаване на теглото. Не се тревожете за изолираните упражнения, по-добре е да се даде на натоварването на няколко мускулни групи. Между тренировките да правят паузи, не се преуморявам. Но твърде много не трябва да се отпусна.

Упражнения за набор тегло за момичета

Основни упражнения за развитието на вътрешната повърхност на бедрото:

• Squats без тегла
• Клекове с широк позиция
• Подробности за изпълнението на крака в симулатора

Най-добрите упражнения за гърба на бедрата и задните части:

• Тяга. Се извършва на прави крака
• Tilt напред натоварване

Упражнения за яйца:

• Ups стои на краката си. Можете да направите упражнения заседание, но това се сложи допълнителна тежест
• Възходът на пръстите на единия крак

Упражнения за развитие на трицепса:

• Лицеви опори. Постановка ръцете трябва да са тесни. Ако е невъзможно да се извърши това упражнение можете да си починете срещу коленете на пода.
• Лег с щанга или дъмбели над главата

Най-ефективното упражняване за наддаване на тегло - това клякам, мъртва тяга, пейка преси и набирания, лежащи на бара. Ще постигнете добри резултати, но при спазване на режима на обучение. Освен това, следва постепенно да увеличавате натоварването. Когато почувствате, че имате лесен, че тялото се използва за това тегло, а след това да вземе претегляне по-голяма маса.

Програмата за обучение за повишаване на теглото

• загряване
• Няколко загряване подходи ниско тегло
• 3 серии с експлоатационни тегла

Колко пъти на седмица, което трябва да се обучават да наддават на тегло? - 3 сила тренировки седмично са достатъчни, за да наддават на тегло.

Програмата за обучение за повишаване на теглото кльощава момиче:

Понеделник (гърдите гръб + трицепс)

1. Тяга - 3 х 10
2. Резерви гира бар или по наклонена пейка - 4 х 10
3. Линк вертикален блок в гърдите - 4 × 12
4. Резерви прът тесен захват - 3 х 8

Вторник - почивка

Средни (фута + бедрата (ПОПА))

1. Клякам раменете - 3 х 8
2. А крака преса симулатор - 4 × 10
3. Атаките с пръта в симулатора Smith - 3 х 10
4. сгъваеми крака лежат - 4 х 10
5. Подемници с чорапи на стоящи в тренажор - 4 × 15

Четвъртък - почивка

1. Подемно пръчки от бицепс - 3 х 8
2. Резерви прът тесен захват - 3 х 10
3. Пейка гира заседание - 3 х 10
4. Връзка прът брадичката - 3 х 8

Събота и неделя - почивка

9. Йога за наддаване на тегло

Йога - чудесен начин да наддават на тегло, ако в основата на вашите проблеми са стрес, бавен метаболизъм, ниско издръжливост. Това ще промени живота ви към по-добро, върнете вътрешен мир на ума, и като резултат, вие сте длъжни да получите по-добро!

• Sarvangasana помага нормализират теглото си въз основа на вашата възраст и височина. Тази асана има много безспорни предимства. Обърнете внимание на илюстрацията: ваше собствено телесно тегло е изместен към раменете.

• Pavanamuktasana голяма помощ при различни заболявания на храносмилателната система и насърчава апетита. Другото име на тази асана - позата за освобождаване на вятъра. Това облекчава стреса в долната част на гърба, релаксира и осигурява забележителен прешлени масаж ефект вътрешните органи на коремната кухина.

• Ваджрасана действа като упражнение сила. Тази позиция е работа на няколко мускулни групи, което прави тялото ви е изключително здрава и устойчива. Асана също показва, хора, страдащи от високо кръвно налягане. Ваджрасана перфектно укрепва гръбначния стълб и по-известен с това, че насърчава дълголетие.

• Пранаяма - е дихателно упражнение, което помага тялото ви да функционира по-добре от вътрешната страна, като по този начин прави по-енергични, спокойни и съсредоточени. да я практикува всеки ден, вие ще преминете в постигането на здрав дух и тяло.

• Позата на мъртвите, или Шавасана е добре релаксира цялото тяло и мозъка, облекчава стреса и негативните емоции. Обикновено тази асана се извършва в края на класове. Това значително понижава кръвното налягане, облекчава безсъние.

10. Водят дневник на храните

Ако искате да наддават на тегло, просто трябва да водят дневник на храните. Така че вие ​​ще бъдете в състояние да контролира приема на храна, да научите вашите хранителни навици и да води статистика на теглото му. В края на всяка седмица, за да обобщим, запис на теглото им. Това ще бъде голяма мотивация за вас и ще ви направя да се откаже, отидете на тази цел.

11. Премахване на стреса

Загуба или наддаване на тегло винаги са били стресови ситуации за всеки. Ето защо често стресът се превръща в сериозна пречка по пътя си, за да намалите теглото си, или, както е в нашия случай, до увеличаване на теглото. В крайна сметка, заедно с кг на нашето тяло отива жизнена сила, добро настроение, добро здраве. На първо място, трябва да се премахнат всички фактори, които причиняват стрес. Започнете всяка вечер да вземе една релаксираща вана. Или включете любимата си музика и танци до побъркване. Медитация, йога, дихателни упражнения - всички тези методи са известни като най-добрите антидепресанти. Също така, опитайте се да прекарвате повече време на открито, четене любимата си книга или просто ходене в парка. Един добър начин да се запази вкуса на живота е хоби, свързано с работата, като например шиене или лексикони. Домашни любимци също въвеждат в живота ни положителни емоции.

12. здравословен сън

За да постигнете целите си е много важно пълен здравословен сън. Отдавна е известно, че сънят е ключът към вашето благополучие и добро здраве. Човек се нуждае от 8 часа непрекъснат сън, за да бъде във форма и се радват на живота. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от правилното почивка, за да функционира правилно.

Ако се прави тренировка с тежести, мускулите ви се възстановят по-добре по време на сън.

13. Zamotiviruyte себе си

14. сте здрави

Най-важното нещо, за да си спомня кога наддаване на тегло - е запазването на здравето. Здраве трябва да бъде от първостепенно значение. По някаква причина, много хора вярват, просто трябва да получите по-добро, нещо, на дебели и по-нездравословна храна, толкова по-добре. Това е напълно погрешно схващане! Вашата диета трябва да бъде балансирана, здравословна диета. Ние не трябва да забравяме за обучение. Планирайте деня си така, че всички ястия са хармонично съчетани с физическа активност.

Накрая искам да ви пожелая, че да не се върнат от предназначения път, дори и ако желаният резултат ще доведе до дълъг период на изчакване. Не забравяйте, че всички велики неща изискват много време. Ако премине на дни, седмици, месеци, а теглото продължава - не се отчайвайте! Просто се отпуснете и да се радват на живота и всичко, което ще се окаже. Положителната нагласа е важно във всичко.