Как да наддават на тегло бързо момиче 3 стъпка на наддаване на тегло
Ръководство за това как да наддават на тегло момичета
Как да наддават на тегло момиче: План за действие
След като целта на "наддава" момиче комплект, имате нужда от план, за да го постигне. Тя се състои от три елемента, които ще бъдат обсъдени стъпка по стъпка:
начин на живот
Не стрес, голяма радост и позитивизъм в живота. В нервната система и бурята от емоции, тялото ви може да откаже да приеме някоя от вашите опити да наддават на тегло - и вие ще отслабнете. Откажете се от лоши навици. Алкохолът, дори и в малки дози не носи ползи за здравето (приказка за чаша вино преди вечеря - не повече от мит). Пушенето, в допълнение към вредата повлиява обмяната на веществата да я повиши. Лице откажат от пушенето печалба тегло по-лесно.
Всеки аеробни упражнения: бягане, велоергометър, елиптичен треньор, танци, спорт плуване, аеробика - всичко това направи. Ненужно използване на енергия просто не е нужно.
Момичетата, които искат да наддават на тегло, трябва да избягват всякакъв кардио
силова тренировка
Защо ми е необходим тегло обучение? Повишаване на теглото - набор от мускулната и мастната тъкан. Как бихте така или иначе, но за да спечелят някои мускул невъзможно. Затова вашата задача става да наддават на тегло при максималната дължи на мускулите.
За да реши този проблем, можете да включите в обучение режим сила. Първо, това не е много енергоемки (средни часа обучение изгаряния 350, максимум 450 ккал). На второ място, той стимулира растежа на мускулната тъкан, което означава, тялото ви ще започне да придобият атрактивни форми.
Мощност - основа на наддаване на тегло
Това храна - главната стимул за повишаване на теглото. Тялото функционира така, че тя започва да се увеличи неговата маса с излишък от хранителни вещества:
- В растежа и поддържането на нова мускулна тъкан (РСР, има нужда и силова тренировка)
- В развитието на енергийни резерви (гликогеновите, мастните депа).
Смея да разсее страховете - да спечелят много от вас мазнина само ако ядете много и неконтролируемо, с малко или никакво движение.
Сега основният принцип, че ще започнете да наддават на тегло:
Трябва да се консумират от хранителни калории повече, отколкото харчите на ден. Само на калории дневно хранене оказва влияние върху това колко тежите.
Как мога да разбера колко калории трябва да зададете теглото на момичето?
Ние изчисляваме точката на равновесие. Това е количеството калории на ден диета, в която вашето тегло е стабилен (не отслабнете, не се набира). Аз препоръчвам да се определи теглото си, а след това точно една седмица, за да ядете колкото обикновено се яде, с броене на калории всеки ден. Как да брои калории, е описан в отделна статия. силно го препоръчвам на изследването.
Вашият калории дневно диета за една седмица трябва да бъде приблизително равна (без скокове и спадове). Вие не се лишавате ли храни, които искате да се яде (само важни ежедневни общите калории).
Точно една седмица (за предпочитане по едно и също време), измерване на теглото си. Ако тя е стабилна, тогава се взема средната калории на седмица. Това ще бъде вашата точка на равновесие - когато купа за отслабване тегла и увеличаване на теглото, са балансирани.
Оптимална скорост на напълняване при жените е увеличението на салдото по 500 грама на седмица, което ще ви даде един месец за 2 кг излишък тегло. Фигури условно и всичко ще бъде различно. Но един месец си печалба трябва да бъде 1 до 2 кг, вече не е необходимо. Колкото по-дълго ще спечелите, толкова по-добре теглото си е.
Сега вашата задача е да се добави достатъчно, за да се гарантира това увеличение от 500 г на седмица калории. Standard съвет не е тук, но съдържанието на калории трябва да се увеличи. Някой трябва да се добавят 300 калории, и някой ще трябва малко 500 ккал. Само чрез преживяване, което ще бъде в състояние да се изчисли управлението е за вас формулата за повишаване на теглото.
Започнете с малко увеличение (например от 300 ккал) на дневна енергия. Яжте в продължение на седмица, се опитва да получи всеки ден "равновесна точка + 300" калории. След една седмица се измери теглото си и да направи корекции, докато не получи разумна цена от увеличаване на теглото.
Увеличаване на калории диета и веднъж седмично да се следи динамиката на наддаване на тегло
Сега, за да диетата. Калории - най-необходими на организма за работата на всички системи на тялото (базовата мощност басейн), както и обезщетение за физическа активност (заменими енергия басейн) разходи на енергия.
Тялото на енергия ни отведе от храната, която ядем. Всяка от трите основни хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), идваща от храната е в състояние да действа като източник на енергия:
- 1 грам въглехидрати осигурява около 4 ккал
- 1 грам протеин осигурява около 4 ккал
- 1 грам мазнини осигурява около 9 калории
Това твърдение дава разбиране - в действителност това не е от значение това, което ядете, е важно колко калории консумирате по едно и също време. Използването на тези знания, можете да бъдете гъвкави в диетата си, се отдадат на всички видове сладкиши (главно въглехидрати).
Необходими принципи в наддаването на тегло
съотношение В / М / у
За да се компенсира дневния хранителен режим, който ще позволи на момичето да получат качествено тегло, главно благодарение на мускулите да се грижи за:
Влак човек се нуждае от 1 до 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Най-често тази цифра е завишена с производители на спортни храни. защото протеин - скъпо на хранителните вещества, което е да се продават са проектирани в стила на митове консумират повече протеини и вие ще бъдете щастливи.
Тялото ще отнеме толкова протеини, тъй като тя се нуждае - останалото ще се превърне в глюкоза (енергия в случай на нужда), или ще отведе. Доверете се на фигура 1.5 гр протеин на 1 кг телесно тегло - това е достатъчно, за да посрещне нуждите на организма, включително и изграждането на нови мускулни структури. За момичета с тегло 50 кг това ще бъде 75 грама протеин на ден.
Мазнините са от съществено значение за нашето тяло - те гарантират неговите мастноразтворими витамини и есенциални мастни киселини. Изключване на мазнини от диетата води до сериозни последици. Страх за мазнини в повечето случаи, не е оправдано.
Мазнини удобно нещо, защото много високо съдържание на калории и да даде усещане за ситост. Яжте каквото искате, но моля, обърнете внимание на следното съотношение: 20-30% от храната на енергия - енергията от мазнини. По този начин, когато енергия прием на 1600 ккал мазнини има 1,600 х 25% = 400 ккал или 400/9 = 44грама мазнини.
Тук съвсем проста. Въглехидрати - това е пряк източник на енергия. Изчислете необходимото количество белтъчини и мазнини безопасно получава калории въглехидрати и не се страхувайте. Можете да консумирате храната по-бавно (ориз, елда, овесени ядки ...) и бързи въглехидрати (PIROZHENKO, pechenyushki, кифли ...), основната монитора на калории.
Набор от полезни продукти за групиране, можете да намерите тук. Всички същия хранителен режим от 1600 ккал ще изглежда така:
- Протеин: 75 г на ден х 4 = 300 ккал
- Мазнини: 44гр дневно X9 = 400 ккал
- Въглехидрати: 1600 - 700 = 900 Kcal / 4 = 225 грама на ден
Още няколко думи за храна
Пийте много течности (вода, тук като сокове, плодови напитки, чайове и т.н.). Със своето участие се проведе на всички процеси в организма. Вие не трябва да се чувстват усещането за жажда - това е ключов индикатор за необходимото количество течност в тялото си.
Консумирайте витамини. По-добри спортове, при най-лошите фармацевтични комплекси. За информация: всички витамини са същите, цената зависи от марката. Въз основа на сумата представени в комплекса на витамини и минерали, както и тяхната дозировка.
Рационализира хранене момиче ще започне да се изгради тялото си
Яжте зеленчуци. Калории, получени от тях могат да бъдат пренебрегнати. Зеленчуци - е не само източник на витамини и минерали, но също така е необходимо за нашето влакно храносмилането. Зеленчуците трябва да съставляват не повече от 30% от диетата.
За това, че трябва да се яде по-често, но на малки порции. Доверете се на собствения си разум на тялото. Добър апетит - знак, че тялото работи както трябва. Яжте по желания от вас начин: 3 или 6 пъти на ден - на ценностите, които има. Пропуснато ядене? Не се притеснявайте - теглото не изгаря, защото общата калории ще свърши работа!
заключение
Хранене и теглото на обучение - един сигурен начин да наддават на тегло бързо като момиче и да се изгради красиво тяло. Използвайте по-горе насоки, и да споделят резултатите си. Желая ти късмет!