Как бързо напомпване на задните части! Мощни съвети!

анатомия на задните части - това е един много важен въпрос, защото ние трябва да знаем как да работят на мускула да ги помпа бързо и ефективно.

Мускулите на задните части - са прасците и да участват в изправяне на тялото, както и отвличането на крака назад и настрани.

Както можете да видите от снимката, почти целия обем на задните части е на седалищен мускул Максимус (лат. Gluteus Maximus). Ето защо, по своята форма ще бъде до голяма степен зависи вид.

Функции на големия седалищен мускул:

1. Изправете багажника.
2. Отклонители крак назад.

СРЕДНО (лат. Седалищен) + малък (лат. Gluteus малкият пръст) седалищните мускули са разположени в горната част на бедрата и почти напълно блокиран седалищен мускул Максимус.

Функции на средни и малки седалищните мускули:

1. Отклонители крак встрани.

Това е цялата анатомия на приятели. Както можете да видите, че всичко е просто. Сега нека да поговорим за колко можете да се помпа на glutes.

За колко можете да помпат задните части

И процеса на седалищния мускул развитие не е много по-различно от помпени мускулите и други части на тялото, предмет на същите правила на растеж, както и че всички мускули, а именно:

1. НАПРЕДЪК натоварване (трябва да се увеличи размерът на физически упражнения). Може би най-основното правило, както е Мускулите няма смисъл да се увеличи, ако не нарастващия обем работа.
2. Натоварването трябва да падне на прав път (трябва да се научите да се чувстват мускулите., Които искат да се развиват).
3. Необходимостта да се възстанови (фракционна храна 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Това е всичко. Старателно ще се съобразят с тези правила, толкова по-бързо ще бъде в състояние да помпа задните си части. Това не е толкова трудно, колкото изглежда.

Глутеалната мускулатура доста бързо реагират, за да заредите защото Той съдържа относително голям брой смесени мускулните влакна, което означава, че растежът ще отиде в почти всеки повторение диапазон.

Как бързо напомпване на задните части

Бързо помпа сочни задни части да успее само ако дадете правилното натоварване за растежа, теглото е задните части, а не краката или гърба, както и добре реставрирана (за ядене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Ние се нуждаем от най-кратките + най-ефективния начин, така че обучението е насочена точно в салона, защото Това е логично.

Човек може безкрайно идиот краката на аеробика, или отидете на басейн, но най-красивите и сочни задни части, които получавате само от бодибилдинг и фитнес. Тъй като този спорт е насочена към - модифициращи се МУСКУЛИ формат!

Това е логично. В крайна сметка, ако човек иска да се научи да работи бързо, той отива в атлетиката, защото Това е целта, а не хвърляне ядрото. Така че аз не разбирам защо хората искат да се направят красиви задни части, и отидете на аеробика, което не дава желания ръст натоварване? Брад.

А сега да разгледаме най-ефективните упражнения за развитие на задните си части.

дълбоки завои коляното

Дълбоки клекове с щанга на раменете си - това е най-добрите упражнения в бодибилдинга и физически упражнения е номер едно за развитието на сексуалните задните части.

Нуждаете се от дълбок клекове, т.е. такава, че телето е отпечатан в прасците. Не клекна до успоредно на пода, и по-долу!

• Изходно положение - краката сложи малко по-широки рамене, крака леко разполагане навън, върна се отвори докрай, напрегната торса, леко вдигна глава;
• Можете да клякам много дълбоко, колкото можете;
• На обратната страна е винаги прав (използвайте тежката атлетика пояс);
• Движението назад нагоре Не започвайте крайбрежие ( "отвратена" нагоре), и пауза малко се накисва в долната част;
• Увеличаване на теглото на бара, само когато постави правилната техника не се използва;

Първо poprisedayte по-добре с един празен печат пред огледалото. Оцени клек дълбочина на различни настройки на краката и да изберете най-оптималния вариант за себе си.

"Dead Rod" (тяга на прави крака)

Това е шибан страхотно упражнение за развитието на осакатявам и задните части. Един от най-добрите.

Основното, което се постави на първо място правилната техника на това упражнение, а след това се увеличи операционната маса.

Опитайте се да направите това упражнение бавно! Стоп на дъното за няколко секунди, като по този начин затягане на отрицателна фаза.

• Начална позиция - стоят изправени, които притежават най-дължина прът ръка, навежда на раменете назад, пещера в гърба на нивото на талията и повдигнете гърдите нагоре.
• Започнете движението, като казва, че сте бавно отпусне таза назад, но продължава да пещерно дело в кръста.
• Падни толкова дълго, колкото таза се движи напред! Това е много важно! В противен случай, ще продължи само да падне в резултат на гръбначния стълб (прасците са изключени), а това не е добре. Род ще падне приблизително към средата на долната част на крака, да се чувстват участък в прасците.
• Движение назад да започне в таза! Сервира се напред. Без да се засяга фута! Само на таза! Това е различно от тяга.

Сплит клек (променливи атаки)

Това упражнение, което се концентрира въздействие върху мускулната група! Това повдига си glutes много интензивен! Не прекалявайте, развитие на задните части равномерно с други мускули, за да се избегнат изкривявания.

Има три вида атаки:

Със стъпка крак напред - това е най-класическата версия. И то ще се изпълни.

• Начална позиция - изправен гръб, барът на раменете, гърдите леко напред.
• Вземете една стъпка напред крак и коляно коляното нагоре, докато бедрото на крака няма да са успоредни на пода.
• Коляно-ниски другия крак почти да докосват пода (но не се допират, можете да се нарани от постоянното въздействие на пода).
• Торса си запазват правото, накланянето назад, за да отстрани или напред.
• Извършване на желания брой повторения за единия крак, а след това отиде на другия крак.

Програмата за обучение за задните части

Е, както обикновено, ще дам няколко конкретни препоръки по отношение на изготвянето на програми за обучение за тази мускулна група.

Ако сте начинаещ, ръстът на седалищните мускули ви ще бъде достатъчно само дълбоки завои коляното.

1. Дълбоки клекове: 3-4 серии х 10-15 повторения;

Това наистина е най-доброто упражнение за развитието на седалищните мускули и бодибилдинг като цяло. Въпреки, че аз съм по принцип срещу специализацията на една мускулна група, ако сте начинаещ.

За начинаещи, най-добре е да се работи по тази програма. Не е необходимо да се мисли за специализация в задника.

Ако нивото на обучение вече е доста висока, а вие искате да момента още не задника, а след това за вас следващия набор от упражнения.

напреднал

За напреднали спортисти, ние ще направим всичко три от най-готините упражненията, които обсъдихме в статията.

1. Deep Клек: 5-6 х 6-15 повторения подходи;
2. "Dead Rod": 5-6 х 8-15 повторения подходи;
3. Сплит Клек: 5-6 х 8-15 повторения подходи;

Ние извършваме сложна, тя започва с клекове, защото Това упражнение е основен и ако тя включва не само мускулите седалищните (въпреки че идеалът е да се постигне по-концентрирано натоварване е задните части).

Има варианти на това упражнение в симулатора Смит. Там ще бъде в състояние да постигне по-концентриран мускули натоварване седалищните, като ограничено движение и мускулната стабилизатори изключен.

След това е "мъртва притегляне." Упражнение като BASIC, защото Той използва и двете бедра и прасците.

Третото упражнение квази-основни, но по-изолационни задните части. Ето защо, тя се изпълнява в края. В това упражнение се повиши теглото трябва да бъдат много внимателни, да не нараняват коленете си.

повторение гама, както можете да видите, необичайна 6-15 повторения. Както казах по-горе, нашите задните части са изпълнени с различни смесени мускулни влакна, следователно, да отговори, за да заредите почти всеки брой повторения, експеримент, който работи най-добре за вас: malopovtorka (6-8) или mnogopovtorka (12-20).

В статията, аз не се разглеждат по-напреднали упражнения за задните части, защото Мисля, че най-добрият подход да се направи повече за действителните работни упражнения, отколкото да се разсее усилията на различни, новоизлюпена упражнения и dryganya крака.

Да приложат знанията си и приятелите си. С тази информация, напомпани задните части ще бъдат много по-лесно.

Послепис Абонирайте се за блога актуализации. Следваща ще бъде просто страхотно.

С най-добри пожелания, Никита Волков!

Здравейте, аз съм отново! Но това е било взето решение за превключване и мускулите podnabrat. Има няколко въпроса, но аз не знам при какви статия на тази тема по-добре. А именно: 1) трябва да се разделят в зависимост от вида на обучението, за да настроите? И ако е така, възможно ли е да се сложи краката + задните части, или тя ще бъде твърде много за една тренировка. Що се отнася до горната част на помпата също е цяло или разделено? И колко често си струва? Знам какво да възстановяване, но най-малко грубо да празния не беше. Нямам опит в комплекта, и така много информация. 2) и захранването при изгарянето на мазнини ясно и ние се намали съдържанието на калории поради въглища. Как тук. Вярно ли е постепенно да се увеличава калориите, както и в резултат на въглища и малко протеин? И възможно ли е да се започне например с х 2 грама протеин на килограм, 2.5-3 въглища? Благодарим Ви, че винаги отговоря! х

Фактът, че в процеса на изгаряне на мазнините (катаболизъм) и процеса на изграждане на мускулите (анаболизъм) се намира точно срещу процеси, потокът от които е в същото време е невъзможно (без фармакология, естествено с GH е възможно, но аз не те съветвам жени). Landmark е най-сигурният - отражение в огледалото. Увеличението на сухо тегло е много трудно, защото е необходимо да се изчисли много точно необходимата калории за вас (но това е много лесно да се направи грешка). Средните годишни увеличения на 2-3 кг мускулна в най-добрия в случай (в прави участъци). Плюс това, че е необходимо да се измери част tela.Vyhod: 1. Добавянето на въглехидрати 50 гр nedelyu.2. Следвайте отражението (просто набиране на мускули FAT +, но това не е ужасен, след като изсушаването всичко е забравено). Ако много мазнини опит, тя намалява kaloriynost.3. За измерване на пропорциите на тялото (кръста би се получило много или бедрата, след това намали на калории, ако отражението на всичко изглежда добре, не се променя нищо) 0.4. прогресивна тегло (мисля, че ти вече го знаеш). Без прогресия растеж на товари няма да (на тялото, няма смисъл да се увеличи мускулите просто ей така, когато няма стимул) 0.5. Следвайте техниката, която извади жилото, или не се дължи на инерцията и т.н. и чрез намаляване на myshts.I Не се страхувайте да се отиде отвъд и да промени посоката. Това, което ни изглежда ужасно, малко по-късно ще изглежда проста. След като се научите да пишете и нулиране, а след това тя няма да доведе такъв емоционален дискомфорт.

Благодарим Ви, че всички толкова много детайли и отговори на всички въпроси !! Но това 2-3kg годишно: "(мисля, че повече може да се ofiget Но това, което ме е страх, че ще се види, че мазнините дойде и уплашен, въпреки че .. глава осъзнават, че без него по никакъв начин. да, ние трябва да бъдем просто нормално до и от трюма, а след това може би ще е по-лесно с този случай.

Моля) 2-3 кг сухо тегло е толкова малко мазнини по естествен път. Най-силен ръст в ранните времена. Така че хубаво udivishsya.Ne raszhiratsya сигурни, че гънките висяха, само че не е малък излишък от калории (дори и това е приятен за хората, които често, ако се притеснявате за и не се забелязва). След това ще бъде по-лесно и много по-можете да контролирате всичко много по-добре. След това можете да се изчисли точно калории, което ви трябва. На massonabore момичета не са мазнини, а по-скоро пълни (мускулите са много сочни), така че не се страхувайте. Това е едно приятно изживяване. Разбирам, че е трудно, ако се бори с теглото, и е трудно психически да въведете отново, но масово, като напишете в резултат на мускулна изглежда много впечатляващо изобщо)

Благодаря ви, успокой се! мъж ми аз няма скоро да видим, тъй като имам само време, за да ядат, в противен случай не би посмял) Нека да видим как ще върви)) Това се дължи на факта, че изсушените сега и реши podnabrat, че след това, след изсушаване, за да изглеждат по-добре, но сега знам, където слабите място. Главна сушени potomSpasibo отново!

Здравейте, Никита! Препоръчайте че ме направи, аз съм истински ECTOMORPH, добре, само на гърдата не е плоска) Аз наистина искам да се увеличи обема на бедрата и закръгленост на свещениците (тъй като по природа нямат нито едното, нито другото, и 7 години балет не се предава) със заоблени нещата дотук добре, както аз правя всички основни упражнения (клякам, мъртви разтегателни, лег машина добавят 4-5 групи от 12-15 повторения, се движат по бягаща пътека е не повече от 10 минути), но обемът на в ханша не излизат, е ясно, че не може да оцелее най-вероятно от тялото му структура, но все пак хо Elos искал да мисля, че този спорт е всемогъщ) Увеличаване на броя на калориите, не работи, така че аз просто физически не може да яде повече! И в останалата част на тялото Доволен съм от резултата, след 2,5-3 месеца на обучение, аз привлече добър релеф, като същевременно се поддържа относително дебелия, но какво да се прави с бедрата, за да се добавят не знам, може да е бърз? Благодарим Ви!

Здравейте, Инга! Така наречените закръгленост на ханша, съставени (както винаги) от два компонента: 1. Генетични osobennosti.2. myshts.S размер генетични характеристики правят не можем да направим нищо, защото момиче с по-широк таз ще има априорни бедрата по-закръглена форма. Що се отнася до обучението, ние можем да работим върху мускулния размер, който се намира в долната част на тялото. Бих добавил, упражнения (концентрирани) на задните части, като това са мускулите, които са в долната част на тялото добре развита визуална момиче прави много по-секси. Например, атаки срещу Смит (обратно крак е на пейката, да лежи на нея на носа), изправен гръб, така че можете да увеличите обхвата на движение и още по-концентрирана работа на седалищните мускули. Сестра забелязал, че дори и с ниско тегло на първо дива болка в задните части не е в следващите няколко дни, това е добър знак. Направете 4-5 серии от 12-15 повторения на всеки крак (седалището), е уверен, че резултатът ще бъде доста бързо, защото долната част на момичетата растат prekrasno.I следното, аз ще се увеличи калоричността вашата диета малко (поради малко количество белтъчини и въглехидрати), че е било възможно анаболен (мускулен растеж) .От това за сега. На следващо място, ние виждаме как тялото ще реагира.

Това е напълно възможно, тъй като при изпълнението на клекове работят много повече мускули, отколкото седалищните (квадрицепс, прасците), те могат да крадат на товара. Когато разделен клек товар пада точно в задните части. Добра тренировка!)

Здравейте, Никита. 1. Кажи ми, моля те. Ще бъде ли достатъчно клекове и напади с щанга от 15 кг за напомпване на задните части? И аз не разбирам, ако може да се постоянно от една маса, за да правите упражнения? Трябва ли да се увеличи? 2. След като храната не е много ясно. Каква трябва да бъде ежедневно kallorazh? Най-малко в какъв процент не трябва да превишава дневната ставка? С излишък и тези упражнения ще напусне бедрата. Опасност дори не могат да си позволят дори за закуска? те казват, че всичко, което се яде за закуска се консумира през целия ден. И последният въпрос: колко часа сън трябва да се яде храна? И това е писано в различни източници по различни начини, а не сте разбрали (благодаря предварително за отговора в:

Здравейте, Анастасия! Клекове и напади по принцип са достатъчни, особено да се започне. Ако има излишък на мазнини в тялото (бедра), аз не съм бързал да се увеличи съдържанието на калории. От друга страна бих донесе на тялото, с цел (малко по-тънък) и след малко отбелязани мускул. Задните части и с дефицит от калории ще изглеждат по-добре от тези uprazhneniy.Vrednost възможно, но на границата на ежедневните си калории. Тогава индивидуално. Тя зависи от това как тялото реагира. При силно магазина, не stoit.Blizhe за сън е необходимо да се изключат всички въглехидрати, дори и зеленчуци, както и чисти белтъчини. В идеалния случай, през нощта, можете да ядете кисело мляко + казеин (една и съща къща, но не води до увеличаване на индекса на инсулина) .Vot, всъщност, цялата магия.