Как бързо и безопасно да седне на кръст връвта като у дома си - у дома тренировка - фитнес -

Как бързо и безопасно да седне на кръст връвта у дома

Мечтали ли сте някога да седне на кръст връвта? И аз мисля така. За момичетата това е показател за грация и гъвкавост за мъже сръчност и сила. Този елемент се използва в бойните изкуства, танци, гимнастика и акробатика, както и че е един от най-ефективните йога асани.

Използването на напречното кордата

Това упражнение е напълно развива гъвкавост на ставите на краката, глезените и кръста, укрепва и се простира на прасците. Канап развиват гъвкавостта на тазобедрените стави, както и кръстосани низове, също така подобрява гъвкавостта на сакрума. Стяга и го прави по-еластична слабините и бедрените мускули и прасците. Практика напречно влакното се лекуват заболявания талията и долната част на гърба, бедрата отпуска. Често ние не забележите, че нашите бедрата и долната част на гърба под напрежение през деня. Справяне с излишък напрежение в бедрата и долната част на гърба помага редовната практика на кордата, особено кръст.

Въже изключително ефективен за предотвратяване и лечение на заболявания, таза и коремната кухина. Положителният ефект е да се подобри циркулацията на кръвта в тази област. Следователно, напречните кабели се използват също за лечение на заболявания на храносмилателната и урогенитални системи.

Канап служи като отлично средство за стабилизиране на менструалния цикъл, както и много експерти препоръчват ги да практикуват в подготовка за зачеването на детето и по време на бременността - да се адаптира да си тръгне, но в по-лека форма.

Напречна канап няма противопоказания, с изключение на сложни наранявания на гръбначния стълб, тежки и остри възпалителни процеси в гръбначния стълб и ставите.

По-долу е прост набор от упражнения, които ще ви помогнат да протегне у дома и направи шпагат. Това не отнема повече от 20-25 минути на ден. Извършване на стречинг упражнения трябва да са поне 3 пъти седмично. Ако следвате инструкциите, след това с висока степен на вероятност ще се превърне сиво на кордата в рамките на 2-3 месеца, а може би дори по-рано.

Упражнения за развитие на кръстосана кордата

Преди да преминем към упражнения за разтягане разделя, всеки път, когато трябва да изпълните някои прости подгряващи движения в продължение на 7-10 минути.

Един прост тренировка може да се състои от:
1. Работи;
2. скачане на въже;
3. Squat;
4. Въртенето на краката и т.н.
5. Комплекс "Сурия Намаскар", ако го направите йога.
Внимание! Не мисля, че на загрявката, като незадължителна стъпка тренировка. Лош загряване може да доведе до нараняване. Преди да започнете да се проточат с низ, трябва да имате добра загрявка!

По-късно в тази статия искам да разгледа две упражнения последователност, те са най-добрият заместник. Първият набор от упражнения подготвителни. Вторият набор от основни, трябва да се извърши непосредствено преди ти започваш да се седне на кръст връвта.

Подготовка на тялото да направи шпагат

1. Яна Sirshasana или накланяне на главата до коляното

Това упражнение се простира фините краката и бедрата работи, което е важно при изпълнението на надлъжно и напречно низ. Седнете изправени, краката се изправят напред, ги държи заедно, пръстите на краката нагоре. След това се огъват на левия крак и мястото на петата до перинеума, в подножието на вътрешната повърхност на дясното бедро. На лявото коляно трябва да е на пода. Ако коляното не се падна на пода, и да се чувствате дискомфорт в коляното, може да се постави под одеялото. След това, изправете гърба, леко се обърнеш към десния крак, така че тялото е в една и съща равнина и са склонни. Улавяне на десния крак, плъзнете корема на бедрата и брадичката коляното линия. Гърбът трябва да е равна, по склона дължи на тазобедрените стави. Ако гърба е закръглена, не направи много дълбоко наклон. Изчакайте, докато тялото ще извърши дълбока писта с плосък гръб.

2. badhe konanasana или пеперуда

Това упражнение работи върху вътрешната мускула на бедрото и слабините. Без гъвкавостта на мускулите в областта да се качат на кръст връвта е невъзможно и опасно. Изходно положение седеше на пода с краката си разширени пред него. След това се огъват коленете си, колкото е възможно и да се влачат стопа до таза. Свържете крак, пета преса заедно, пръстите на краката се раздалечат като книга. Uprites лакти на бедрата и след това следвайте наклона на плосък гърба. Плъзнете брадичката към пода, гръбнака на същото ниво.

3. Upavishta Konasana - представлява десния ъгъл

Поза десния ъгъл перфектно помага да се разкрие на тазобедрените стави, което е задължително по време на развитието на развитието на напречното шнур. Седнете изправени, гърба и краката трябва да са прави. След това се облегнете назад леко, опирайки се на ръце, крака, освен за ъгъл от 90 градуса. Чорапи непременно спират е насочен нагоре. След това се наведе напред. Плъзнете стомаха на пода, обратно в същото време напълно гладка. Превърта в тазобедрените стави, но не за сметка на гърба. Ако държите гърба изправен е малко по-трудно, podsognite в коленете. Трябва да почувствате разтягане в тазобедрените стави. Ако упражнението е лесно, сложи стомаха на пода, след това гърдите, под брадичката, а на гръбначния стълб се разтяга в права линия. Упражнението трябва да бъде от една до три минути.

Основни упражнения, преди да седне на кръст връвта

1. Наклонът с разведени крака

Застанете с крака от друга по ширината на две рамо. След това направете дълбоко наклон. На обратната страна не се е закръглена. Body трансфер тегло в средата на стъпалото или малко напред. Тазът трябва да са до уши, не се отклоняват таза назад.

Крака поставят на ширината на две рамо. Пеш от друг. После седна и да се разпространи широки бедра и колене, за да отстрани. Максимумът дръпнете таза, лумбален почистване коритото, да опашната кост напред и надолу. Corpus държи изправен.

Извършване на странични напади с дясна и лява страна. Свийте левия си крак и изправете дясно. Ляв крак навън, изглежда десния крак право нагоре. Слабините плъзгане на пода. Отпуснете се в тази позиция и задръжте за няколко минути. След това променете крака.

Извършване на страничен скок, а след това, без да ставате, се търкаля от другата страна. Таз запази възможно най-ниски. Изпълнете 20 непрекъснати бързеи. Необходимо е да се затопли мускулите кръст шнур.

Frog поза е изключително ефективен за изучаване на дълбоките мускули вътрешната част на бедрото. При осъществяването на тази дейност у дома, можете да много бързо да стигнете до кръст връвта. Изходно положение, ставам на четири крака, а след това колене, разтворете. Слабините плъзгане на пода. По време на упражнението не трябва да бъде подкрепа за лумбалните, плъзнете таза и бедрата на пода. Не бързайте и дишате дълбоко, да е в състояние да бъде не по-малко от 15 вдишвания или 1-2 мин.

6. Напречна кордата - да седне правилно и без наранявания

Тук сме постигнали желания. Това е време, за да се опита да седне на кръст връвта. Особено внимание се обръща на формулирането искате да спрете в изходно положение. Краката трябва да са успоредни! Това означава, че петата леко навън насочено и чорапи вътре. На следващо място, се размножават крака, колкото е възможно в страна, таза трябва преди да настроят за отстраняване на лумбална опора. Ние трябва да се разчита на цялата повърхност на стъпалото. Бавно спуснете краката, слабините и след това на пода. Ако тялото ви позволява също по-ниски тялото на пода. Не забравяйте, че няма болка при изпълнение на кръстосаните връвта не трябва да бъде. Той допуска само усещане за лек дискомфорт и стречинг. Ако вече сте уверено седне в напречното връвта - слабините и бедрата напълно лежи на пода - да се сложи крака върху петата, пръстите на краката, сочещи нагоре, и седни, издърпа вертикално.

Като начало, за да седне на кръст връвта

Ако искате да направите шпагат в 7-10 дни, ще трябва незабавно да забрави за тази идея. Това е възможно само ако сте между 3 до 5 години, или сте изключително гъвкави. Ако никога не сте имали работи с всякакъв вид гимнастика, аеробика, стречинг и йога упражнения, а след това се пригответе за няколко седмици или дори месеци на очакване, които ще бъдат с усилена работа върху себе си.

Така че, основните правила, които трябва да се спазват, за да седне на кръст връвта у дома:

Търпението. Каквото и да искате да се постигне желаната цел бързо и без много усилия, ще бъде необходимо да се работи. Обърнете се към този процес трябва да бъде философски, в противен случай може много бързо да "изгори" и се отказах, и не да се забавляват и резултат.
Обучението трябва да е редовен. Трябва да отделя най-малко 3 дни в седмицата в продължение на най-малко половин час тренировки.
Не прекалявайте. Ако се чувствате болка или дискомфорт тежко по време на тренировка - спрете и не perenagruzhayte тяло. Всеки дискомфорт с прекомерна обучение може да отиде само да навреди на тялото и да причини поредица от травматични последици. В допълнение, мускулите ви се нуждаят от почивка и време за възстановяване след тренировки.