24 Упражнения за пресата за момичета у дома

Възможно ли е да се помпа за пресата приятелка у дома без посещение на фитнес? Да, разбира се! В тази статия ще намерите коремни упражнения специално за момичета, които могат да изпълняват у дома и те ще ви помогнат да изгаря мазнините, укрепване на торса и изграждането на плосък корем.

Тренировка у дома за момичетата?

Кажете "сбогом" гънките на мазнини!

"Когато повечето от нас чуе словото" корема "в главата веднага дойде гънките на мазнини, висящи над твърде тесни панталони. Въпреки това, корема, понякога е по-нататък на торса, включваща множество взаимосвързани мускули, които са се протегна през гърба, докато задните части и предните и задните бедра "- казва Мишел Олсън, професор по физическа култура и спорт наука Auburn University в Монтгомъри, Алабама.

Натиснете тренировка за момичета

По-долу са 24 упражнения за корема у дома, както прости, така и по-сложни, които ще ви помогнат да направите ежедневни тренировки по-интересно.

Работи чудесно на торса

Ще постигнете по-добри резултати, прави пилатес, йога, или как да правим упражнения за коремните мускули, като следвате тези съвети:

• Започнете движението от кръста. Всеки път, когато се обърнеш, уверете се, че движението се случва от долу нагоре. Тазът трябва да бъдат все още.
• Почувствайте напрежението. С всяко движение, което трябва да се чувстват напрежението, подобен на този, когато се опитвате да затегнете чифт тесни дънки в бедрата.
• Издишайте дълбоко. С цел укрепване на коремните мускули и да не се повреди долната част на гърба, не забравяйте да дишате правилно.

Нов вид "обрати"

Опитайте това упражнение "две в едно" за косите коремни мускули от собственика Дейвид Бартън Gym, Дейвид Бартън. Седнете така, че бедрата и торса формират писмо на V и пресече краката pripodnimite.Vozmite две-килограмова гира и го задръжте между ръцете си. Povarachivaetsya от ляво на дясно и обратно, държейки дъмбел в организма и поддържа тялото под формата на буквата V.

Направете 3 серии по 15 повторения, 3-4 пъти в седмицата.

Премахване на допълнителни инча до кръста в същото упражнение от фитнес експерт и преподавател Dzhessiki Смит.

1. Легнете на пода с лице нагоре, лявата извита крак в коляното, а дясната си ръка лежи на пода. Лява ръка, издърпайте на тавана и да оставите полето в хоризонтално положение на пода.
2. Без промяна на позицията на бедрата и раменете, повдигнете десния крак и лявата ръка. Сега, с акцент върху коремните мускули, да върне вдигна ръката си и баща си към първоначалната си позиция. Направете 10-12 повторения и след това преминете ръката и крака и повторете.

Упражнение върху торса и коремните мускули. Легнете с лице нагоре с коленете на 90 градуса, с ръце зад главата си, и коремните мускули са напрегнати. Дръжте коленете си по-ниски от бедрата, повдигнете раменете си и да започнете да правите усукване; Вдишайте и задръжте в тази позиция в продължение на 3-5 секунди.

Издишайте и се простират на краката си под ъгъл от 45 градуса; Задръжте за 3-5 секунди. Направете 2 комплекта 10-15 повторения.

Комплекс упражнения от пилатес. Легнете на пода, свити колене, повдигнати крака. Щам на пресата в един дъх и повдигнете гърба си, ръцете удължен по главата.

Издишайте и се простират ръцете си напред, изправете краката си. Тялото трябва да бъде под формата на писмо V. Ако е необходимо, поставете ръце на пода в подкрепа на тялото.

Бавно се огъват тялото си, коленете са прави, с ръце изпънати напред. Направете 15 повторения.

Скок в ръцете и ръце на коленете

Упражнение, което е точно "убие" всички допълнителни калории. Вземете на четири крака, се фокусира върху пръстите, обратно в неутрално положение. Съберете в стомаха и стегнете коремните мускули, вдигнете двете колена см от 5 от пода.

Задържането преса, дръпнете дясното коляно до носа. След това изправете десния крак и стиснете седалището; Дръжте корема и бедрата здраво на пода.

Повторете 8 пъти, а след това преминете крака.

Perfect упражнения, за да се подготви за плажен сезон на известния треньор Едуардо Диас.

1. Легнете по гръб, свити колене, гира 1 кг между краката. Поставете ръцете си с дланите надолу, под задните си части.
2. Чрез фокусиране върху по-ниските коремните мускули, дръпнете колене до гърдите си и бедрата, главата и раменете леко повдигнат. Върнете се в изходна позиция. 1 Това е едно повторение.

Извършване на 15-30 повторения, 3-4 пъти в седмицата. В един месец вие ще видите резултатите.

Blaster упражнение за коремните мускули от Анна

глиган

1. Легнете по гръб със свити колене в гърдите. В ръцете вземе гири с тегло 1 кг.
2. Разширяване на левия крак под ъгъл от 45 градуса, дясната огънат отпуск. Асансьор главата и раменете и да се премести на гири към страната на дясното коляно, извършващи странично усукване завърта (както е показано по-горе).
3. Издърпайте левия крак на крак са в същото положение и вдигнете дъмбелите нагоре, поддържане главата и раменете на разстояние от пода. Сега повторете втората точка, но се оправям десния крак и да се остави си извита в коленете. Това е едно повторение.

Повторете 8 пъти 4 пъти седмично, а три седмици по-късно, ще видите първите резултати.

Лягай на Fitball, крака, поставени на пода на ширината на бедрата, коленете се огъват. Поставете дясната си ръка зад главата си и да ляга върху пръстите на лявата ръка на пода за баланс. Повдигнете левия крак от пода, а след това дръпнете крака.

Bend, превръщайки дясното рамо и гръдния кош към лявото коляно, като в същото време се дърпа на десния крак прав (а крак на пода). Върнете се в изходна позиция (левия крак вдигна, свити колене в дясно). Това е едно повторение.

Изпълнете 15 повторения, след това преминете страни и повторете отново.

"Аз съм фен на това упражнение, тъй като спомага за укрепване не само на торса и ръцете, но и на тазовите мускули."

Седнете в удобна позиция с кръстосани крака и ръце се намира в непосредствена близост до бедрата на пода. Стегнете тазовите мускули, почиват ръцете си и повдигнете тялото от пода.

Задръжте в продължение на 3 вдишвания, а след това се върнете към първоначалното положение. Това е доста трудна задача, така че ако не може да се вдигне цялото тяло, дръжте краката си на пода и просто да вдигнете задните части. Повторете 3 пъти.

Ако се чувствате комфортно, изправете краката (спре, ако усещате дискомфорт в гърба) и изправете ръце напред. Задръжте за 5-15 вдишвания, а след това издишайте. Повторете 5 пъти.

Диагонал обрат с кръстосани крака

Легнете по гръб, краката разширени, крака на пода. Провеждане на торса, неподвижен, повдигнете бедрата ви и да ги преместите леко на дясно, изправяне на краката отново.

Сгънете левия крак в коляното и се прекръсти с десния крак, ляв крак на пода близо до дясното коляно. Бенд, след това се върнете към първоначалното положение.

Направете 50 повторения, след това преминете страни и повторете.

запази bukvuV

Използвайте мускули бързо потрепване (тези, които са намалени по време на интензивни упражнения и спомагат за поддържане на мускулния тонус)

Седнете на пода. Свити колене, крака на пода. Стиснете ръце бедрата, облегнете назад и повдигнете краката си, докато краката ви да са успоредни на пода. Изправете краката си и се простират към пръстите на краката. Задръжте за 8 вдишвания. Повторете 3 пъти.

"Това упражнение се подкрепя не само на цялото тяло в добра форма, но и укрепва ръцете, задните части и бедрата."

Вземете на четири крака. На свой ред, се удължи краката си назад, за да получите "летвата" за статута и стегнете коремните мускули. Вашето тяло трябва да бъде решен, не позволявайте на бедрата провисване или, напротив, да се покачва. Представете си, че около талията закрепени предпазен колан, който кликне върху коремните си мускули, да ги vtalkivaya вътре.

Бъдете ръцете и петите на пода. Задръжте за 1-2 минути (или може soklko), след това се върнете на четири крака. Повторете 3 пъти.

телесно тегло клякам

Застанете с крака на ширината на раменете хип, коленете леко свити, скръстил ръце на гърдите му. Седнете, пренасочване на телесното тегло в подножието. Уверете се, че краката са прави и колене върху пръстите на краката си точно. Върнете се в изходна позиция.

Имате 5 комплекта от по 5 повторения.

Легнете по корем, изпънете ръцете си напред. Вдигнете ръцете си и краката на няколко сантиметра над пода. Задръжте за няколко секунди, представяйки си, че краката ви са издърпани на една страна и обратно част на бедрата.

После пресече ръцете си зад гърба. Издишайте и да достигне за ръцете си, за да пръстите на краката, дланите на пода. Задръжте за няколко секунди, след това се върнете ръцете в изходна позиция и да се отпуснете цялото ви тяло. Повторете 6-8 пъти.

Легнете по гръб със свити колене. Разширете ръцете си, за да отстрани. Натиснете раменете на пода и ги спуснете надолу. Фокусирайки се върху мускулите на талията, вдишайте и бавно се движат колене в дясно. След това издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете от лявата страна. Това е едно повторение. Да упражнява 5-8 пъти.

Стойка kolenyamina топка. Коремът и бедрата на топката. Ръце, поставени пред него на пода и ги движат, докато топката достига бедрата ви (както е показано по-горе).

Когато тялото ви се хоризонтално положение, пауза в продължение на 30 секунди.

Седейки на пода, вземете топката и поставете краката, а след това ги свържете отново. Изправете се и се простират лявата си ръка към дясната (дясната ръка, дръжте топката). Настанете се удобно, свържете краката и повторете упражнението с другата ръка. Това е едно повторение. Направете 4 пъти, след това почивка за една минута. Повторете упражнението три или повече пъти.

Стойка държи топката над главата си, лактите се наведе, ширина крака на раменете. Повишаване на лявото коляно към страната, нали лакът обсега на лявото коляно. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак и ръка. Отпуснете се след минута. Повторете три пъти или повече.

Обикновено "люлка" за пресата

А. Застанете с единия крак малко по-напред от обръча на кръста. Леко сгънете коленете си и след това да започне да върти обръч.

Б. Прехвърлете тегло между двата крака, бутане обръч.

Торса, бедрата и задните части

Легнете на пода, ръцете зад главата си. Стегнете корема и повдигнете горната част на тялото от пода. Повдигнете десния крак за няколко сантиметра, и плъзнете наляво към тавана.

Дръжте тялото здраво и не се движат бедрата. Начертайте въображаема окръжност ляв крак първо от едната страна, а след това другите 4 пъти. Повторете с другия крак.

Наклонява в посока на завой

За трицепс, бицепс, торса и кръста

Легнете на дясната си страна, ръката перпендикулярно на тялото и краката са сгънати заедно. Стегнете коремните мускули и от дясната страна на кръста, повишаване на бедрата ви, така че тялото е взел права линия от главата до петите.

Разширяване на лявата ръка към тавана. Сега го сгънете пред вас и да достигне за пространството между гърдите и на пода, като се обърна само на талията.

Върнете се в изходно положение, повторете 4 пъти, а след това спуснете тялото на земята.

Повторете от другата страна.

1. Легнете по гръб с краката си удължен. Вдишайте и се огъват на дясното коляно, я повдигане на гърдите му. Хванете го с двете си ръце.
2. Издишайте и натиснете дясното коляно към лявата страна, превръщайки торса. Разширете дясната си ръка в дясно на нивото на раменете.