12 ефективни упражнения за кръстосано кордата

Напречно връв - това е един от най-зрелищните демонстрации на гъвкавост и разтягане. Ние ви предлагаме най-добрите упражнения можете да използвате, за да седне на напречното връвта.

Напречно връв обикновено е по-трудно да се развива от по дължина. С цел да се седне на кръст връвта, трябва не само добър участък на мускулите и сухожилията на крака, но и значително ще подобри мобилността на сакрума и бедрата. Пътят до кръст връвта може да бъде дълъг, така че бъдете търпеливи, развитието му отнема от няколко месеца до една година.

Използването на напречното кордата

Напречно разделя не само драматична поза, но и много полезен. Ще получите редица ползи от разтягането на кръст кордата:

• Укрепване на мускулите на краката, да ги направи тонизирана и тънък. По време на упражнение по крос-кордата също работи мускули обратно, кръста и натиснете.

• Благодарение на разтегнете шпагат, ще се подобри работата на органите на малкия таз и отделителната система.

• Еластични връзки и гъвкавост при ханша - е ключът към доброто здраве по време на бременност и белодробна доставка.

• Разтягане в напречните кабели е добро предотвратяване на заболявания на стомаха и червата.

• Ще се подобри разтягането на тазобедрените стави, които са въвлечени в много власт и аеробни упражнения. Това ще ви позволи да правите упражненията по амплитуда и качество.

Изпълнявайте упражненията по крос-връв може да се затоплят само от организма. Като загрявка за да направи кратко кардио тренировка в продължение на 15-20 минути. Спорт Стречинг без подгряване е не само неефективно, но и много травмиращо.

Мускулите и сухожилията се нуждаят от време, за да се простират, така че забавянето във всяка поза в продължение на поне 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето за 2-3 минути (може да бъде повече, ако тя позволява на тялото). За да се избегне дискомфорт по всяко време по време на стречинг дълбоко вдишвате и се опитайте да се отпуснете.

Упражнения за кръст връвта

Упражнение 1

Разтвори краката си широко, разгънете краката, бедрата и коленете са изправени навън, колкото е възможно. С издишване седнем, дръпнете тазовите, коленете, отблъсне, акцентът е върху отварянето на бедрата. Закрепете клек и задръжте в това положение. Телесното тегло се разпределя равномерно върху двата крака, дръжте гърба си изправен. Тогава лактите опират от вътрешната страна на бедрото до коляното, таза дърпат към пода, можете да добавите нежна люлее. Това упражнение по крос-кордата се простира слабините и вътрешната част на бедрото.

Упражнение 2

Повишаване на коляното си и го изпълнява, доколкото е възможно да се отстрани. На издишайте, изправете краката си и да се кланяме отново. Спрете по време на упражнението са винаги най-протегна. Изпълнете 10 повторения, след което затегнете крак и задръжте в позиция с повдигнати крака в продължение на 30 секунди. Повторете с другия крак. Ако не разполагате с достатъчно баланс, можете да държите ръцете си на стола.

Упражнение 3

Спред широко краката си, с вдишване, повдигнете гърдите нагоре и издишайте, се огъват на десния крак. Уверете се, че бедрата и коленете бяха вдигнати. Задръжте тази позиция. Отиди да се накланя към другия крак, а също така се бавим в това положение. След това да се опре на пищяла на двата крака и издърпайте в склона. На обратната страна не трябва да се закръгли, плъзнете, за да корем на бедрата.

Упражнение 4

Падащо страничен скок, ако е възможно, по-ниски петата на опорния крак на пода. Другият крак Оказва се, изправете коляното, полите отбий. Ръцете се опират на пода. Ако позволите на разтягане и баланс, хванете близо до коляното ръка ръце блокировка зад ключалката и издърпайте на гръбначния стълб. Това упражнение се простира добри мускулите на вътрешната част на бедрото, която да ви помогне да получите да седне на кръст връвта.

Упражнение 5

От седи по петите му, отворени бедрата възможно най-широко и се опитват да седнат на задните части, токчета твърдо против задните си части, на гърба трябва да са прави. Ако не можете да седнете на задните части, под тяхното одеяло или йога блок. Издърпайте нагоре по гръбнака. На издишване, включете гърдите надясно, продължавайки да плъзнете нагоре короната. След това се обръщат към другата страна. Задръжте средата, гърба изправен.

Упражнение 6

От предишното положение отиде назад, почивка дланите или ръцете на пода и легна на пода. След това далеч; таза напред и го оставете в съответствие с бедрата и коленете. Свържете чорапи, стомаха извади, корона плъзнете нагоре. Задръжте тази позиция. Frog - един от най-ефективните упражнения за кръстосано шнур.

Упражнение 7

Качвай се на колене. Право на коляното във вертикална позиция, на левия крак се разтяга, за да отстрани и да издишате краката напускат в различни посоки. Десният крак се огъва под прав ъгъл. В екстремна ситуация, да се отпуснете и да диша. След това променете крака.

Упражнение 8

Седейки на пода, краката заедно и да ги свърже с максимален зум на таза. Гърбът трябва да е изправен. Ако държите гърба изправен, не работи, поставете възглавница под задните си части или йога блок. Можете да останете в статично положение, и може да е малко мърдам се опитва да намали краката на пода. Butterfly разкрива много добри бедрата и е един от основните упражнения, за да седне на напречното връвта.

Можете да опрости ситуацията, ако натиснете подножието далеч от таза.

Упражнение 9

Легни до стената, придържайки се здраво за цялата й задна повърхност. Опънете краката нагоре, издишайте, огъват краката си и дръпнете колене до него и на вдишване на отворени бедрата, намиращ се отстрани. Дишайте дълбоко и се отпуснете.

Упражнение 10

Разтвори краката си широко, докато издишате завой успоредно на пода и сложи ръката си на пода. Tailbone простира назад нагоре напред, краката вдигнати, краката, сочещи нагоре. Разрешителни стречинг, леко се огъват ръцете си и намалете лактите си на пода. Задръжте тази позиция.

Издърпайте нагоре по гръбначния стълб на ръцете си и бавно спуснете в склона до подножието. Задръжте тази позиция и да преминете към по склона към другия крак.

Упражнение 11

Легнете на пода и се огъват коленете си. Повдигнете десния крак нагоре и вземете ръката на пищяла или крак. Наклонете ляво бедро към страната, десен крак далеч; в диагонала. Ако тя не позволява гъвкавост, коляното удължен крак може да бъде леко се наведе. Долу вдясно петите на линията с ухото. Sacrum и долната част на гърба лежи на пода. Задръжте тази позиция и дишайте дълбоко.

Упражнение 12

Продължи да лежи на пода. И двата крака се простират нагоре под ъгъл от 90 градуса. Отваряне на краката, освен в най-висока позиция и го задръжте. Издърпайте подножието отново и като се уверите, коленете са прави.

Упражнение 13

Ако все още трудно да се направи предишното упражнение на кръста низове, опитайте да го адаптивна опция. Легни до стената, придържайки се здраво за цялата й задна повърхност. С издишване сгънете коленете си и да започне да се плъзга надолу по стената краката, бедрата плътно притиснати до стената, сакрума лежи на пода. Изправете колене, дръпнете крака към вас. Да помогнем на ръце по-ниски краката малко по-ниска и да се отпуснат в крайна позиция. Дясната и лявата част на бедрото трябва да е на същата височина от пода.

Всеки един от тези упражнения ще ви позволи кръстосано кордата да направи ход към гъвкав орган. Не забравяйте, че класовете са ефективни, трябва да се простират всеки ден, а още по-добри 2 пъти на ден (сутрин и вечер). Само систематично разтягане на кръст връвта да ви помогне да се направи нещо.