Как да се изгради гръдните мускули упражнения на гърдите у дома
Разработване на мускулите си, без да се прибягва до тежки физически натоварвания на гърдите, почти невъзможно. Много от тях са убедени, че за да се постигнат резултати могат само ежедневно посещение на фитнес. Наистина, помпа за кърма големи обеми - този, който ще се вижда през ризата, без използването на специално оборудване е почти невъзможно. Въпреки това, за да гръдните мускули по-силна и по-забележима, и да се регулира, за да усъвършенствате своята форма, тя може дори да не напускат дома.
преди всичко режим
Важното е, режимът на обучение. Преследването на мечтата на един корпус с едно списание, новодошлите тормозят ежедневно тренировки, състоящи се от големи учебни комплекси.
Те смятат погрешно, че колкото по-изморителните и повече те се занимават, още по-значим резултат. Въпреки това, той не е така. Ние не трябва да забравяме, че по време на напрегнатите мускули упражнения страдат милиони микро травми. След всяка тренировка, те просто трябва да се възстанови.
В противен случай те просто не разполагат с време, за да си почине, и следователно никой упражненията няма да донесе правилното резултат. Но в същото време, между класите почивка не трябва да бъде да се случи отдавна, в противен случай деградация myshts.V средно почивка между сесиите на определена мускулна група трябва да продължи около пет дни. Ако за посочения период, е имало възстановяване, можете да изчакате още няколко дни. В този случай, че има смисъл да се обърне внимание на храненето. Възможно е, че поради липса на мускулен протеин не разполага с време, за да се възстанови.
По-долу са описани най-продуктивните упражнения за гърдите.
Мускулите дом-мечта
Прилагането на необходимия набор от различни упражнения у дома, че е напълно възможно да се постигне трансформация на гръдните мускули. Важно е да се помни, че изричното Целта е първата стъпка по пътя към бъдещи успехи. Решен да донесе на тялото, за да и направят своя собствена външен вид, трябва да прочетете следната информация.
Силата на лицеви опори
На първо място, трябва да се обърне внимание на лицеви опори. Желаещи да се помпа на торса и при липса на време за други упражнения, можете да ги ограничи изключително. Те не отнеме много време, а ефектът може да се усети само след седмица. Но за да се постигнат резултати, е необходимо да се съобразят с редовна заетост - около 4 пъти в седмицата. Освен това, се прибягва до натоварват в процеса на лицеви опори, ефектът може да се почувства много по-бързо.
Въпреки, че този вид лицеви опори не е сред най-добрите за бързо надуване на гръдните мускули, но това е най-ефективният метод от гледна точка на съотношението на действие и времето, прекарано на дейността.
Изпълнения на лицеви опори
Методи за лицеви опори могат да бъдат няколко. Широко махаше с ръце по време на упражнението, цялото натоварване се прехвърля към средата на гръдния кош. Наклонената ръце до тялото, тя се изпомпва над горната част, както и трицепса и предната част plecha.Dlya да усложни това упражнение за гръдните мускули, можете да се упражнява с лицеви опори или скачане ръкопляскане. По този начин, натоварването се увеличава значително. Освен това, натиснете върху решетките, е възможно да се извърши изпомпване на дъното на гърдите.
Въпреки значителния ефективност и лекота на лицеви опори, те не могат да заместят пълноправен тренировъчна програма, която се изпълнява като с използването на различно оборудване, и без него.
Не се притеснявайте, ако не настъпи желаният ефект от упражняването дори и след дълго време. Това само показва, че си струва да се разнообрази списъка на упражнения, както и как да се изгради гръдните мускули у дома без интегриран подход е практически невъзможно.
Табуретки, за да помогне
Както по-рано, определено, въпреки всичко, ефективността, лицеви опори, не е достатъчно, за да се постигне цялостно развитие на гръдните мускули.
За да се усложнят програмните лицеви опори, трябва да се постави на две табуретки ширина разширени, за да отстрани и свити в лактите, ръцете.
След това е необходимо да се вземат обичайните позиция за лицеви опори, но сложи ръце на един стол. Крака, разположени на един стол или диван. Вие трябва да изпълни 10-20 лицеви опори за 4 комплекта.
По време на всяко натискане желателно понижава, колкото е възможно по-ниско от нивото на изпражнения. Чувство за лекота по време на изпълнението, не се стреми да увеличи броя на лицеви опори. За да усили ефекта на натоварването се прилага по-добре. Това упражнение е страхотно и изчислил коремните мускули, които обикновено не се използват усукване.
Без барове - навсякъде
Pushups използващи барове са сред най-ефективните упражнения за горната част на коремните мускули, както и тяхната по-ниска част.
За да се увеличи тежестта трябва да бъде възможно най-широко, за да се разтвори ръцете, и в същото време да не се опитват да падне прекалено ниско.
Между 4 комплекта 10-20 пъти, със сигурност ще трябва да направите, на няколко минути почивка. Заслужава да се отбележи, че в резултат от прилагането на това упражнение е възможно да се засили значително трицепса.
Разреждане и смесване на ръце
За да изпълните това упражнение, ще трябва всички от същите два стола. Легнете на тях, тъй като на пейката и да определи краката на пода.
Бране на гира, трябва да ги обедини в областта на гръдния кош. При изпълнението на това упражнение е необходимо раменете са леко свити в лакътя, и юмруците му - ръце, поставени заедно. Развъждане ръцете трябва да са възможно най-широко, но за да образуват една линия с тялото, без отпадане долу.
натиснете гири
Как да провежда обучение
Необходимо е да се вземат предвид няколко важни правила:
- поради голямото сцепление, мускулите на гръдния кош се гарантира от максималната степен на напрежение. По-широкият е тя, толкова по-силно външната част на мускула ще бъдат включени. Начинаещи, се препоръчва да се започне с тесен захват. Но е важно да не се прекалява - твърде тесен захват помага трицепс вместо гръбните;
- колкото по-високо коляно ръце над главата си по време на работна преса, лицеви опори за гръдните мускули, толкова повече им горна дивизия ще бъдат включени;
- компреси или пейка трябва да бъде доста бързо и развъждане обратно - гладко;
- лицеви опори програма ще бъде най-ефективно, ако краката са разположени по-високо от главата;
- изключително важен компонент на всяка обучение служи дъх. По време на всяко упражнение, трябва да много внимателно го наблюдават. В момента на най-големи усилия, за да направят издишването, и по време на почивка - на един дъх.
- необходимо да се даде на тялото ви почивка - това е желателно да се справят с интервали от няколко дни. В този случай, болки в мускулите не трябва да плаши. В случай на редовни сесии, те ще бъдат просто незабележимо.
Започнете обучение, не пренебрегвайте предпазните мерки за безопасност, и в изблик на ентусиазъм да забравим за напрежение в мускулите. В действителност, изпомпване на гръдните мускули не са толкова сложни. Основната тайна е систематичен и целенасочен подход.
Вярно изпълнение на всички горепосочени упражнения пред вас вече не е въпрос на това как да се помпа гръдните мускули. След няколко седмици на редовно обучение, ще можете да се насладите на ефекта. Все пак, ако имате някакви наранявания, преди тренировка е наложително да се консултирате с лекар.