Упражнения по-ниски корема за момичета в дома със снимки и видеофилми, упражнения за отслабване
Но те практически не засягат мускулите на долната преса - сгънете проблем - голямо предизвикателство за всяко момиче или жена.
фитнес експерти сега показват най-ефективните упражнения за долната дома новина за момичетата, да ви помогне да активирате скрити мускулни групи. Основната тайна на такова обучение: необходимостта да се съсредоточи върху движението на краката, защото тяхното движение предизвиква напрежение на по-ниските коремните мускули трудно. Работата на долните крайници, в същото време, свързани с функционирането на хип флексора.
Повечето от нас се обърне внимание на тях, когато по време на движението на краката сгъвачи на бедрото на облекчава коремните мускули, което значително улеснява работата.
Ето защо, по време на обучението, проследяване всяко движение, с акцент върху мускулите на долната преса и сгъвачи на бедрото, можете да заредите на твърди мускули. Тяхното изследване - най-важната задача за постигане на целта ви - красив плосък корем.
В основата на всяко упражнение в долната преса за жени: дясната лента
Преди да продължите, се уверете, че можете да получите правилната позиция на "класическата лента" с точна техника на изпълнението му. тъй като много от по-долните коремни тренировки са на базата на това.
Идеалният каишката, според експерти, е съставена от:
- хоризонтално положение "стоп лежи", а тялото е подравнен и опъната от рамото на петата. Обърнете внимание на ставите - рамото, бедрото и коляното - бяха по права линия;
- ръцете са изправени и на 90 градуса, за да се опре на пода;
- пръстите на двете стъпала докосват пода и създаване на стрес;
- обратно трябва да бъде плоска, без огъване в кръста;
- задните части с компресиран (те не трябва да падне или да се затвори) и стомаха прибран в посока на гръбначния стълб, доколкото е възможно.
От най-често срещаните грешки при изпълнение на традиционните каишка фитнес гурута казват: по-ниски главата надолу и да го вкара нагоре, огъване коленете или извити на гърба, огъване на таза и да е страна. Усещането за силен натиск върху коремните мускули - основна забележителност на правилна стойка.
Ако в резултат на обучението, което трябва, че цялото тяло е в права линия, това означава, че е време да се даде перфектната форма на долната част на корема.
Ефективни упражнения за по-ниски корема у дома
При изпълнението на този комплекс продуктивни тренировки за горната и долната част на корема мускулите, последното нещо, което правите е скоростта и броя повторения. По-бавното темпо и по-трудно всеки ход, толкова по-добре. Започнете с малко: качеството на всяко упражнение за долната преса за момичета е много по-важна от скоростта, ако искате да се оформят мускулите си безопасно и ефективно.
Представителките на нежния пол, с добра физическа подготовка, в началния етап на наличните резултати на 8-15 повторения на всяко движение, начинаещи и жените не трябва да направите упражнения, по-добре е да се започне от 2-5 движения. След овладяване на подходящи техники за обучение, можете да добавите натоварване.
1. "Армията обхождане"
Слез до положение, долната лента (акцент върху лактите, предмишниците разположени директно под) компресиране на задните части лежат върху плаки при всеки крак. Поставете лактите на ръба на килима, с помощта на предмишницата, propolzayem 5 стъпки докато планери ще имат мат (или матраци). Тогава пълзи назад.
Внимание трябва да се обърне за да се гарантира, че постоянно поддържа позицията за бар: крака прави, височината на ханша - стабилна.
Повторете упражнението трябва да бъде 3-5 пъти, като се има предвид насърчаването на пълзи назад и напред, за едно пълно движение.
2. "Директно конзола с плъзгащи"
Вземете висока позиция класическата лента чрез поставяне под всеки крак на планер (диаметър планер 22 см) на. Ако не разполагате с тези фитнес уреди, можете да използвате обикновена хартия (за еднократна употреба) плочи или кърпи, плъзгащи се по пода.
Задръжте права бар, кликнете върху краката на плаката, които стоят зад вас и използването им се изплъзне бавно се отвори краката си колкото е възможно повече, за да отстрани. Поддържане на позицията на ленти, като бавно връщане на долните крайници в изходна позиция (SP).
Всеки път, когато постепенно се разшири асортимента, увеличаване на разстоянието между краката. 10-15 Извършване движения преброяване приплъзване един от друг и се връщат в изходно положение в едно повторение. Или толкова, колкото можете, движение в продължение на 30 секунди.
В таен ключ на това упражнение в долната част на пресата за жени: прилагайте натиск върху плочката, за да създадат своя триене с пода. Ако просто се движи без натиск, сякаш лети, които осигуряват работни места за само хип флексора, долната част на пресата няма да се активира. Натискането на същото натоварване ще насочи коремна мускулна укрепване на пресата, което е рядкост в повечето тренировки.
След това, в долната част на долната половина на корпуса и след това повдигнете нагоре. Повторете това движение 15-20 пъти, или 30 секунди. Когато упражнението става лесно, можете да добавите тежести. той ги взе в ръцете си, но вие също трябва да следват правилната техника.
Това упражнение - голяма тренировка, удължаването на гърба и заредени с долната си част с едновременното изпомпване на долната преса.
Basic S-крива (или C-завой) е с най-терапевтичната ефикасност след плъзгане на планери - ръководител разработване на по-ниските коремните мускули, така че има смисъл да се включат и двете практики упражнение система за изпомпване на горния и долния пресата.
За да се вземе SP (изходно положение), седнете върху опашната кост, тъй като, ако искате да се простират на кръста на пода. Топката (можете да го замените с кърпа или малък диван възглавница) да е повлияло между коленете си. Когато обектът е между бедрата, след това втвърдява им вътрешна повърхност и се използват в същото време мускулите на долната пресата.
Лягай лактите и се уверете, че тази височина се поддържа през целия упражнение. Arches си назад, седнал на малък ръст, сгънати опашната кост и преси лумбалната област на пода. Тогава ние се повиши коленете и насочи предмишницата към предната част на бедрата, дърпа челюст по-близо до коленете. Това P-базисна крива.
Следваща вземат леки гири (парогенератори бутилки за вода от 1,5 литра са подходящи, както и) и да поддържат ръцете на колене с тежести. След това ги пропуснете и се притиска към пода. Следващият ход - гърба на IP, вдигна ръце на колене. Повторете тези стъпки за една половина минути, поддържане на P-крива и се концентрира върху по-бавни движения на ръцете.
Можете да усложни упражняването, едновременно усукване бицепс, че отнема от силен медиен натиск.
Вземете висока позиция прави ивици, но ръцете трябва да се оправи, са разположени вертикално под предмишницата, палмово разположени странично под ъгъл от 45 градуса, а краката - ширината на раменете.
Кликнете върху корпуса на табели и издърпайте леко колене напред, докато не достигнат нивото на предната част на бедрото разстояние от около 10 см по-близо до стомаха от вертикалното положение на бедрата.
Продължаване за 30-45 секунди, или да използвате упражнението за 10-15 повторения. Най-доброто от това упражнение за долната преса у дома, можете да получите в резултат на най-бавно дърпа коляното насилствено, колкото е възможно.
Започваме от позицията на "X": лежи на пода с лицето нагоре, хвърляйки от двете страни на ръцете и краката. В ръцете държи гира (1-1,5 кг за новодошлите, се доближава до теглото на 2,5-3 кг за обучени дама). Вдигнете лявата ръка и носене на тежки товари до десния пищял, повишаване на делото и да запази корема напрегнат, увлекателна то най-близо до гръбначния стълб, а тялото е усукана която бавно опашната кост.
Можете да си помогнете сами, леко насочване на тялото, поради акцента върху лакътя, но без фанатизъм, защото прехвърлянето на тежестта на този етап може да намали ефекта на упражняването на нула. Котлети трябва да бъдат притиснати към пода. Постепенно се опита да прокара повдигнати крака, доколкото е възможно, в същото време да се упражнява по-ниската пресата получите по-дълбоко разработване на вътрешната част на бедрото.
По време на това упражнение долната преса за момичетата в дома, което обединява всички напречната коремните мускули и хип флексори когато движения краката се изпълнява основната задача - да се зареди долната част на корема. Направете 12-15 повторения за всяка страна.
7. "Една крака катерач"
Вие трябва да започнете от позицията на пряк висок бар, повишаване на дясното коляно към гърдите си. Поддържане в статична позиция на върха, натиснете левия крак върху корпуса на самолета. В същото време се стяга на лявото коляно в дясно, поддържане на височината на бедрата. След това се върнете SP-бавно. 10-15 извършва движения на всеки крак.
Това упражнение стяга коремната стена, от една страна, когато задържите коляното и от друга страна, когато щракнете върху плочата (планер).
Изпълнявайте тези най-ефективните упражнения за долната част на корема преса за жените е трудно, но първо трябва да се обърне внимание на техниката и качеството на движение, а не да ги улесни. Тя е много по-ефективно, отколкото да се увеличи броят на повторенията, като ускорява. Започнете с по-малък брой, което прави всяко движение правилно.
8. "ножици": 6 зара натиснете
Направете упражнение 12-15 пъти от всяка страна, първо да се извърши всички действия за единия крак, а след това да ги повтаря в друг.
Отърви се от долната гънка не е толкова лесно на стомаха. Но всеки, който е използван по-горе граници, това е възможно да се постигне резултат. Някой трябваше да включва упражнения в нормалния си диапазон - и в рамките на 4-16 седмици от своето торса ревнив приятелка.
Направете си фигура по-привлекателни, по силата на който и да е представител на нежния пол!