Как да заспя след кошмар

Кошмарите - това е много ярки и ужасяващи сънища, които могат да възникнат по време на етап REM сън. [1] Въпреки факта, че кошмарите са по-характерни за децата, те се случи на абсолютно всеки и често водят до смущения в съня. [2] Ако сте имали кошмар или постоянно измъчван от кошмари, от които се събудите, опитът, получен от съня може да ви попречи да заспите отново. Ще бъде по-лесно да се върна в съня ако се опитате да се отпуснете и да се вземат някои мерки, които ще ви предпазят от по-нататъшно поява на кошмари. [3]

стъпки Редактиране

Част 1 от 2: Завръщане в спи Редактиране

Отпуснете тялото си. В много от случаите, заради кошмарите на хората изведнъж се събуди. [4] Това внезапно възникнала поради страх шок води до повишаване на сърдечната честота. Прогресивна мускулна релаксация ви помага да се върне на сърдечния ритъм към нормалното и безопасно обратно към съня. [5]

• Алтернативно напрегната и се отпуснете основните мускулни групи, като се започне от пръстите на краката и завършва с челото си. [6]
• Разтегнете мускулите ви трябват за 10 секунди и след това да ги даде на 10 секунди почивка. В допълнение, дълбоко дишане, отпускане на мускулите на сцената също могат да разполагат с допълнителен релаксиращ ефект. [7]

Успокой се, с помощта на медитация. Поради кошмарът е не само по-често пулс, но също така се появи задух и повишена тревожност. [8] Медитацията може да ви помогне да се забави сърдечната честота, дишането и да се възстанови нормално да се отървете от тревожност, която ще насърчава релаксация. Няколко минути медитация ще ви помогне да се успокои и да се върнете бързо към нормалния сън. [9]

• Опитайте се да диша естествено, без да контролира вдишвания. Така че можете по-добре да се отпуснете и сърдечната честота се върнете бързо до нормални нива. [10]
• Оставете мислите да са свободни да влезе в ума си и тръгва. Така че това ще бъде по-лесно да се разсеят изображенията, които са срещнали в кошмар.
• Ако ви е трудно да се освободи съзнанието и да се отпуснете, опитайте на всяка вдишайте повторение, "всички", а на всеки издишайте ", почина."

Разсей ума си. Ако ви е трудно да заспя за няколко минути, след като кошмар или не можете да се отървете от кошмарните образи, отидете направи нещо, така че ще ви позволи да избяга. Можете да получите кратко от леглото и се направят някои неща, които ще ви помогнат да се отпуснете достатъчно добре, за да се и да започне да се спи отново да се върна в съня. [11]

• Махай се до мястото, където ще се чувстват удобно да се отпуснете. Опитайте се да прочетете или да слушате релаксираща музика, в края на краищата, и това, и друга сесия е в състояние да разсее и да се отпуснете на натоварения ума. [12]
• Светлината в стаята трябва да бъде заглушен, за да се избегне причиняването на допълнителна стимулация на мозъка да се събуди в тялото. [13]

Извадете допълнително легла. Много хора, когато видят в кошмар, в допълнение към други физически и емоционални реакции, започва да се поти. [14] Махни от легло допълнително легло да се охлади по-бързо. Тя също така ще ви помогне да заспите. [15]

• повишаване на телесната температура може да е трудно да заспя, затова трябва да се отстрани допълнително легла, които не ви дава на хладно и да се чувстват комфортно. [16]
• Покрийте себе си с нещо такова, което ще ви предпази от проекти и ще ви позволи да се насладите на комфорта и безопасността.
• Ако вашето легло, напоена с пот, че би било по-добре да се възстанови оправям леглото, за да се отпуснете и тихо спят в сухо легло.

Не обръщайте внимание на часовника. Гледането с течение на времето, може да подобри физическото и емоционалното въздействие върху кошмар. Ако тя работи, не гледайте към часовника, така че можете да се отпуснете по-добре и по-бързо да се върнете към по-спокоен сън. [17]

• Включете далеч от времето, или да се отвърне от самия часовник. Ако часовникът в стаята виси на стената, опитайте се да направите всичко възможно да се игнорира ги преместите.
• Часовник с циферблат може да ви попречи да заспите. Ако е необходимо, покрийте ги с одеяло или калъфка за възглавница.

Спазвайте сън и будност. Редовен лягане и събуждане в същото време ще помогне да се гарантира, че можете да заспите отново лесно, ако се събудите през нощта. [18] В допълнение, по-късно ще забележите, че това е благотворно влияние върху намаляване на честотата на кошмари. [19]

• Опитайте се всеки ден да си лягам и ставам по едно и също време. По този начин, трябва да зададете вашето тяло естествения ритъм на сън и будност. [20]
• Всеки ден трябва да спи при 7.5-8.5 часа. [21]

Част 2 от 2: Борба кошмари Редактиране

Научете повече кошмари. Проучването на информация за причините за поява на кошмари и как да се борят с тях ще ви позволи да се научат как да се справят с този проблем. В резултат на това ще се намали стрес-тест, поради липса на сън и смущаващи изображения и ще бъде в състояние да осигури на организма много необходима нормален сън. [22]

• Често кошмари са причинени от стрес, безпокойство, травма, и физически и психически заболявания. В някои случаи, лекарите са в състояние да се идентифицира точната причина за кошмари при пациенти. [23]
• Въпреки очевидната безвредност на кошмари, те може сериозно да повлияе на лице и представянето му като го лишава от жизнено сън. [24]
• Повечето хора мечтаят за кошмари след 90 минути след заспиването. Такъв ход на събитията може да се повтаря циклично през цялата нощ, която няма да ви позволи да се отпуснете и качествена почивка. [25]

Започнете сън дневник. Може да откриете, че воденето на дневник ще ви помогне да разберете причините за своите кошмари. Всеки път, когато се събуди от лош сън, запишете това, което наруши съня си, както и всички свързани с информация, като например хранене или употреба на алкохол в предишния ден, тъй като това може да повлияе на влошаващите се кошмари. След известно време вие ​​ще бъдете в състояние да идентифицират връзката кошмарите на конкретни събития, които да ви помогнат да се предприемат ефективни мерки за намаляване или напълно да се отървете от кошмари. [26]

• Сложете до леглото малък бележник и химикалка, за да можете да въвеждате информация в него веднага след събуждане. Ако не ви харесва да пиша, а след това една добра алтернатива на обичайните бележника и писалката може да бъде малък диктофон. [27]
• Ако да се определи причината за кошмарите, които решите да отидете на психиатър, вземете дневника с него. В него той може да намерите някои улики за решаване на проблема си. [28]

Въведете в навик за определен ритуал преди лягане. Непроменен процедура лягане ще помогне на тялото и мозъка, за да разберем по-добре времето за настъпване на почивка и сън. Например, преди да си легнете винаги можете да правите неща, които ви позволява да се отпуснете.

• Ритуалът преди лягане ще ви помогне да се намали тревожността и стреса, които допринасят за появата на кошмари и да наруши нормалния сън. [33]
• Четене светлина роман на слаба светлина ще се отървете от тревожност и прекомерен стрес, и ще се насладите без прекомерна стимулация на мозъка и сетивните органи. [34]
• За повече се отпуснете и да се отдадете на нормалния сън, опитайте се, докато четете през нощта да се пие чай от билки като мента, лавандула или лайка.
• Също така, ще се отпуснете и да започнете да се чувствате сънлив прием преди лягане топла вана. [35]

Включете нощно осветление през нощта. Наличието на лампата в стаята, ще ви позволи бързо да се възстанови от лош сън, тъй като неговата светлина ще ви помогнат бързо да се придвижвате в околната среда след внезапното пробуждане. Изберете нощна лампа, която излъчва светлина успокоително, а не стимулиращи цветове като червено или оранжево. [40]

• Ако е възможно, поставете нощна лампа до леглото. Също така, можете да поставите в спалнята и други стаи допълнително лампа.

Борба със стреса и тревожността. Събрахме много доказателства, че основната причина за кошмари при възрастни е стрес и тревожност. [41] Намаляването на количеството на стрес и тревожност в своето ежедневие може да се намали или да предотврати появата на кошмари, което от своя страна ще увеличи ефективността си. [42]

• Опитайте се колкото е възможно повече, за да се избегнат стресови ситуации, ако е възможно, избягвайте ги. В противен случай, влиза в навика на 10-минутна разходка, която ще ви помогне да се движат далеч от получения стрес. [43]
• Упражнение също е добра идея да се помогне се справят със стреса и тревожността. Опитайте се да се осигури най-малко 30 минути физическа активност на ден за намаляване или предотвратяване на появата на кошмари и гарантират добра почивка през нощта. [44]

Консултирайте се с вашия лекар. Ако разберете, че вие ​​няма какво да се помогне да се отървете от кошмари, които оказват сериозно влияние на съня си през нощта, се консултирайте с вашия лекар. Психиатър ще ви помогне да разберете възможните причини кошмари, включително стрес, като някои лекарства или други заболявания. [48]

• Лекарят е в състояние да прецените по-добре ситуацията и му покажа мечтата си дневник.
• Най-вероятно вашият лекар ще ви зададе поредица от въпроси, които ще ви помогнат да го, за да разберете точно когато започна кошмари и кои фактори могат да се отрази.
• Психиатърът може да ви пренасочи към психолог или дори специалист в сънищата, че той е помогнал да преодолее или лекува кошмарите си. [49]
• Като психиатър може да предпише някои медикаменти, които ще поставят кошмарите под контрол. [50]